Wateroplosbare vitamines: Onmisbaar in je eetpatroon

Welke voedingsstoffen mogen niet in je eetpatroon ontbreken als je een mooie huid, glanzend haar, een scherpe geest en veel energie wilt? Als je meteen aan vitamines denkt, heb je gelijk! Vitaminen zijn essentieel voor onze gezondheid. We moeten ze daarom dagelijks uit onze voeding halen. Maar wist je eigenlijk al dat er twee soorten vitamines zijn?

Vitamines zijn in te delen in vitamines die in vet oplosbaar zijn en vitamines die in water oplosbaar zijn. In dit artikel concentreren we ons op de in water oplosbare vitamines, micronutriënten die hard nodig zijn voor ons welzijn. We wensen je veel plezier met lezen!

Belangrijk om te weten

  • Wateroplosbare vitamines zijn zeer belangrijk voor onze gezondheid. Ze heten zo vanwege hun vermogen om gemakkelijk in water op te lossen.
  • De verschillende B-vitamines en vitamine C zijn wateroplosbare vitamines.
  • Als je moeite hebt met het behouden van een uitgebalanceerd dieet dat je voorziet van voldoende wateroplosbare vitamines, kun je je toevlucht nemen tot voedingssupplementen zoals liposomale multivitaminen.

Wat zijn wateroplosbare vitamines (1, 2, 3)?

Wateroplosbare vitamines zijn vitamines die in water oplosbaar zijn, zoals de naam al doet vermoeden. Het is de tweede soort vitamine die bestaat naast de vetoplosbare vitamines. Wateroplosbare vitamines zijn essentiële vitamines, die bestaan uit vitamine C en de verschillende B-vitamines.

Wateroplosbare vitamines zijn zeer belangrijke voedingsstoffen voor onze gezondheid. (Bron: Studer: kbehqzcvwuw/ Unsplash.com)

Vitamine C (ascorbinezuur)

Vitamine C is een essentiële voedingsstof die erg belangrijk is voor onze gezondheid. Het is een krachtige antioxidant die ons lichaam beschermt tegen vroegtijdige veroudering en die nodig is om onze stofwisseling en afweer goed te laten functioneren.

  • Als je voldoende vitamine C in je lichaam hebt, is je lichaam beter in staat om infecties te bestrijden en je huid en gewrichten in goede conditie te behouden.
  • Een tekort aan vitamine C maakt je vatbaarder voor allerlei ziekten en verlaagt je energieniveau. Een zeer ernstig vitamine C-tekort, ook wel bekend als scheurbuik, kan zelfs levensbedreigend zijn.
  • De voedingsmiddelen die het rijkst zijn aan vitamine C zijn vers fruit en groenten, zoals tropisch fruit (kakadu-pruim en camu-camu), citrusvruchten en paprika’s.

Vitamine B1 (thiamine)

Thiamine heb je nodig om koolhydraten om te zetten naar energie voor je lichaam. Het helpt je cellen om goed te functioneren.

  • Als je voldoende vitamine B1 in je lichaam hebt, haal je voldoende voedingsstoffen uit voeding om energie op te wekken.
  • Een tekort aan thiamine kan leiden tot de ziekten beriberi en het syndroom van Wernicke-Korsakov. Dit zijn ernstige aandoeningen die hart- en hersenschade veroorzaken en zelfs levensgevaarlijk kunnen worden.
  • Gelukkig zit in veel voedingsmiddelen vitamine B1. Volkoren granen, vlees en eieren zijn rijke bronnen van thiamine die helpen een tekort te voorkomen.

Vitamine B2 (riboflavine)

Vitamine B2 reguleert veel gecompliceerde chemische reacties in het menselijk lichaam. De vitamine is betrokken bij de stofwisseling van voedingsstoffen, medicijnen en andere moleculen zoals hormonen.

  • Een gezond vitamine B2-gehalte zorgt ervoor dat je cellen goed blijven werken. Je weefsels, vooral je ogen, blijven hierdoor langer gezond.
  • Een vitamine B2-tekort kan zich onder meer uiten in ontstoken mondhoeken, huidproblemen en haaruitval. Als je het tekort niet op tijd oplost, kan het uiteindelijk zelfs vitale organen beschadigen, zoals je lever en hersenen.
  • De voedingsmiddelen die je helpen een vitamine B2-tekort te voorkomen, zijn onder andere vlees, eieren, avocado en tofu. De vitamine komt veel voor in verse producten.
Multivitaminen met wateroplosbare vitamines helpen in situaties van veel lichamelijke activiteit. (Bron: Quintero: eprjiyqrpku/ Unsplash.com)

Vitamine B3 (niacine)

De inname van vitamine B3 is nodig om de voedingsstoffen in voedsel om te zetten in energie.

  • Als je voldoende vitamine B3 in je lichaam hebt, zul je minder vermoeid zijn en blijft je huid in een goede conditie.
  • Een tekort aan vitamine B3 kan leiden tot de vorming van pellagra. Deze ziekte veroorzaakt puistjes en een droge huid, maagklachten en in ernstige gevallen zelfs psychische, neurologische en psychiatrische problemen.
  • Je verhoogt je vitamine B3 door bijvoorbeeld meer gevogelte, zalm of zilvervliesrijst aan je dieet toe te voegen.

Vitamine B5 (pantotheenzuur)

Net als de rest van de vitamines uit het vitamine B-complex, is ook pantotheenzuur essentieel voor het opwekken van energie. Bovendien is deze voedingsstof erg belangrijk bij de stofwisseling van vetten.

  • Door voldoende vitamine B5 in je lichaam te hebben, voorkom je dat je last krijgt van vermoeidheid en houd je je cholesterol binnen gezonde grenzen.
  • Een vitamine B5-tekort kan je afweer verzwakken en symptomen als uitputting, slapeloosheid en spijsverteringsproblemen veroorzaken.
  • Vitamine B5 zit in heel veel verschillende voedingsmiddelen. Onder de producten die het rijkst aan deze vitamine zijn vind je orgaanvlees, volkorenproducten, kippen- en rundvlees.

Vitamine B6 (pyridoxine): 

Pyridoxine draagt ​​bij aan een normale hersenfunctie en stofwisseling. Bovendien is de vitamine nodig voor de aanmaak van de rode bloedcellen, de bloedcellen die zuurstof en voedingsstoffen door het menselijk lichaam vervoeren.

  • Als je voldoende vitamine B6 hebt, blijf je langer gezond. Vitamine B6 helpt ook je lichaam om bloedarmoede te bestrijden en de goede werking van de hersenen te bevorderen.
  • Als je te weinig van de vitamine in je lichaam hebt, kun je last krijgen van bloedarmoede, verwarring, stemmingsstoornissen en frequente infecties.
  • Je voorkomt een ​​tekort door ervoor te zorgen dat je vaak peulvruchten, vers mager vlees, vis, fruit en groenten eet.
Foliumzuur is essentieel voor de vorming van nieuwe cellen, zowel voor volwassenen als kinderen, vooral tijdens de zwangerschap. (Bron: Chepinska: b7jvo5y3gl8/ Unsplash.com)

Vitamine B8 (biotine)

Biotine speelt een belangrijke rol bij de vet- en suikerstofwisseling en de productie van vetzuren. Het produceert keratine, een eiwit dat glans en kracht geeft aan haar, huid en nagels.

  • Een gezond biotine-gehalte voorkomt vermoeidheid en zorgt ervoor dat je weefsels, inclusief je huid, haar en nagels, gezond blijven.
  • Een tekort aan biotine kan leiden tot haaruitval, huiduitslag, lusteloosheid, verdriet en zelfs neurologische problemen.
  • De voedingsmiddelen die het rijkst zijn aan vitamine B8 zijn onder meer eieren, lever, melk, noten en pinda’s. De laatste twee zijn ook goede vitamine B8-bronnen voor veganisten.

Vitamine B11 (Foliumzuur)

Foliumzuur is essentieel voor de vorming van nieuwe cellen, zowel voor volwassenen als kinderen. Dit geldt vooral tijdens de zwangerschap.

  • Door voldoende foliumzuur op te nemen, kun je bloedarmoede voorkomen. Als je zwanger bent helpt de vitamine bovendien om de kans op misvormingen bij de baby te voorkomen.
  • Een tekort aan vitamine B11 kan vermoeidheid veroorzaken en de afweer van volwassenen verzwakken. Bij een toekomstige baby kan een tekort leiden tot neurale buisdefecten, met de nodige ernstige gevolgen voor de ontwikkeling van het ruggenmerg en de hersenen van de baby.
  • De producten die het rijkst zijn aan foliumzuur zijn groene bladgroenten zoals spinazie, peulvruchten en avocado’s.

Vitamine B12 (cobalamine)

Vitamine B12 is de favoriete vitamine van veel veganisten. De vitamine is nodig voor de gezondheid van het zenuwstelsel en de aanmaak van bloedcellen.

  • De inname van voldoende vitamine B12 helpt om je hersenen en zintuigen goed te laten functioneren. Bovendien ondersteunt de vitamine je lichaam om de vorming van megaloblastaire bloedarmoede te vermijden.
  • Een tekort aan vitamine B12 veroorzaakt bloedarmoede en vermoeidheid. Als je het tekort niet op tijd oplost, kan het uiteindelijk je hersenen en zenuwen onomkeerbaar beschadigen.
  • Vitamine B12 zit bijna alleen in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong. Veganisten moeten daarom hun toevlucht nemen tot supplementen of verrijkte voedingsmiddelen.
Een gezond vitamine B2-gehalte zorgt ervoor dat je cellen goed blijven werken. Je weefsels, en dan vooral je ogen, blijven hierdoor langer gezond. (Bron: Quinten de Graf: iwbfqkwajqi/ Unsplash.com)

Wat maakt wateroplosbare vitamines zo speciaal?

Het vermogen van wateroplosbare vitamines om in water op te lossen, zorgt ervoor dat overtollige stoffen snel en gemakkelijk het lichaam verlaten via de urine. Om deze reden worden ze over het algemeen als veiliger beschouwd dan vetoplosbare vitamines. Deze laatst genoemde groep vitamines hoopt zich op in het lichaam en kan bij zeer grote innames zelfs vergiftiging veroorzaken.

De inname van een zeer hoge dosis voedingssupplementen met wateroplosbare vitamines kan echter ook nadelige effecten veroorzaken, zoals darmklachten, krampen, acne of een grotere kans op de vorming van ernstige ziekten. We raden daarom aan nooit de aanbevolen hoeveelheid van het product te overschrijden.

Waarom moet je een wateroplosbaar vitamine-supplement gebruiken?

Een uitgebalanceerd dieet moet je voorzien van alle vitamines en mineralen die je nodig hebt. Factoren zoals stressvolle situaties en een ongezond eetpatroon kunnen echter de balans verstoren en je lichaam vatbaar maken voor een tekort aan vitamines. Producten zoals multivitaminen met wateroplosbare vitamines kunnen bijvoorbeeld helpen in de volgende situaties (4, 5, 6):

  • Diëten die weinig calorieën en voedingsstoffen bevatten.
  • Veganistische diëten, die van nature de nodige hoeveelheid vitamine B12 missen.
  • Intellectueel veeleisende situaties, zoals de voorbereiding op een examen of voor het begin van een nieuwe baan.
  • Situaties met hoge mate van lichamelijke activiteit, zoals bij competitiesport of fysiek veeleisende banen.
  • Situaties met veel emotionele stress waarin je niet voldoende gezond eet.

Onthoud dat wateroplosbare vitamine-supplementen bedoeld zijn om voedingstekorten die in deze situaties optreden, te voorkomen of op te lossen. Het verdient de voorkeur om de supplementen onder medisch toezicht in te nemen.

Als je zwanger wilt worden, kan je arts een voedingssupplement met wateroplosbare vitamines voorschrijven. Je kunt het product niet alleen tijdens je zwangerschap gebruiken, maar ook als je borstvoeding geeft. Het is echter af te raden om zomaar een product zelf te gaan gebruiken. We adviseren je om altijd speciale producten voor zwangere vrouwen onder het toezicht van een arts te gebruiken.

Zijn er ook liposomale supplementen met wateroplosbare vitamines?

Heb je wel eens van liposomen gehoord? Liposomen zijn een nieuw technologisch wonder waarmee micronutriënten kunnen worden ingekapseld in kleine bellen van fosfolipiden, een stof die sterk lijkt op het membraan van onze eigen cellen. Zo is het mogelijk om de opname van voedingsstoffen te verbeteren, door deze te beschermen op hun reis naar onze weefsels, waar ze hun acties optimaal kunnen uitoefenen.

Door de liposomale technologie toe te passen op een multivitamine-supplement, is het mogelijk om een ​​nieuw product te creëren dat rijk is aan wateroplosbare vitamines. Fosfolipiden bevorderen de opname van de vitamines, zowel op een lege als een volle maag. Bovendien hoef je dankzij de gel-achtige textuur niet langer moeite te doen om capsules en tabletten in te nemen. Liposomale multivitamine-supplementen zijn de toekomst.


Onze conclusie

Wateroplosbare vitamines zijn vitamines die helpen de stofwisseling te reguleren en weefsels te versterken. Ze zorgen ervoor dat je afweer sterk blijft. Een uitgebalanceerd eetpatroon dat rijk is aan vers voedsel helpt je om de vervelende gevolgen van een gebrek aan wateroplosbare vitamines te vermijden.

Als je het echter lastig vindt om voldoende vitamines uit je voeding te halen, kan een voedingssupplement je helpen. Liposomale multivitamine-supplementen zijn een nieuwe, baanbrekende manier om wateroplosbare vitamine-tekorten op afstand te houden.

We hopen dat dit artikel je heeft geholpen de interessante wateroplosbare vitamines beter te begrijpen. Deel het artikel op social media om nog meer mensen te bereiken of laat hieronder een reactie achter. We zijn erg benieuwd naar jouw mening!

Referenties(6)

  1. Chawla J, Kvarnberg D. Hydrosoluble vitamins. In: Handbook of Clinical Neurology . Elsevier B.V.; 2014. p. 891–914.
  2. FoodData Central.
  3. Lykstad J, Sharma S. Biochemistry, Water Soluble Vitamins . StatPearls. StatPearls Publishing; 2019.
  4. Kennedy DO, Veasey R, Watson A, Dodd F, Jones E, Maggini S, et al. Effects of high-dose B vitamin complex with vitamin C and minerals on subjective mood and performance in healthy males. Psychopharmacology (Berl);211(1):55–68.
  5. Harris E, Kirk J, Rowsell R, Vitetta L, Sali A, Scholey AB, et al. The effect of multivitamin supplementation on mood and stress in healthy older men. Hum Psychopharmacol . 2011 Dec;26(8):560–7.
  6. Long SJ, Benton D. Effects of vitamin and mineral supplementation on stress, mild psychiatric symptoms, and mood in nonclinical samples: A meta-analysis. Psychosom Med . 2013;75(2):144–53.
Vorige Zink in voeding: Waar zit het meeste zink in? Volgende Wat zijn de symptomen van een vitamine D-tekort?
e-Book
Chawla J, Kvarnberg D. Hydrosoluble vitamins. In: Handbook of Clinical Neurology . Elsevier B.V.; 2014. p. 891–914.
Ga naar bron
Officiële website
FoodData Central.
Ga naar bron
e-Book
Lykstad J, Sharma S. Biochemistry, Water Soluble Vitamins . StatPearls. StatPearls Publishing; 2019.
Ga naar bron
Klinisch onderzoek (mensen)
Kennedy DO, Veasey R, Watson A, Dodd F, Jones E, Maggini S, et al. Effects of high-dose B vitamin complex with vitamin C and minerals on subjective mood and performance in healthy males. Psychopharmacology (Berl);211(1):55–68.
Ga naar bron
Klinisch onderzoek (mensen)
Harris E, Kirk J, Rowsell R, Vitetta L, Sali A, Scholey AB, et al. The effect of multivitamin supplementation on mood and stress in healthy older men. Hum Psychopharmacol . 2011 Dec;26(8):560–7.
Ga naar bron
Meta-analyse
Long SJ, Benton D. Effects of vitamin and mineral supplementation on stress, mild psychiatric symptoms, and mood in nonclinical samples: A meta-analysis. Psychosom Med . 2013;75(2):144–53.
Ga naar bron