Waar zit vitamine K in: In welke voeding vind je vitamine K?

Wat weet je over vitamine K? Wat doet de vitamine? En waar zit hij in? Misschien ben je bekender met andere, meer bekende vitamines. Maar vergis je niet, er valt heel veel te ontdekken over deze vitamine! De afgelopen jaren is er veel onderzoek gedaan naar de werking van vitamine K1 (filoquinona) en vitamine K2 (menaquinona) .

Vitamine K speelt een belangrijke rol voor de gezondheid van onze botten en hart- en vaatstelsel. Naast het consumeren van de juiste voedingsmiddelen, kan ook een voedingssupplement je helpen om voldoende van de voedingsstof binnen te krijgen. Eén van de beste opties daarbij zijn de liposomale vitamineproducten: supplementen waarmee je alle vitamines die je nodig hebt in één keer binnenkrijgt.

Belangrijk om te weten

  • Vitamine K behoort tot de groep van vetoplosbare vitamines, net als vitamine A, D en E. Er zijn twee natuurlijke vormen van vitamine K: phylloquinone (K1) en menaquinone (K2). Vitamine K zorgt onder andere voor een normale bloedstolling maar ook voor sterke botten en gezonde bloedvaten.
  • Een tekort aan vitamine K komt gelukkig niet vaak voor. Toch kun je last krijgen van een tekort, bijvoorbeeld na het ondergaan van bariatrische chirurgie om gewicht te verliezen, het innemen van een medicijn dat de vetopname blokkeert en het krijgen van een ziekte die de opname van deze vitamine door de darmen belemmert.
  • Naast het consumeren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine K, kun je ook supplementen gebruiken die je helpen je vitamine K-gehalte aan te vullen. Met name de liposomale supplementen worden hiervoor aanbevolen, omdat ze de opname en de manier van doseren vergemakkelijken.

Waar zit vitamine K in voeding?

Veel mensen weten nog niet zoveel over het belang van vitamine K. De vitamine is van nature aanwezig in veel verschillende voedingsmiddelen, zoals groenten, fruit, plantaardige oliën en sojabonen. De voedingsstof is ook aanwezig in sommige soorten vlees, kaas, eieren en gefermenteerd voedsel.

Hieronder vind je een handig overzicht met een aantal voorbeelden van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine K (1):

Vitamine K1Vitamine K2
SpinazieNattō (gefermenteerde soja)
BroccoliGoudse kaas
BoerenkoolBlauwe kaas
AspergesEierdooier
Soja-olieBoter
Blauwe en groene druivenKippenlever
PruimenSalami
BonenKipfilet
YoghurtGehakt
MayonaiseZuurkool
MargarineGefermenteerde melk

Nattō

Nattō is een voedingsmiddel dat rijk is aan probiotica. Dit zijn nuttige micro-organismen, die een positief effect op de gezondheid hebben wanneer ze in voldoende hoeveelheden worden geconsumeerd. Nattō wordt gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Het bevat een hoge hoeveelheid vitamine K2.

Boerenkool

Boerenkool is rijk aan vitamine K1. Daarnaast is het een bron van vezels en mineralen zoals ijzer en calcium.

broccoli rijk aan vitamine K.
Broccoli is niet alleen rijk aan vitamine K1, maar ook aan vitamine C.
(Bron: Foodism360: gwak7t9evek/ Unsplash.com)

Knolraap

Knolraap bevat gunstige plantenvoedingsstoffen met ontstekingsremmende eigenschappen. Bovendien is de groente rijk aan vitamine K1.

Broccoli

Broccoli is niet alleen rijk aan vitamine K1, maar ook aan vitamine C. Deze voedingsstoffen zijn belangrijk voor de gezondheid van onze ogen, botten, ons hart en onze huid.

Soja

Net zoals nattō erg rijk is aan vitamine K2, zijn ongefermenteerde sojabonen een goede bron van vitamine K1. Bovendien is het een belangrijke bron voor eiwitten en helpt het bij het reguleren van je cholesterolgehalte.

Wortel

Een glas wortelsap geeft je de dosis vitamine K1 die je nodig hebt. Het helpt bovendien je immuunsysteem en huid te versterken.

fruit rijk aan vitamine K
Granaatappels zijn niet alleen rijk aan vitamine K1, maar ook aan antioxidanten die vrije radicalen doden.
(Bron: Babali: b1zelpddlso/ Unsplash.com)

Edamame

Deze gezonde snack is een bron van eiwitten en vezels. Naast vitamine K1 is Edamame bovendien rijk aan antioxidanten. De onrijpe sojabonen in de peul helpen ook bij het reguleren van het cholesterolgehalte.

Pompoen

Pompoen is niet alleen rijk aan vitamine K, maar ook aan vezels en vitamine A en C, die bijdragen aan de gezondheid van het hart. Het voedingsmiddel ondersteunt bovendien de normale werking van het immuunsysteem.

Granaatappel

Granaatappels zijn rijk aan vitamine K1 en antioxidanten die vrije radicalen doden. In sapvorm helpen granaatappels je hart gezond te houden. Controleer wel altijd of het sapje geen toegevoegde suikers bevat.


Alles wat je moet weten over vitamine K en voeding

Hoewel een vitamine K-tekort erg zeldzaam is, kan het als je er toch last van hebt na verloop van tijd je gezondheid schaden. Het is daarom erg belangrijk dat je ervoor zorgt dat je alle vitamine K krijgt die je nodig hebt. Een dagelijkse dosis van 90 tot 120 microgram (mcg) zou voor gezonde volwassenen voldoende moeten zijn (2), (3).

wortelen rijk aan vitamines k
Een glas wortelsap geeft je de dosis vitamine K1 die je nodig hebt.
(Bron: Portell: bhdibiwrtte/ Unsplash.com)

Hoe krijg je voldoende vitamine K uit je voeding?

De rijkste bronnen van vitamine K1 zijn donkergroene bladgroenten. Alleen al door een halve boerenkool te eten, krijg je ongeveer 443% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid binnen. Om zoveel mogelijk van de vitamine K uit groenten te profiteren, is het het beste om deze met wat boter of olie te eten. Vitamine K is namelijk vetoplosbaar en wordt op deze manier beter door je lichaam opgenomen.

Vitamine K2 komt bijna uitsluitend voor in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong en bepaalde gefermenteerde voedingsmiddelen. Zo is nattō, een Japans gerecht dat wordt gemaakt van gefermenteerde sojabonen, een van de beste bronnen van vitamine K2. Andere rijke bronnen zijn vlees, eieren en kaas.

Waarin verschillen vitamine K1 en K2?

Vitamine K is onder te verdelen in vitamine K1 (phylloquinon) en verschillende vormen van vitamine K2 (menaquinonen), waaronder MK-4 en MK-7. Alle vormen van vitamine K spelen een essentiële rol bij de aanmaak van eiwitten, de bloedstolling en de calciumbalans. Hieronder vind je een handig overzicht van de belangrijkste verschillen tussen vitamine K1 en K2 (4):

FunctiesBronnen
Vitamine K1
  • Is belangrijk voor de bloedstolling en wondgenezing.
  • Voorkomt overmatig bloeden.
Groene bladgroenten en andere plantaardige voedingsmiddelen.
Vitamine K2
  • Is belangrijk voor het transport van calcium.
  • Voorkomt de afzetting van calcium in de bloedvaten.
  • Reguleert het calciummetabolisme in de botten en helpt zo de botdichtheid te behouden.
Boter, eigeel, reuzel en ander voedsel van dierlijke oorsprong en gefermenteerd voedsel.

Vitamine K-supplementen: Welke opties zijn er?

Heb je last van een vitamine K-tekort en lukt het je, om wat voor reden dan ook, niet om voldoende van de vitamine uit je voeding te halen? Een vitamine K-supplement helpt je om je vitamine K-gehalte aan te vullen. Er zijn veel verschillen vitamine K1- of K2-voedingssupplementen op de markt. Een sterk aanbevolen optie zijn de liposomale multivitamine-supplementen. Deze worden aangeboden in druppelvorm en hebben een reeks voordelen die ze zeer interessant maken voor een verantwoorde consumptie. Heb je een vitamine K-boost nodig? Dan raden we je aan om het eens te proberen. Hieronder vatten we de voordelen samen:

  • Liposomale multivitamine-supplementen bevat vitamine A, D3, E, K2, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12 en C. Het supplement bevat daarnaast biotine, para-aminobenzoëzuur, inositol en cholinebitartraat. Deze voedingsstoffen zijn nodig voor het functioneren van je lichaam.
  • Het supplement is samengesteld uit de beste ingrediënten en is vrij van gluten, suiker en elke vorm van genetische modificatie. Door de liposomale vorm neemt de biologische beschikbaarheid van vitamine K sterk toe. Het effect wordt versterkt door de samenstelling van de liposomen, een beschermend laagje met een samenstelling die vergelijkbaar is met die van het membraan van onze cellen en de opname van vitamine K door ons lichaam verbetert.
  • Het liposomale supplement kan zowel wateroplosbare als vetoplosbare actieve ingrediënten opnemen, wat perfect is voor een multivitaminepreparaat.

Conclusie

Vitamine K is een voedingsstof die het menselijk lichaam nodig heeft om gezond te blijven. Vitamine K zorgt onder andere voor een normale bloedstolling maar ook voor sterke botten en gezonde bloedvaten. Een tekort aan deze vitamine komt niet vaak voor. Toch zijn er verschillende factoren die ervoor zorgen dat je last krijgt van een tekort, met alle vervelende gevolgen van dien. Rijke bronnen van vitamine K zijn onder andere donkergroene bladgroenten, bepaalde gefermenteerde voedingsmiddelen en vlees. Vind je het lastig om voldoende van de vitamine uit je voeding te halen? Vitamine K-supplementen helpen je je vitamine K-gehalte aan te vullen. Met name liposomale multivitaminen zorgen ervoor dat je gemakkelijk aan de aanbevolen dagelijkse dosis komt. De liposomen beschermen de vitamine en zorgen ervoor dat deze beter getransporteerd en opgenomen wordt. Wil je meer weten over vitamine K en liposomale multivitaminen? Bekijk onze website of laat hieronder een reactie achter. Zorg goed voor jezelf en probeer ons liposomale supplement. Als je het artikel interessant vond, deel het dan op social media.

Referenties(5)

  1. Kamao M, S., et al. USDA National Agricultural Library, Composition Vitamins and Minerals. Vitamin K Content of Foods and Dietary Vitamin K Intake in Japanese Young Women. J Nutr Sci Vitaminol. 2007
  2. Vitamin K Nutrition, Metabolism, and Requirements: Current Concepts and Future Research
  3. Booth S, Suttie J. Dietary Intake and Adequacy of Vitamin K. 1998.
  4. Vermeer C. Vitamin K: the effect on health beyond coagulation – an overview. 2012.
  5. Kurt Schwalfenberg, G. Vitamins K1 and K2: The Emerging Group of Vitamins Required for Human Health. 2017
Vorige Wanneer moet je magnesium innemen? De juiste dosis en voorzorgsmaatregelen Volgende Waar zit vitamine D in: De 10 voedingsmiddelen met de meeste vitamine D
Wetenschappelijk artikel
Kamao M, S., et al. USDA National Agricultural Library, Composition Vitamins and Minerals. Vitamin K Content of Foods and Dietary Vitamin K Intake in Japanese Young Women. J Nutr Sci Vitaminol. 2007
Ga naar bron
Wetenschappelijk artikel
Vitamin K Nutrition, Metabolism, and Requirements: Current Concepts and Future Research
Ga naar bron
Wetenschappelijk artikel
Booth S, Suttie J. Dietary Intake and Adequacy of Vitamin K. 1998.
Ga naar bron
Wetenschappelijk artikel
Vermeer C. Vitamin K: the effect on health beyond coagulation – an overview. 2012.
Ga naar bron
Wetenschappelijk artikel
Kurt Schwalfenberg, G. Vitamins K1 and K2: The Emerging Group of Vitamins Required for Human Health. 2017
Ga naar bron