Zink in voeding: Waar zit het meeste zink in?

Zink is een van de belangrijkste spoorelementen die onderdeel zijn van een groot aantal enzymen in het lichaam die betrokken zijn bij de stofwisseling. Daarom is het, naast ijzer, een van de meest voorkomende essentiële elementen in je lichaam. Een zinktekort komt bijna niet voor. Toch zijn er gevallen waarin het nodig is om een ​​supplement te gebruiken.

Zink komt in kleine hoeveelheden voor in veel verschillende voedingsmiddelen. Er zijn echter enkele voedingsmiddelen die in het speciaal opvallen door hun hoge zinkgehalte, zoals schaal- en schelpdieren, rood vlees en graanproducten. We nodigen je met dit artikel uit om te ontdekken in welke voedingsmiddelen het meeste zink zit en hoe je optimaal van de eigenschappen van de het sporenelement profiteert.

Belangrijk om te weten

  • Zink is een van de belangrijkste spoorelementen die onderdeel zijn van een groot aantal enzymen in het lichaam die betrokken zijn bij de stofwisseling. Een zinktekort kan ontwikkelingsproblemen, smaak- en reukstoornissen en zelfs mannelijke onvruchtbaarheid veroorzaken.
  • Zink zit in veel verschillende voedingsmiddelen en dan met name in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong. Rood vlees, gevogelte, schaaldieren en zaden zijn voorbeelden van rijke zinkbronnen. Groenten en fruit worden gekenmerkt door een laag gehalte aan deze stof.
  • Zink is betrokken bij veel verschillende processen: van je zicht tot de seksuele ontwikkeling. Sommige voedingsmiddelen kunnen de opname van de stof echter bemoeilijken. Een tekort aan de stof kan veel aandoeningen veroorzaken, waarvan sommige zeer ernstig zijn. Vegetariërs of mensen met maag- en darmproblemen zouden mogelijk een zinksupplement moeten gebruiken.

Voedingsmiddelen met zink: Waar zit het meeste zink in?

Aangezien zink in veel verschillende voedingsmiddelen zit, is het risico op een zinktekort zeer klein. Er zijn er echter mensen die meer problemen hebben dan gemiddeld om voldoende hoeveelheden van deze micronutriënt binnen te krijgen. Dit geldt bijvoorbeeld voor veganisten. De volgende tabel laat zien welke voedingsmiddelen het meeste zink bevatten (1)

Voedingsmiddelen met zink Hoeveelheid zink in milligram per 100 gram van het voedingsmiddel
Lever, nieren 4,2 – 6,1 mg 
Vlees  2,9 – 4,7 mg 
Zaden, noten 2,9 – 7,8 mg 
Kip, eend 1,8 – 3,0 mg 
Vis, zeevruchten 0,5 – 5,2 mg 
Eieren  1,1 – 1,4 mg 
Zuivelproducten  0,4 – 3,1 mg 
Ongeraffineerde granen 0,5 – 3,2 mg 
Brood  0,9 mg 
Knollen, groenten en fruit 0 – 0,8 mg 

Lever, nieren

Er zijn maar weinig mensen die lever en nieren in hun wekelijkse menu opnemen. Dat is in die zin jammer, omdat het geweldige bronnen van essentiële voedingsstoffen zijn. Een runderleverfilet van 81 gram kan bijvoorbeeld tot 4,24 milligram zink opleveren. Bovendien bevat het dierlijk product geen fytaat, een stof die de opname van zink remt (1, 2)

Ook nieren zijn een grote vergeten kans binnen onze voedingsschema’s. Je ziet ze met uitzondering wel eens voorbij komen in speciale, smakelijke recepten, zoals nieren met sherry. Varkensnieren leveren tot 5,81 milligram zink per portie van 140 gram. Kalfsnieren zorgen voor zo’n 3,61 milligram per portie van 85 gram.

Vlees 

Ook mager varkensvlees is een uitstekende bron van eiwitten, vitamines en andere essentiële voedingsstoffen. Varkensvlees van hoge kwaliteit dat biologisch geteeld is en geen sporen van vet bevat, kan tot 5,81 milligram zink per 140 gram varkensvlees bevatten.

barbecueën in het park
Aangezien zink in veel verschillende voedingsmiddelen zit, is het risico op een zinktekort zeer klein. (Bron: Jojo: vVnLPgUWG0g/ Unsplash.com )

Zaden en noten

Vegetariërs en veganisten vinden bovendien een uitstekende bron van zink in zaden en noten. Snacks zoals gezouten pompoenpitten kunnen tot 9,02 milligram zink per 118 gram pitten bevatten. Ook geroosterde pinda’s kunnen veel zink opleveren, ongeveer 6,62 milligram per 100 gram pinda’s. Deze voedingsmiddelen bevatten echter een hoog fytaatgehalte, waardoor het moeilijker is om het zink op te nemen (1, 2)

Gevogelte 

Kip is een van de meest populaire voedingsmiddelen uit de supermarkt. Het is goedkoop, gemakkelijk te bereiden en gezond vanwege het lage vetgehalte. Een gegrilde kipfilet van 150 gram levert amper meer dan 300 kcal op, maar wel bijna 32 gram eiwitten en een breed scala aan mineralen. Zink is daar één van, namelijk 1,11 milligram voor elke 150 gram gegrilde borst.

Kalkoen is een andere vogel die de nodige hoeveelheid zink levert: 150 gram gegrilde kalkoenfilet bevat niet alleen minder calorieën dan kip (264 kcal), maar ook tot zo’n 1,35 milligram zink. Het zinkgehalte van kalkoenvleeswaren daalt echter tot 0,94 milligram per 100 gram (4)

gebraden kip in het midden van de tafel
Rood vlees, gevogelte, schaaldieren en zaden zijn voorbeelden van rijke zinkbronnen. (Bron: Marengo: XaDsH-O2QXs/ Unsplash.com )

Vis en schaaldieren

Bovenaan de lijst met voedingsmiddelen met het grootste zinkgehalte bevinden zich oesters. Een portie van slechts 84 gram rauwe oesters kan tot 32,23 milligram zink leveren, bijna driemaal de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor een volwassen man. Mosselen, die overigens veel goedkoper zijn, bevatten zo’n 2,73 milligram zink per 100 gram (2).

Ook schaaldieren zoals krab vallen op door hun zinkgehalte, in dit geval is dat namelijk 4,65 milligram voor elke 85 gram gekookt voedsel. Wat vis betreft ligt het zinkgehalte aanzienlijk lager. Ingeblikte sardines bevatten bijvoorbeeld niet meer dan 1,31 milligram per 100 gram, terwijl heek slechts 0,88 milligram zink bevat (4)


Alles wat je moet weten over zink in voeding 

Zink is een sporenelement dat in alle cellen in je lichaam voorkomt. Je lichaam heeft zink nodig voor onder andere het functioneren van het immuunsysteem, de celdeling en het koolhydraatmetabolisme. Om je zinkgehalte op peil te houden, is het belangrijk dat je voldoende van de stof binnenkrijgt via je voeding (5)

Waarom is het belangrijk om voedsel te eten dat rijk is aan zink? 

Het meeste zink is afkomstig van voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong. Fruit, groenten en zaden bevatten minder zink. Het zink uit deze producten wordt ook nog eens minder goed opgenomen door de aanwezigheid van fytaat. Daarom moeten vegetariërs en veganisten soms zinksupplementen gebruiken. Laten we eens kijken waarom zink eigenlijk zo belangrijk is voor je gezondheid (3, 6):

  • Bevordert de bloedstolling en daarmee de genezing van wonden.
  • Is essentieel voor de celademhaling en de DNA- en RNA-replicatie.
  • Is essentieel voor de vorming van het skeletstelsel.
  • Door een zinktekort is het moeilijk om voedingsstoffen via de spijsvertering op te nemen.
  • Is belangrijk voor de ogen. Zink zorgt voor een goed nachtzicht en voorkomt ziektes zoals leeftijdsgebonden maculadegeneratie.
  • Speelt een sleutelrol bij de seksuele ontwikkeling, vruchtbaarheid en voortplanting.
  • Speelt een rol bij de smaak- en geurzintuigen.
  • Sommige mensen met kanker nemen zinksupplementen omwille van de immuunversterkende eigenschappen die hieraan toegeschreven worden.
stel in een park
Zink is een essentieel sporenelement voor het behoud van een goede gezondheid. (Bron: Ferrero: ODMNSWjel_I/ Unsplash.com )

Wat gebeurt er als je geen voedsel eet dat rijk is aan zink?

Een dieet waar onvoldoende zink in voorkomt kan groeiproblemen bij kinderen en jongeren veroorzaken. Een tekort kan ook leiden tot prikkelbaarheid, een slechte eetlust, haaruitval en een droge, ruwe huid. Andere symptomen zijn gebrek aan smaak en geur, misselijkheid en diarree. Een ernstig zinktekort kan zelfs schade aan het netvlies veroorzaken (6)

Wanneer moet je een zinksupplement gebruiken? 

De meeste mensen krijgen voldoende zink binnen via hun voeding. Er zijn echter gevallen waarin een zinksupplement nodig kan zijn. Je dieet aanvullen met een dagelijkse zinkcapsule van Sundt is een uitstekende optie als je in een van de volgende groepen valt (7):

  • Mensen die een maag- en darmoperatie hebben ondergaan of mensen met spijsverteringsstoornissen.
  • Vegetariërs. Als je vegetarisch bent zou je 50% meer zink moeten consumeren dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, omdat de groenten die je consumeer stoffen bevatten die de opname van de stof moeilijker maken.
  • Baby’s die ouder zijn dan zes maanden en die alleen moedermelk drinken. Er zijn speciale baby-supplementen die voor het nodige zink zorgen.
  • Mensen met een alcoholprobleem en patiënten met sikkelcelanemie, een ernstige bloedziekte die veel pijnklachten kan veroorzaken.
kopje koffie
Gebruik geen zinksupplementen met koffie of frisdranken die cafeïne bevatten. Neem het supplement liever alleen met een glas water in. (Bron: Dumlao: nBJHO6wmRWw/ Unsplash.com)

Welke voedingsmiddelen belemmeren de opname van zink?

Bepaalde producten hebben een wisselwerking met zink, waardoor de stof minder goed of zelfs niet wordt opgenomen door je lichaam. Ditzelfde gebeurt als je een zinksupplement in combinatie met deze voedingsmiddelen gebruikt. Hieronder zie je om welke producten het gaat (6):

  • Caffeïnehoudende dranken. Combineer een zinksupplement daarom nooit met koffie of een caffeïnehoudende frisdrank. Neem het supplement liever alleen met water in.
  • Calciumrijk voedsel, zoals bijvoorbeeld zuivelproducten, kan de opname van zink verminderen.
  • Vezelrijk voedsel.
  • Fytaat. Dit plantmolecuul komt voor in granen, zaden en peulvruchten. Een dieet op basis van dit soort producten kan daardoor een goede opname van zink voorkomen.
  • Eiwitten. Sommige eiwitten, zoals die uit koemelk of soja, kunnen het moeilijker maken voor je lichaam om zink op te nemen.

Onze conclusie

Na ijzer is zink het meest voorkomende sporenelement in ons lichaam. Het speelt een sleutelrol in meerdere vitale functies, zoals de eiwitproductie en de DNA-replicatie. Zink zit in veel verschillende levensmiddelen, maar met name rood vlees, gevogelte en schaaldieren zoals oesters zijn erg rijk aan het sporenelement.

Een zinktekort kan voor een grote verscheidenheid aan vervelende klachten zorgen. Bepaalde ziekten en diëten die arm zijn aan dierlijke voedingsstoffen, kunnen leiden tot een tekort. Daarom vullen bijvoorbeeld veel vegetariërs hun dieet aan met zinksupplementen. 

Wist jij al wat zink allemaal voor je gezondheid kan doen? Als je ons artikel nuttig vond, laat het ons dan weten in een opmerking hieronder. Vergeet ook niet om het artikel te delen op social media.

(Bron van de header afbeelding: Baibakova: 55559993/ 123rf.com)

Referenties(8)

  1. López de Romaña D, Castillo C, Diazgranados D. EL ZINC EN LA SALUD HUMANA – I [Internet]. 1st ed. Santiago de Chile: Rev Chil Nutr Vol. 37, Nº2, junio 2010; 2010 [cited 8 October 2020].
  2. López de Romaña D, Castillo C, Diazgranados D. EL ZINC EN LA SALUD HUMANA – I [Internet]. Revista Chilena Nutrición Vol. 37, Nº2, junio 2010; 2010 [cited 12 October 2020].
  3. USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 28 [Internet]. National Institutes of Health; 2015 [cited 9 October 2020].
  4. Rubio C., González Weller D., Martín-Izquierdo R. E., Revert C., Rodríguez I., Hardisson A. El zinc: oligoelemento esencial. Nutr. Hosp. [Internet]. 2007 feb [citado 2020 Oct 09]; 22(1): 101-107.
  5. Mendoza R. Calculadora nutricional [Internet]. CalcuOnline. 2018 [citado 8 octubre 2020].
  6. Zinc en la dieta: MedlinePlus enciclopedia médica [Internet]. Medlineplus.gov. 2019 [cited 10 October 2020].
  7. Zinc: MedlinePlus suplementos [Internet]. Medlineplus.gov. 2020 [cited 10 October 2020].
  8. Datos sobre el zinc [Internet]. National Institutes of Health; 2019 [cited 10 October 2020].
Vorige Zink: Wat is het en wat doet het voor je lichaam? Volgende Wateroplosbare vitamines: Onmisbaar in je eetpatroon
Wetenschappelijk artikel
López de Romaña D, Castillo C, Diazgranados D. EL ZINC EN LA SALUD HUMANA – I [Internet]. 1st ed. Santiago de Chile: Rev Chil Nutr Vol. 37, Nº2, junio 2010; 2010 [cited 8 October 2020].
Ga naar bron
Wetenschappelijk artikel
López de Romaña D, Castillo C, Diazgranados D. EL ZINC EN LA SALUD HUMANA – I [Internet]. Revista Chilena Nutrición Vol. 37, Nº2, junio 2010; 2010 [cited 12 October 2020].
Ga naar bron
Wetenschappelijk artikel
USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 28 [Internet]. National Institutes of Health; 2015 [cited 9 October 2020].
Ga naar bron
Officiële website
Rubio C., González Weller D., Martín-Izquierdo R. E., Revert C., Rodríguez I., Hardisson A. El zinc: oligoelemento esencial. Nutr. Hosp. [Internet]. 2007 feb [citado 2020 Oct 09]; 22(1): 101-107.
Ga naar bron
Officiële website
Mendoza R. Calculadora nutricional [Internet]. CalcuOnline. 2018 [citado 8 octubre 2020].
Ga naar bron
Officiële website
Zinc en la dieta: MedlinePlus enciclopedia médica [Internet]. Medlineplus.gov. 2019 [cited 10 October 2020].
Ga naar bron
Officiële website
Zinc: MedlinePlus suplementos [Internet]. Medlineplus.gov. 2020 [cited 10 October 2020].
Ga naar bron
Officiële website
Datos sobre el zinc [Internet]. National Institutes of Health; 2019 [cited 10 October 2020].
Ga naar bron