Waar zit magnesium in?

Wist je al dat magnesium een ​​essentiële voedingsstof is voor het functioneren van het menselijk lichaam? De elektrolyt helpt om je interne evenwicht te behouden en laat honderden chemische reacties plaatsvinden die essentieel zijn voor je welzijn.

Als je te weinig magnesium binnen krijgt, zal de gezondheid van je hart en hersenen hieronder lijden. Magnesium is bovendien een onmisbaar mineraal voor een optimale stofwisseling. Een tekort veroorzaakt allerlei problemen, zoals vermoeidheid of concentratiestoornissen. Om een magnesiumtekort te voorkomen, raden we je aan om voldoende voedingsmiddelen met magnesium in je voeding op te nemen. Weet jij in welke voeding de meeste magnesium zit?

Belangrijk om te weten

  • Magnesium is een essentiële voedingsstof voor onze gezondheid, die betrokken is bij honderden processen die belangrijk zijn voor het functioneren van het menselijk lichaam. Een tekort komt het meest voor bij kwetsbare mensen en kan ernstige gevolgen voor de gezondheid hebben.
  • De voedingsmiddelen met het meeste magnesium zijn noten, volkoren graanproducten, groenten en bepaalde soorten fruit zoals bananen.
  • Als je het moeilijk vindt om voldoende magnesium uit je voeding te halen, kan een supplement helpen alsnog voldoende magnesium binnen te krijgen. Liposomale supplementen verbeteren de opname van de voedingsstof sterk.

Magnesium: De beste voedingsmiddelen

Het Voedingscentrum (11) geeft aan dat een volwassen man 350 milligram magnesium per dag nodig heeft. Voor vrouwen ligt die hoeveelheid op 300 milligram. Deze aantallen variëren afhankelijk van je gezondheid en overige individuele kenmerken.

Deze hoeveelheid kun je in principe halen uit normale voeding. De vraag is echter, weet je welke voedingsmiddelen rijk zijn aan magnesium? Als het antwoord op deze vraag ‘nee’ is, raden we aan een kijkje in de onderstaande tabel te nemen. Zo ontdek je wat de beste bronnen van magnesium zijn:

VoedingsmiddelenHoeveelheid magnesium (per 100 gram)Percentage van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH)*
Pompoenpitten550 mg157 %
Pure chocolade230 mg66 %
Spinazie87 mg25 %
Ansjovis69 mg20 %
Volkorenrijst44 mg13 %
Kalkoenvlees35 mg10 %
Banaan27 mg8 %
*Percentage van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor een volwassen man (350 mg) (1, 2).

Pompoenpitten (en andere pitten, noten en gedroogd fruit)

Pompoenpitten zijn een ongelooflijke goede bron van magnesium, met meer dan 500 milligram van deze elektrolyt per 100 gram. De pitten leveren bovendien veel gezonde vetten, calcium en ijzer. Ze bevatten echter ook veel calorieën, dus geniet ervan maar met mate. Een handvol pitjes per dag is meer dan genoeg.

Ook andere pitten, noten en gedroogd fruit helpen om aan je magnesiumbehoeften te voldoen. Pinda’s, amandelen, sojabonen en edamame zijn voorbeelden van goede voedingsalternatieven voor snoep en andere ongezonde snacks.

mensen die yoga beoefenen
Magnesium is een essentiële voedingsstof voor onze gezondheid, die betrokken is bij honderden processen die belangrijk zijn voor het functioneren van het menselijk lichaam. (Bron: Mahapatra: vz0rbclzg_w/ Unsplash.com)

Pure chocolade

Pure chocolade is net zo lekker als rijk aan magnesium. Deze verwennerij kan, ondanks dat het erg calorierijk is, veel voordelen opleveren voor onze gezondheid. Wist je bijvoorbeeld al dat de landen die de meeste chocolade consumeren, zoals Zwitserland of Zweden, de thuisbasis zijn van de meeste Nobelprijswinnaars? (3)

Nu kunnen we niet beweren dat het eten van chocolade je direct slimmer maakt. We weten echter wel dat deze snack rijk is aan magnesium, antioxidanten en andere stoffen die gunstig zijn voor je hersenen en de bloedsomloop. We raden echter aan om chocolade met mate op te nemen in je voedingspatroon. Kies verder voor opties met weinig suiker.

Spinazie

Spinazie is een geweldige bron van magnesium, hoewel het voor veel mensen niet hun favoriete voedingsmiddel is. De bladgroenten bevatten echter weinig calorieën, veel vezels en zijn een goede bron van foliumzuur, een zeer belangrijke vitamine voor de aanmaak van nieuwe cellen.

Voor een exotisch tintje, probeer de spinazie eens te sauteren met een beetje olijfolie en wat pijnboompitten. Geloof ons, dat wordt een heerlijk maaltje!

pure chocoladereep
Pure chocolade is net zo lekker als rijk aan magnesium. (Bron: Bykovets: yemxyb75xvi/ Unsplash.com)

Ansjovis

Wie had gedacht dat een simpele ansjovis zo rijk kon zijn aan magnesium? Ansjovis is veel meer dan alleen een topping voor pizza’s en salades. Het is een geweldige bron van eiwitten, gezonde vetten en vitamines met antioxiderende eigenschappen zoals vitamine A en E.

Blijf ver weg van gezouten ansjovis, vooral als je een hoge bloeddruk hebt. Het beste is om de ansjovis vers te halen. Ze zijn erg lekker in een saus of ovenschotel.

Volkorenrijst

Ook volkorenrijst helpt je om aan je magnesiumbehoeften te voldoen. Dit product is minder bewerkt dan witte rijst. Het bevat meer vezels en zorgt sneller voor een verzadigt gevoel. Bovendien levert het meer vitamines uit de vitamine B-groep op. Volkorenrijst helpt je aan een meer gebalanceerde voedingspatroon en geeft je urenlang energie.

Als je niet van rijst houdt, kun je ook andere volkoren producten gebruiken, zoals havermout of quinoa. Deze voedingsmiddelen zijn erg gezond en rijk aan magnesium met meer dan 100 mg per portie.

groene salade op plaat
Spinazie is een geweldige bron van magnesium. (Bron: Shotsoflouis: 4vmqrwyfmdw/ Unsplash.com)

Kalkoenvlees

Kalkoenvlees bevat niet alleen weinig calorieën, maar is ook nog eens heel rijk aan magnesium! In veel diëten om gewicht te verliezen wordt koud kalkoenvlees gebruikt. Het vlees is bovendien erg rijk aan eiwitten en vitamine A en D.

Kalkoenvlees is ook een goede optie voor mensen die moeite hebben met slapen. Opvallend is namelijk dat dit voedsel erg rijk is aan tryptofaan, een stof die invloed op stemming, zelfvertrouwen, slaap, emotie, seksuele activiteit en eetlust. De stof help om stress te verminderen en de slaap te verbeteren (4).

Banaan

We horen je denken, zijn bananen niet vooral rijk aan kalium? Het is waar dat deze tropische vrucht veel kalium bevat, maar ook het magnesium- en vitamine C-gehalte van de vrucht laat niets te wensen over. Je kunt bananen gewoon los eten of er een heerlijke smoothie mee maken. Bijvoorbeeld met magere melk en een beetje kaneel. Wat een genot!


Alles wat je moet weten over magnesium en voeding

Magnesium wordt steeds populairder. Toch bestaan er helaas nog steeds veel twijfels over de voedingsstof. Wat gebeurt er bijvoorbeeld met magnesium als je eten kookt? Moeten veganisten supplementen gebruiken? Kun je, terwijl je gezond eet, toch last krijgen van een tekort? Hieronder beantwoorden we al deze en andere vragen over magnesium.

magnesiumrijke zaden
De voedingsmiddelen met het meeste magnesium zijn noten, volkoren granen, groenten en bepaalde soorten fruit zoals bananen. (Bron: Zueva: cy-okoica9o/ Unsplash.com)

Kun je alle nodige magnesium uit je voeding halen (5, 6)?

In de meeste gevallen is een gezond eetpatroon met veel magnesiumrijk voedsel meer dan voldoende om een magnesiumtekort op afstand te houden. Fruit, groenten en volkoren producten zijn in dit geval je beste bondgenoten.

Toch is het in bepaalde situaties mogelijk dat je niet voldoende magnesium kunt halen uit je voeding. Hieronder vind je een aantal voorbeelden van gevallen waarin het lastig is om voldoende van de voedingsstof uit je eten te halen:

  • Je volgt een zeer agressief dieet
  • Je bent lichamelijk erg actief
  • Je gaat door een fase van fysieke of emotionele stress
  • Je gebruikt overmatige hoeveelheden alcohol

Ook chronische ziekten en medicijnen kunnen van invloed zijn op het vermogen van je lichaam om magnesium uit je voeding op te nemen en op te slaan. Je magnesiumreserves kunnen hieronder lijden als je:

  • lijdt aan een aandoening die de darmen aantast, zoals coeliakie of de ziekte van Crohn
  • nierproblemen hebt
  • diabetes hebt
  • last van astma hebt
  • een operatie voor obesitas of een andere ingreep bent ondergaan waarbij je darmen zijn aangetast
  • antibiotica, maagzuurremmers, diuretica of medicijnen voor andere ernstige ziekten slikt

In deze gevallen is gezonde voeding mogelijk niet voldoende om een magnesiumtekort te voorkomen. Twijfel je of je voldoende magnesium binnenkrijgt? Ga dan naar je huisarts. Hij of zij geeft je persoonlijk advies om je magnesiumgehalte op peil te houden.

Is het voor veganisten moeilijk om voldoende magnesium uit voeding te halen?

‘Veganistisch zijn’ staat niet synoniem voor ‘een tekort aan magnesium’. Ook vegans halen voldoende magnesium uit voeding. Je vindt honderden veganistische alternatieven waarmee je kunt genieten van voedzame maaltijden. Snijbiet, spinazie, amandelen en bananen zijn slechts enkele van de plantaardige alternatieven die veganisten tot hun beschikking hebben. Het vermijden van een magnesiumtekort was dus nog nooit zo eenvoudig! (7)!

magnesiumrijke zaden
Pompoenpitten zijn een zeer rijke bron van magnesium. (Bron: Chuttersnap: j8_u_vokukk/ Unsplash.com)

Als ik voedsel kook, verliest het dan aan magnesium?

Door voedsel te lang te koken, verliest het inderdaad aan magnesium. Het magnesium in groenten zal veel gemakkelijker door onze darmen worden opgenomen als de groenten op de juiste manier worden bereid.

Hoe je voedsel het beste kunt koken zonder magnesium te verliezen? Dat is erg makkelijk. Sauteer of stoom de groenten en vermijd zo om ze te lang ondergedompeld in water te laten koken. Als je een stoofpotje met groenten maakt, wees je er dan van bewust dat veel van het magnesium in het kookwater zal achterblijven. Drink het vocht op of voeg het toe aan een soepje of bouillon, zodat je geen grammetje van het magnesium verliest (8).

Is de consumptie van veel magnesium gevaarlijk?

Als je volwassen en gezond bent, zal je lichaam je magnesiumniveau perfect reguleren. Tot op heden zijn er nog geen gevallen bekend van vergiftigingen die zijn veroorzaakt door de consumptie van voedsel dat rijk is aan magnesium. Dit betekent dat je dus zorgeloos kunt genieten van je favoriete gerechten (6)!

Welke alternatieven zijn er voor voedingsmiddelen met magnesium?

Het beste is om alle essentiële voedingsstoffen uit een gezond voedingspatroon te halen. Als je dit echter lastig vindt, om wat voor reden dan ook, kun je ook een supplement gebruiken.

  • Samenstelling: Er zijn supplementen die alleen magnesium bevatten en supplementen die de voedingsstof combineren met andere vitamines en mineralen.
  • Vorm: Supplementen zijn verkrijgbaar in capsule-, tablet-, poeder-, vloeibare en gel-vorm.
  • Bijwerkingen: Magnesiumsupplementen kunnen bij onverantwoord gebruik nadelige effecten hebben. Daarom raden experts aan om niet meer dan 350 mg magnesium per dag in te nemen (6).
  • Advies: Raadpleeg altijd een arts voordat je begint met de inname van een supplement. Je huisarts kan je het nodige persoonlijke advies geven over het juiste gebruik van het supplement.

Liposomaal magnesium, is dat de toekomst?

Liposomen zijn microscopisch kleine en holle vetbolletjes waarvan de wand is opgebouwd uit fosfolipiden. De samenstelling lijkt erg op die van de cellen van ons lichaam. Liposomen kunnen voedingsstoffen zoals magnesium transporteren, hun opname in het spijsverteringskanaal verbeteren en ze zelfs beschermen totdat ze hun doelbestemming in het lichaam bereiken.

Liposomale magnesiumsupplementen beschermen de magnesium met een organisch materiaal. Op deze manier wordt de magnesium beter opgenomen. Bovendien is de tijd dat de stof in contact komt met de darmwand een stuk korter, waardoor de kans op bijwerkingen zoals maagpijn of winderigheid wordt verkleind (9, 10)


Onze conclusie

De lijst met goede eigenschappen van magnesium is bijna eindeloos. De elektrolyt is belangrijk voor de werking van de hersenen, spieren en het hart. Als je gezond wilt blijven, is het dus essentieel dat je dagelijks voldoende van de voedingsstof binnenkrijgt.

Gelukkig komt magnesium voor in verschillende voedingsmiddelen. Het zit niet alleen in dierlijke producten zoals melk en vlees, maar ook in voedingsmiddelen die geschikt zijn voor veganisten en vegetariërs, zoals volkoren graanproducten en noten. Vind je het lastig om voldoende magnesium uit je voeding te halen? Raadpleeg dan een arts om de mogelijkheid van het gebruik van een supplement te bespreken.

En jij, wat denk jij? Is je voedingspatroon voldoende gevuld met voedingsmiddelen met magnesium? Wat denk je van liposomale supplementen? Vertel ons jouw mening door hieronder een reactie achter te laten en vergeet niet om dit artikel op social media te delen.

Referenties(11)

  1. Calleja CA, Cámara M, Daschner Á, Fernández P, Franco CM, Giner R, et al. Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española.
  2. FoodData Central .
  3. Socci V, Tempesta D, Desideri G, De Gennaro L, Ferrara M. Enhancing Human Cognition with Cocoa Flavonoids . Vol. 4, Frontiers in Nutrition. Frontiers Media S.A.; 2017 .p. 16.
  4. Richard DM, Dawes MA, Mathias CW, Acheson A, Hill-Kapturczak N, Dougherty DM. L-tryptophan: Basic metabolic functions, behavioral research and therapeutic indications. Vol. 2, International Journal of Tryptophan Research. Libertas Academica Ltd.; 2009 . p. 45–60.
  5. Florentin M. Proton pump inhibitor-induced hypomagnesemia: A new challenge. World J Nephrol . 2012 ;1(6):151.
  6. Magnesium – Health Professional Fact Sheet.
  7. Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición Gobierno de España CB. Base de Datos BEDCA . Base de Datos Española de Composición de Alimentos “Spanish Food Composition Database.” 2007.
  8. Kimura M, Itokawa Y. Cooking Losses of Minerals in Foods and Its Nutritional Significance. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo) .1990;36:S25–33.
  9. Brilli E, Khadge S, Fabiano A, Zambito Y, Williams T, Tarantino G. Magnesium bioavailability after administration of sucrosomial® magnesium: results of an ex-vivo study and a comparative, double-blinded, cross-over study in healthy subjects. Eur Rev Med Pharmacol Sci . 2018 Mar 1 ;22(6):1843–51.
  10. Iachetta G, Falanga A, Molino Y, Masse M, Jabès F, Mechioukhi Y, et al. gH625-liposomes as tool for pituitary adenylate cyclase-activating polypeptide brain delivery. Sci Rep . 2019 Dec 1;9(1):1–13.
  11. Voedingscentrum
Vorige Waar zit vitamine C in: In welke voedingsmiddelen zit de meeste vitamine C in? Volgende Waar is vitamine E goed voor?
Academisch artikel
Calleja CA, Cámara M, Daschner Á, Fernández P, Franco CM, Giner R, et al. Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española.
Ga naar bron
Officiële website
FoodData Central .
Ga naar bron
Wetenschappelijk artikel
Socci V, Tempesta D, Desideri G, De Gennaro L, Ferrara M. Enhancing Human Cognition with Cocoa Flavonoids . Vol. 4, Frontiers in Nutrition. Frontiers Media S.A.; 2017 .p. 16.
Ga naar bron
Wetenschappelijk artikel
Richard DM, Dawes MA, Mathias CW, Acheson A, Hill-Kapturczak N, Dougherty DM. L-tryptophan: Basic metabolic functions, behavioral research and therapeutic indications. Vol. 2, International Journal of Tryptophan Research. Libertas Academica Ltd.; 2009 . p. 45–60.
Ga naar bron
Wetenschappelijk artikel
Florentin M. Proton pump inhibitor-induced hypomagnesemia: A new challenge. World J Nephrol . 2012 ;1(6):151.
Ga naar bron
Officiële website
Magnesium – Health Professional Fact Sheet.
Ga naar bron
BEDCA-database
Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición Gobierno de España CB. Base de Datos BEDCA . Base de Datos Española de Composición de Alimentos “Spanish Food Composition Database.” 2007.
Ga naar bron
Wetenschappelijk artikel
Kimura M, Itokawa Y. Cooking Losses of Minerals in Foods and Its Nutritional Significance. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo) .1990;36:S25–33.
Ga naar bron
Wetenschappelijk artikel
Brilli E, Khadge S, Fabiano A, Zambito Y, Williams T, Tarantino G. Magnesium bioavailability after administration of sucrosomial® magnesium: results of an ex-vivo study and a comparative, double-blinded, cross-over study in healthy subjects. Eur Rev Med Pharmacol Sci . 2018 Mar 1 ;22(6):1843–51.
Ga naar bron
Wetenschappelijk artikel
Iachetta G, Falanga A, Molino Y, Masse M, Jabès F, Mechioukhi Y, et al. gH625-liposomes as tool for pituitary adenylate cyclase-activating polypeptide brain delivery. Sci Rep . 2019 Dec 1;9(1):1–13.
Ga naar bron
Officiële website
Voedingscentrum
Ga naar bron