Waar zit vitamine C in: In welke voedingsmiddelen zit de meeste vitamine C in?

Waarom zijn voedingsmiddelen met vitamine C zo populair? Hoewel deze voedingsstof veel verschillende functies heeft, zijn het vooral zijn krachtige antioxiderende effect en ondersteunende rol voor het immuunsysteem die de vitamine tot het middelpunt van het gesprek hebben gemaakt. Bovendien kan zonder vitamine C het grootste deel van het plantaardige ijzer niet door het lichaam worden opgenomen, wat de kans op een zeer ernstig tekort bij vegetariërs en veganisten vergroot.

Gelukkig komt vitamine C (ascorbinezuur) van nature in veel voedingsmiddelen voor. Een voedingspatroon waarbij 5 porties groenten of fruit per dag worden geconsumeerd, is erg rijk zijn aan deze vitamine. Waar zit vitamine C in? Wil je weten of je voldoende vitamine C binnenkrijgt? In dit artikel geven we antwoord op de meest gestelde vragen over voedingsmiddelen met vitamine C.

Belangrijk om te weten 

  • Vitamine C (ascorbinezuur) komt van nature in veel verschillende voedingsmiddelen voor. De vitamine is bijvoorbeeld aanwezig in citrusvruchten, aardbeien, krenten, kiwi, tomaat, broccoli en paprika. Sommige fruitsoorten zoals camu camu en acerola bevatten veel vitamine C en worden daarom vaak als ingrediënten voor supplementen gebruikt.

  • Je dagelijkse behoefte aan vitamine C kan variëren van 15 tot 120 mg per dag, afhankelijk van je leeftijd, geslacht en andere factoren, zoals of je wel of niet rookt.  
  • Als je je vitamine C-gehalte wilt verhogen maar het lastig vindt om meer van de vitamine uit je voeding te halen, helpt een supplement je hierbij.

Voedingsmiddelen met vitamine C: Waar zit de meeste vitamine C in?

Het vitamine C-gehalte van een bepaald voedingsmiddel kan per product variëren, afhankelijk van de rijpheid, de manier van koken en de hoeveelheid blootstelling aan zuurstof van het product. De beste manier om het meeste uit voedingsmiddelen met vitamine C te halen, is door deze rauw te eten. Zoals blijkt uit de volgende tabel, zijn groenten en fruit de rijkste voedselbronnen van vitamine C (1, 2)

Voedingsmiddelen met vitamine C

Vitamine C-gehalte, uitgedrukt in milligram (mg), per 100 g voedsel

Vitamine C-gehalte van een gemiddelde portie

Sinaasappel 

42 mg (bittere sinaasappel)

53 mg (zoete sinaasappel) 

1 sinaasappel: 60-90 mg. 

200 ml (1 glas) sinaasappelsap: 100 mg

Grapefruit60 mg1 kleine grapefruit: 90 mg 
Paprika 

Rode paprika: 190 mg

Groene paprika: 80 mg

1/2 kopje rauwe paprika:

  • 142 mg (rode paprika)
  • 60 mg (groene paprika)

1/2 kopje gekookte paprika:

  • 110 mg (rode paprika)
  • 50 mg (groene paprika)
Tomaat 

23 mg (rauw)

22 mg (uit blik)

1 rauwe tomaat: 34 mg

1 kopje tomatensap: 45 mg

Peterselie133 mg (rauw)2 eetlepels gehakte verse peterselie: 13 mg
Broccoli 

89 mg (rauw) 

65 mg (gekookt)

1/2 kopje gekookte broccoli (broccoli): 37 mg
Aardbei59 mg1/2 kopje aardbeien: 50 mg
Kiwi 93 mg1 kiwi: 70 mg 
Ananas56 mg1/2 kopje ananas:  28 mg
Acerola 1680 mg

Over het algemeen wordt acerola als ingrediënt van een supplement geconsumeerd (in poeder-, capsule- of tabletvorm).

Acerola wordt vers geconsumeerd in Brazilië, het geboorteland van de vrucht.

Camu-camu2780 mg

Het wordt meestal als supplement ingenomen (in poeder- of capsulevorm).

Het komt oorspronkelijk uit de Amazone, daar eten de mensen de vrucht vers.

Mango53 mg1/2 kopje mango: 24 mg

Citrusvruchten: sinaasappel, grapefruit, citroen, limoen en mandarijn

Citrusvruchten zijn een van de belangrijkste bronnen van vitamine C. Ze worden over de hele wereld geconsumeerd, zijn geliefd bij de meeste mensen en hun prijs is goed betaalbaar. Sinaasappel en grapefruit bevatten binnen deze categorie het hoogste gehalte aan ascorbinezuur, maar ook citroen en mandarijn leveren een aanzienlijke hoeveelheid vitamine C op (1, 3).

Sapjes met citrusvruchten bevatten praktisch dezelfde hoeveelheid vitamine C als de gebruikte fruitsoorten in hun geheel. De meeste voedingsstoffen blijven tot 12 uur na het persen van het fruit aanwezig. De pasteurisatie van sappen vernietigt de werking van vitamine C. Om dit verlies te compenseren, voegen veel fabrikanten de voedingsstof opnieuw toe aan het einde van het productieproces (2).

Grapefruit met vitamine C
Grapefruit bevat een aanzienlijke hoeveelheid vitamine C.
(Bron: Gualtieri: sevif8oobmc/ Unsplash.com)

Tomaat

Ook tomaat is een belangrijke bron van vitamine C, of je de groente nu in een salade, als gazpacho of in een saus gebruikt. Wil je de tomaat koken? Doe dit dan snel en op een hoge temperatuur, zodat de vitamine C zo goed mogelijk behouden blijft. Een cherrytomaat levert 85 mg vitamine C per 100 gram op (2, 3).

Peterselie

Verse peterselie is een uitstekende bron van vitamine C die je gemakkelijk kunt kweken in een pot op je balkon of in de tuin. Twee eetlepels gehakte peterselie leveren tot 15% van je dagelijkse behoefte aan vitamine C op. Als je peterselie wilt toevoegen aan een warm gerecht, is het het beste om dit tegen het einde van het kookproces te doen om de werking van de vitamine maximaal te behouden (1).

Paprika 

Paprika’s, vooral de rode en gele, leveren veel vitamine C op. Een kwart kopje rauwe gele paprika bevat 70 mg ascorbinezuur. Dit is bijna de volledige aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vrouwen en 80% van die voor mannen (2).

Vitamine C zit niet alleen in fruit, je vindt het ook in groenten zoals paprika. (Bron: Pilger: qhfjpxonxi4/ Unsplash.com)

Aardbei 

Aardbeien zijn vruchten die erg rijk zijn aan vitamine C, vooral als ze vers worden gegeten. Aardbeienjam is, net als citrus- of tomatenjam, helaas geen goede bron van vitamine C. Wil je de aardbeien langer bewaren? Snel invriezen helpt om de meeste vitamine C te behouden (2).

Ananas 

Ook de ananas valt op door haar hoge vitamine C-gehalte. Het beste is om de vrucht vers te consumeren, of dat nu in stukjes, plakjes of in een smoothie is. Hoewel ingeblikte ananas en ananassap ook enige mate van vitamine C bevatten, zitten er vaak veel ongezonde suikers in dit soort producten (1, 2).

Broccoli en andere kruisbloemige groenten

Broccoli, spruitjes en bloemkool zijn voorbeelden van plantaardig voedsel dat rijk is aan vitamine C. We raden aan om de groenten te stomen in plaats van te koken, omdat vitamine C in water oplosbaar is en daardoor gemakkelijk in het kookwater verdwijnt. Aangezien je het kookvocht meestal door de gootsteen wegspoelt, gaat zo bijna de helft van de hoeveelheid vitamine C verloren (2, 3).

Broccoli als rijke bron van vitamine C
Broccoli, spruitjes en bloemkool zijn voorbeelden van plantaardig voedsel dat rijk is aan vitamine C.
(Bron: Hansel: h39gharssno/ Unsplash.com)

Andere voedingsmiddelen met vitamine C

Er zijn nog meer voedingsmiddelen met vitamine C, die vaak deel uitmaken van de dagelijkse voeding van veel mensen, zoals bijvoorbeeld aardappels (met schil), komkommer, peer en meloen. Ook exotische vruchten zoals bepaalde bessen, papaja, acerola, camu-camu en guave zijn bronnen met een zeer hoog gehalte aan vitamine C (1).

Alles wat je moet weten over voedingsmiddelen met vitamine C

Het is belangrijk dat je voldoende vitamine C binnenkrijgt. Dat is niet alleen vanwege het antioxiderende effect van de vitamine of om verkoudheid tegen te gaan. De vitamine speelt namelijk ook een belangrijke rol voor de werking van veel andere lichaamsfuncties. Aangezien ons lichaam de vitamine niet zelf kan aanmaken, moet je het uit je voeding halen.

Waarom is het belangrijk om voldoende voedingsmiddelen met vitamine C te eten?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C voor volwassen vrouwen is 75 mg per dag en voor mannen 90 mg per dag. Als je rookt, raden we je aan om dagelijks 30-40 mg extra vitamine C in te nemen. Het is belangrijk om voldoende vitamine C binnen te krijgen, zodat de vitamine de volgende functies in het menselijk lichaam kan vervullen (3):

  • Vitamine C is een natuurlijke antioxidant die vrije radicalen bestrijdt. Vrije radicalen veroorzaken oxidatieve schade en vergroten het risico op hart- en vaatziekten (3, 4).
  • De vitamine ondersteunt de productie van collageen, een essentieel eiwit voor het behoud van de gezondheid van de huid, gewrichten en andere lichaamsstructuren (5).
  • Het ondersteunt bovendien je immuunsysteem en vermindert de intensiteit en duur van verkoudheid en griep. Een vitamine C-tekort kan leiden tot infecties en ontstekingen (4, 6).
  • De vitamine is betrokken bij de stofwisseling van vetten en cholesterol, evenals de productie van energie (4).
  • Vitamine C vergemakkelijkt de opname van ijzer dat aanwezig is in plantaardig voedsel en eigeel, dat bekend staat als non-heemijzer. Zo verminder je de kans op bloedarmoede door een ijzertekort. Dit punt is extra interessant voor de vegetariërs en veganisten onder ons (4, 7).

Wordt vitamine C in voedsel vernietigd door zuurstof?

Zuurstof kan inderdaad het vitamine C-gehalte van een voedingsmiddel verlagen, hoewel het hier enkele uren de tijd voor nodig heeft. Dit gebeurt bijvoorbeeld in een restaurant waar de tomaat voor een salade enkele uren voor consumptie wordt gesneden. De overtuiging dat sinaasappelsap binnen 15 minuten het grootste deel van zijn vitamine C-gehalte verliest, is onjuist (2).

Wat voor effect heeft hitte op vitamine C in voeding?

Vitamine C en hitte zijn niet per sé vijanden van elkaar. Als je voedingsmiddelen met vitamine C wilt verwarmen, is het het beste om deze een korte tijd in een magnetron te koken, stomen of bakken. Op deze manier wordt tot 80% van de vitamine C behouden.

We raden af om groenten in teveel water te koken, omdat vitamine C in water oplosbaar is, waardoor het gemakkelijk in het kookvocht verdwijnt. Dat geldt nog meer als je zout aan het water toevoegt (2).

Wanneer moet je een vitamine C-supplement gebruiken? 

Bij een vitamine C-tekort kan verminderde weerstand, vertraagde wondgenezing en uiteindelijk scheurbuik ontstaan. Scheurbuik wordt gekenmerkt door tandvlees- en huidproblemen en bloedingen. Gelukkig komt scheurbuik tegenwoordig echter bijna niet meer voor (3).

Vandaag de dag zijn vitamine C-supplementen vooral interessant voor mensen die hun immuunsysteem willen versterken, meer antioxidanten binnen willen krijgen of de symptomen van een verkoudheid of griep willen verlichten. Vitamine C-supplementen zijn ook een goede optie voor mensen die roken of onlangs zijn gestopt met roken, omdat deze groep mensen een hogere vitamine C-behoefte heeft (3).

Er zijn vitamine C-supplementen van natuurlijke oorsprong, bijvoorbeeld gemaakt met acerola- of camu-camu-extract, en van synthetische oorsprong. Beide opties zijn gezond en zijn verkrijgbaar in de vorm van poeder, druppels, capsules en kauwtabletten. Onze liposomale vitamine C biedt 1000 mg per dosis. Het product is ook geschikt voor veganisten die de opname van ijzer uit hun dieet willen verhogen (7, 8).

Onze conclusie

De beste voedingsmiddelen met vitamine C zijn fruit en groenten. Citrusvruchten, paprika, broccoli, tomaten, kiwi en ananas zijn uitstekende natuurlijke bronnen van de vitamine. Om het meeste uit vitamine C te halen, raden we aan om deze voedingsmiddelen rauw of gedurende een korte tijd gestoomd te eten.

Een voedingspatroon met 5 porties fruit en groenten per dag levert normaalgesproken voldoende vitamine C op om aan de behoeften van kinderen en volwassenen te voldoen. Als je je vitamine C-waarden wilt aanvullen, maar je vindt het lastig om dit met je voeding te doen, zijn er gelukkig voldoende supplementen die je hierbij helpen in de vorm van capsules, kauwtabletten, poeders en druppels. Ons liposomale vitamine C-supplement verbetert de opname en de werking van de vitamine.

En jij? Denk je dat jij voldoende vitamine C uit je voeding haalt? Als je ons artikel leuk vond, laat dan hieronder een reactie achter of deel het artikel op social media.

Referenties (8)

1. Menchú M, Méndez H. Tabla de Composición de Alimentos de Centroamérica. Organización Panamericana de la Salud. 2013.
Source

2. Gallagher M. Los nutrientes y su metabolismo. En: Mahan L, Escott-Stump S. Krause. Dietoterapia (Edición 12). 2008. Elsevier Masson.

3. Lykkesfeldt J. Vitamin C. 2014.
Source

4. Chambial S et al. Vitamin C in Disease Prevention and Cure: An Overview. 2013.
Source

5. Basabe Tuero B. Funciones de la Vitamina C en el Metabolismo del Colágeno. 2000.
Source

6. Carr A, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. 2017.
Source

7. Cardero Reyes Y, Sarmiento González R, Capdesuñer A. Importancia del consumo de hierro y vitamina C para la prevención de anemia ferropénica. 2009.
Source

8. Lukawski M et al. New oral liposomal vitamin C formulation: properties and bioavailability. 2020.
Source

Oficieel document
Menchú M, Méndez H. Tabla de Composición de Alimentos de Centroamérica. Organización Panamericana de la Salud. 2013.
Go to source
Tekstboek
Gallagher M. Los nutrientes y su metabolismo. En: Mahan L, Escott-Stump S. Krause. Dietoterapia (Edición 12). 2008. Elsevier Masson.
Wetenschappelijk artikel
Lykkesfeldt J. Vitamin C. 2014.
Go to source
Wetenschappelijk artikel
Chambial S et al. Vitamin C in Disease Prevention and Cure: An Overview. 2013.
Go to source
Wetenschappelijk artikel
Basabe Tuero B. Funciones de la Vitamina C en el Metabolismo del Colágeno. 2000.
Go to source
Wetenschappelijk artikel
Carr A, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. 2017.
Go to source
Wetenschappelijk artikel
Cardero Reyes Y, Sarmiento González R, Capdesuñer A. Importancia del consumo de hierro y vitamina C para la prevención de anemia ferropénica. 2009.
Go to source
Wetenschappelijk artikel
Lukawski M et al. New oral liposomal vitamin C formulation: properties and bioavailability. 2020.
Go to source
Dit bericht is geplaatst in Blog en getagd in .