Waar zit vitamine D in: De 10 voedingsmiddelen met de meeste vitamine D

Vitamine D (colecalciferol) zorgt voor de opname van calcium (kalk) en fosfaat uit voedsel. Het is daarom een ​​belangrijke voedingsstof voor de ontwikkeling van onze botten en tanden. Je krijgt vitamine D binnen door zonnestraling op de huid en uit je voeding. Wat zijn de voedingsmiddelen met de meeste vitamine D? Of levert blootstelling aan de zon meer vitamine D op ? In deze shopgids vertellen we je het allemaal.

Voedingsmiddelen met vitamine D zijn meestal van dierlijke oorsprong. Binnen de groep voedingsmiddelen met de meeste vitamine D vind je onder andere vis en kabeljauwlever. Er zijn ook melksoorten en verrijkte plantaardige drankjes die helpen je vitamine D te verhogen, naast de populaire vitamine D-supplementen. In dit artikel laten we je zien hoe je voldoende vitamine D binnenkrijgt.

Belangrijk om te weten

  • Vitamine D komt vooral voor in dierlijk voedsel, zoals vis (witvis en vette vis), lever en levertraan. Koeienmelk, margarine en plantaardige melkvervangers worden vaak verrijkt met de vitamine.
  • Je kunt ook vitamine D binnenkrijgen door zonnestraling op de huid. Om deze reden wordt de vitamine vaak ook wel ‘zonnevitamine’ genoemd. 
  • Ouderen en mensen die weinig in de zon komen, hebben een verhoogde kans op het ontwikkelen van een vitamine D-tekort. In dit soort situaties helpen liposomale vitamine D-supplementen om een tekort te voorkomen of op te lossen.

Vitamine D: Waar zit de meeste vitamine D in?

Vitamine D komt van nature niet overvloedig voor in voeding. Hoewel je de vitamine voornamelijk vindt in vette vis, kabeljauwlever en schaaldieren, is zonnestraling nog steeds een zeer belangrijke bron om voldoende van de vitamine binnen te krijgen. Hieronder ontdek je wat de belangrijkste voedingsbronnen van vitamine D zijn (1, 2).

Voedingsmiddelen met vitamine DHoeveelheid vitamine D in microgram (mcg) per 100 gram voedsel
Levertraan

100 mcg (kabeljauwlever)

90 to 200 mcg (levertraan)

Haring6,5 tot 15 mcg
Zalm

13 tot 24 mcg (wilde Pacifische zalm)

6 tot 9 mcg (gekweekte zalm)

Sardientjes in blik4,6 tot 7 mcg
Eierdooier1 tot 1,4 mcg
Lever

1,3 mcg (kippenlever)

1,4 tot 14 mcg (runderlever)

Koemelk verrijkt met vitamine D1,1 tot 2 mcg
Plantaardige drankjes verrijkt met vitamine D0,5 tot 0,75 mcg
Voedingsgist verrijkt met vitamine DTot 100 mcg
Tofu verrijkt met vitamine D2,4 mcg

Levertraan

Levertraan is een uitstekende hulp om je vitamine D te verhogen, aangezien het tot 100 mcg per 100 gram van deze voedingsstof oplevert. Gerookte kabeljauwlever, die in blik en kant-en-klaar wordt verkocht, is gedrenkt in zijn eigen olie en heeft een aangename smaak. Je kunt het eenvoudig toevoegen aan salades of sandwiches (3).

Je kunt ingeblikte kabeljauwlever ook pureren met een beetje van zijn eigen olie tot een paté-achtige consistentie, ideaal om op brood of hartige koekjes te smeren. Omdat levertraan zeer rijk is aan vitamine D, raden we aan om de olie die in het blik achter blijft te mengen met knoflook, citroensap of kruiden om een ​heerlijke en ​gezonde dressing te maken (1, 2).

Plantaardige melkvervangers die worden gemaakt van sojabonen, amandelen en rijst worden vaak verrijkt met vitamine D. (Bron: Klenova: 118072626/ 123rf.com)

Haring

Haring, zowel vers als in blik, is erg rijk aan vitamine D. Een portie van 100 gram haring levert gemiddeld tussen de 6,5 en 15 mcg vitamine D op. De kleine vette vis is bovendien rijk aan omega 3. Je kunt haring los eten, heerlijk met een augurkje, maar ook gebruiken voor allerlei recepten zoals sausjes en soepen (1, 2).

Zalm

Ook zalm, zowel rauw als gerookt en gekookt, is een goede bron van vitamine D. Terwijl wilde Pacifische zalm gemiddeld tussen de 13 en 24 mcg vitamine D per 100 gram bevat, levert een filet met hetzelfde gewicht van Atlantische of gekweekte zalm ongeveer tussen de 6 en 9 mcg vitamine D3 op (2, 4).

Sardientjes in blik

Sardientjes in blik leveren tussen de 4,6 en 7 mcg vitamine D per 100 gram op. Zowel sardines in olie, als gepekelde sardines en sardientjes in tomatensaus, bieden een eenvoudige, goedkope en heerlijke manier om je vitamine D, omega 3 en calcium te verhogen (1, 2).

Eierdooier

Eidooier bevat kleine hoeveelheden vitamine D van tussen de 1 en 1,4 mcg per 100 gram. Een dooier weegt ongeveer 25 gram en levert 0,25 mcg vitamine D3. Wanneer het ei is gekookt of gebakken, neemt het vitamine D-gehalte zo’n 1% tot 6% af (1, 2, 3).

Tofu, dat wordt gemaakt van sojabonen, wordt vaak verrijkt met vitamine D. Een portie van 100 gram levert ongeveer 2,4 mcg vitamine D op. (Bron: Kwan: zpevewjy0/ Unsplash.com)

Kippen- en runderlever

Gemiddeld bevat 100 gram kippenlever zo’n 1,3 mcg vitamine D. Runderlever bevat ongeveer 1,4 mcg van de voedingsstof. Er zijn voedingsdeskundigen die beweren dat kalfslever zelfs tot 14 mcg vitamine D levert, afhankelijk van de voeding van het dier en de blootstelling aan de zon tijdens het groeien (1, 3).

Koemelk verrijkt met vitamine D

Koemelk bevat van nature weinig vitamine D. Omdat de drank zo populair is bij Nederlanders van alle leeftijden, en ook nog eens goed betaalbaar is, wordt koemelk bijna altijd verrijkt met vitamine D. Een hoeveelheid van 200 ml van de verrijkte zuiveldrank levert tussen de 2,2 en 4 mcg van de vitamine (1, 2, 5).

Plantaardige drank verrijkt met vitamine D

Plantaardige melkvervangers die worden gemaakt van sojabonen, amandelen en rijst worden vaak verrijkt met vitamine D. Er zijn veel mensen die dit soort vervangers gebruiken als alternatief voor koemelk. Sojamelk levert ongeveer 1 mcg vitamine D per glas van 200 ml en amandelmelk 1,5 mcg per portie (1).

Verrijkte voedingsgist

Net zoals voedingsgist kan worden verrijkt met vitamine B12 en foliumzuur, wordt de gist ook verrijkt met vitamine D. Een portie van 10 gram voedingsgist bevat tot 10 mcg vitamine D. Voedingsgist is daarom een product dat niet door veganisten uit het oog verloren moet worden.

Vitamine D komt vooral voor in dierlijk voedsel, zoals vis (witvis en vette vis), lever en levertraan. Koemelk, margarine en plantaardige melkvervangers worden vaak verrijkt met vitamine D. (Bron: Jametlene: vvirdgqi8xs/ Unsplash.com)

Tofu verrijkt met vitamine D

Ook tofu, wat gemaakt wordt van sojabonen, wordt wel eens verrijkt met vitamine D. Een portie van 100 gram levert ongeveer 2,4 mcg vitamine D op. Omdat niet alle fabrikanten hun best doen tofu te verrijken met de vitamine, is het belangrijk om van tevoren het voedingsetiket te lezen om te beoordelen of en zo ja in welke hoeveelheid de voedingsstof erin zit (1).

Alles wat je moet weten over voeding en vitamine D

De hoeveelheid vitamine D die je door zonnestraling opneemt, is niet altijd voldoende. Het is daarom belangrijk om voldoende bronnen van vitamine D in je voeding op te nemen. Plantaardig voedsel dat is verrijkt met vitamine D is daarbij een geweldige optie voor veganisten. In situaties met een risico op een tekort, raden we je aan gebruik te maken van supplementen.

Eidooier bevat kleine hoeveelheden vitamine D van tussen de 1 en 1,4 mcg per 100 gram. (Bron: Lark: jupoxxrndca/ Unsplash.com)

Waarom is het belangrijk om voldoende vitamine D uit voeding op te nemen?

Het eten van voedingsmiddelen met vitamine D helpt om voldoende van de voedingsstof binnen te krijgen, die zeer belangrijke functies in het menselijk lichaam vervult. De vitamine zorgt voor de opname van calcium (kalk) en fosfaat uit voedsel waardoor hij nodig is voor onze botten en gebit. Daarnaast is vitamine D betrokken bij de immuunrespons, gezondheid van onze spieren en het voorkomen van ontstekingen (1, 6).

Kinderen, adolescenten en volwassenen tot 50 jaar hebben een inname van 5 mcg vitamine D per dag nodig. Mensen die tussen de 50 en 70 jaar oud zijn hebben dagelijks 10 mcg van de vitamine nodig en mensen die ouder zijn dan 70 jaar dienen 15 mcg binnen te krijgen. Een tekort aan vitamine D, of dat nou wordt veroorzaakt door een voedingspatroon dat te weinig van de vitamine bevat, of door te weinig bloedstelling aan de zon, kan de volgende problemen veroorzaken (1, 2):

  • Botproblemen: Een vitamine D-tekort leidt op verschillende manieren tot verzwakking van de botten. Allereerst is er sprake van een versterkte botafbraak, waardoor er osteoporose ontstaat. Dit geldt vooral voor postmenopauzale vrouwen bij wie de productie van het oestrogeen is afgenomen. Een ernstig tekort aan calciferol wordt ook in verband gebracht met Rachitis bij kinderen, een ziekte die wordt gekenmerkt door onvoldoende mineralisatie van de botten waardoor deze niet bestand zijn tegen normale belasting (1, 2).
  • Verhoogd risico op auto-immuunziekten: Een vitamine D-tekort wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op het ontwikkelen van auto-immuunziekten, voornamelijk multiple sclerose, psoriasis en diabetes type I (2, 7).
  • Verhoogd risico op arteriële hypertensie: Hoewel er nog veel onduidelijkheid bestaat over de relatie tussen het vitamine D-gehalte en arteriële hypertensie, zou het ontbreken van deze vitamine een verhoging van de bloeddrukwaarden kunnen bevorderen (2).

Zijn er voedingsmiddelen met vitamine D die geschikt zijn voor veganisten?

Hoewel vitamine D van nature alleen in producten van dierlijke oorsprong voorkomt, zijn er wel voedingsmiddelen die zijn verrijkt met deze voedingsstof en die geschikt zijn voor veganisten. Voorbeelden hiervan zijn verrijkte sinaasappelsap, plantaardige melkvervangers en margarine. Vitamine D wordt soms ook wel toegevoegd aan tofu en voedingsgist (2, 8).

Vitamine D komt voor in verschillende vormen. Voor het menselijk lichaam zijn D2 en D3 het belangrijkst. Terwijl voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong meestal vitamine D3 bevatten, bevatten de meeste verrijkte voedingsproducten en sommige paddenstoelen ook vitamine D2. De shiitake- en cantharel paddestoelen zijn voorbeelden van natuurlijke bronnen van vitamine D2 (2, 8).

Hoewel vitamine D van nature alleen in producten van dierlijke oorsprong voorkomt, zijn er wel voedingsmiddelen die zijn verrijkt met deze voedingsstof en die geschikt zijn voor veganisten. (Bron: Freddy: m3oupu9otuy/ Unsplash.com)

Hoeveel vitamine D haal je uit zonlicht?

Ons lichaam krijgt vitamine D binnen door zonnestraling op de huid. Geschat wordt dat door je gezicht, handen en armen gedurende 10 minuten, tussen 10 uur ‘s ochtends en 4 uur ‘s middags, aan de zon bloot te stellen, je tenminste 5 mcg vitamine D binnenkrijgt. Houd er wel rekening mee dat zonnebrandcrème met een hogere factor dan 8 de productie van vitamine D door de huid vermindert (1, 9). Toch is het gebruik van zonnebrandcrème erg belangrijk voor je gezondheid.

Aangezien bij ouderen het vermogen om vitamine D uit zonnestraling te halen afneemt, kun je de tijd van blootstelling aan de zon verlengen tot 20 minuten per dag. Het is echter niet nodig en vooral niet aan te raden, om jezelf langer dan dat bloot te stellen aan de zon op de heetste uren van de dag, vooral niet tijdens de zomer, omdat het het risico op huidkanker anders wordt vergroot (9).

Wanneer wordt vitamine D-suppletie aangeraden?

Je vindt vitamine D-supplementen in de vorm van capsules, kauwtabletten en druppelaars. Over het algemeen leveren de supplementen 25 mcg tot 50 mcg vitamine D3 per dagelijkse portie. De hoeveelheid vitamine D wordt ook uitgedrukt in Internationale Eenheden (IE, of in het Engels IU van International Unit), waarbij 1 mcg gelijk is aan 40 IE. Vitamine D-suppletie wordt aan de volgende groepen aanbevolen (10, 11):

  • Volwassenen ouder dan 65 jaar.
  • Mensen die zichzelf niet blootstellen aan de zon of dat wel doen, maar daarbij altijd zonnebrandcrème of bedekkende kleding gebruiken. In deze groep vallen ook de mensen die ‘s nachts werken en mensen die op plekken wonen waar de zon maar een paar uurtjes per dag schijnt.
  • Mensen die bariatrische chirurgie hebben ondergaan, een operatie die tot doel heeft om het gewicht te verminderen.
  • Mensen met een donkere huid, omdat de productie van vitamine D door de werking van de zon lager is dan bij een lichte huid.
  • Mensen met het malabsorptiesyndroom waarbij voedingsstoffen onvolledig in het bloed worden opgenomen. Dit beïnvloedt ook de opname van vitamine D op darmniveau. Voorbeelden van ziekten die dit syndroom kunnen veroorzaken zijn de ziekte van Crohn, taaislijmziekte en coeliakie.
  • Mensen met een nierziekte, omdat vitamine D normaliter in de nieren wordt geactiveerd.

Wordt liposomale vitamine D aangeraden?

Eén van de meest aanbevolen manieren om je vitamine D te verhogen is door een liposomaal vitamine D-supplement te gebruiken. Deze supplementen hebben een hoge biologische beschikbaarheid die de hoeveelheid vitamine die ons lichaam opneemt verhoogt. Liposomen zijn kleine vetbolletjes waarvan de wand is opgebouwd uit een dubbele laag fosfolipiden, die ervoor zorgen dat de vitamine D beter wordt getransporteerd, zijn stabiliteit behoudt tot het de darm bereikt en, eenmaal daar, beter wordt opgenomen (12, 13).

Onze liposomale vitamine D-druppels leveren 50 mcg (2000 IE) vitamine D3 in een dagelijkse dosis van 2 ml. De fruitige smaak is erg aangenaam. Je kunt het supplement mengen met water, smoothies of sapjes. Bovendien is het product geschikt voor veganisten en is het glutenvrij. Hoewel dit supplement geen vervanging is voor een uitgebalanceerd dieet, kan het een grote hulp zijn bij het voorkomen of oplossen van een vitamine D-tekort.


Onze conclusie

Vitamine D (calciferol) heeft twee actieve vormen: vitamine D3 (cholecalciferol) en vitamine D2 (ergocalciferol). Er zijn maar weinig voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D. De beste natuurlijke bronnen van vitamine D3 zijn vis, lever en levertraan. Sommige paddenstoelen leveren daarnaast vitamine D2.

Zonnestraling, (verrijkte) voedingsmiddelen met vitamine D en supplementen helpen om voldoende van de voedingsstof binnen te krijgen. Koemelk is bijna altijd verrijkt met vitamine D. Tegenwoordig wordt de vitamine ook toegevoegd aan margarine, sapjes, groentendranken, tofu en voedingsgist.

En jij, krijg jij voldoende vitamine D binnen via je voeding? We zijn nieuwsgierig! Laat het ons weten door hieronder een reactie achter te laten. Help daarnaast je vrienden en familie een vitamine D-tekort te voorkomen door dit artikel te delen op social media.

Referenties(13)

  1. Gallagher M. Los nutrientes y su metabolismo. En: Mahan L, Escott-Stump S. Krause. Dietoterapia (Edición 12). 2008. Elsevier Masson.
  2. O’Mahony L et al. The Potential Role of Vitamin D Enhanced Foods in Improving Vitamin D Status. 2011.
  3. Schmid A, Walther B. Natural Vitamin D Content in Animal Products. 2013.
  4. Jakobsen J, Smith C, Bysted A, Cashman K. Vitamin D in Wild and Farmed Atlantic Salmon (Salmo Salar)-What Do We Know? 2019.
  5. Bendik I et al. Vitamin D: a critical and essential micronutrient for human health. 2014.
  6. Pludowski P et al. Vitamin D effects on musculoskeletal health, immunity, autoimmunity, cardiovascular disease, cancer, fertility, pregnancy, dementia and mortality—A review of recent evidence. 2013.
  7. Prietl B, Treiber G, Pieber T, Amrein K. Vitamin D and Immune Function. 2013.
  8. Pilz S et al. Rationale and Plan for Vitamin D Food Fortification: A Review and Guidance Paper. 2018.
  9. Valero Zanuy M, Hawkins Carranza F. Metabolismo, fuentes endógenas y exógenas de vitamina D. 2007.
  10. Kennel K, Drake M, Hurley D. Vitamin D Deficiency in Adults: When to Test and How to Treat. 2010.
  11. . Spiro A, Buttriss J. Vitamin D: An overview of vitamin D status and intake in Europe. 2014.
  12. Keller B. Liposomes in nutrition. 2001.
  13. Bi Y et al. Liposomal Vitamin D3 as an Anti-aging Agent for the Skin. 2019.
Vorige Waar zit vitamine K in: In welke voeding vind je vitamine K? Volgende Waar zit vitamine C in: In welke voedingsmiddelen zit de meeste vitamine C in?
Tekstboek
Gallagher M. Los nutrientes y su metabolismo. En: Mahan L, Escott-Stump S. Krause. Dietoterapia (Edición 12). 2008. Elsevier Masson.
Ga naar bron
Wetenschappelijk artikel
O’Mahony L et al. The Potential Role of Vitamin D Enhanced Foods in Improving Vitamin D Status. 2011.
Ga naar bron
Wetenschappelijk artikel
Schmid A, Walther B. Natural Vitamin D Content in Animal Products. 2013.
Ga naar bron
Wetenschappelijk artikel
Jakobsen J, Smith C, Bysted A, Cashman K. Vitamin D in Wild and Farmed Atlantic Salmon (Salmo Salar)-What Do We Know? 2019.
Ga naar bron
Wetenschappelijk artikel
Bendik I et al. Vitamin D: a critical and essential micronutrient for human health. 2014.
Ga naar bron
Wetenschappelijk artikel
Pludowski P et al. Vitamin D effects on musculoskeletal health, immunity, autoimmunity, cardiovascular disease, cancer, fertility, pregnancy, dementia and mortality—A review of recent evidence. 2013.
Ga naar bron
Wetenschappelijk artikel
Prietl B, Treiber G, Pieber T, Amrein K. Vitamin D and Immune Function. 2013.
Ga naar bron
Wetenschappelijk artikel
Pilz S et al. Rationale and Plan for Vitamin D Food Fortification: A Review and Guidance Paper. 2018.
Ga naar bron
Wetenschappelijk artikel
Valero Zanuy M, Hawkins Carranza F. Metabolismo, fuentes endógenas y exógenas de vitamina D. 2007.
Ga naar bron
Wetenschappelijk artikel
Kennel K, Drake M, Hurley D. Vitamin D Deficiency in Adults: When to Test and How to Treat. 2010.
Ga naar bron
Wetenschappelijk artikel
. Spiro A, Buttriss J. Vitamin D: An overview of vitamin D status and intake in Europe. 2014.
Ga naar bron
Wetenschappelijk artikel
Keller B. Liposomes in nutrition. 2001.
Ga naar bron
Wetenschappelijk artikel
Bi Y et al. Liposomal Vitamin D3 as an Anti-aging Agent for the Skin. 2019.
Ga naar bron