Vitamines: Waar zitten ze in?

Heb je wel eens gehoord van ‘eten om te leven, niet leven om te eten’? Deze woorden tonen ons het belang van een gezond eetpatroon, dat rijk is aan vitamines en mineralen. Een dieet dat gevuld is met vis, vlees en verse groenten biedt een eenvoudige en gezonde manier om in je behoeften aan de nodige vitamines te voorzien.

In dit artikel helpen we je voedingsmiddelen te ontdekken die het rijkst zijn aan vitamines. Als je het moeilijk vindt om voldoende vitamines uit je voeding te halen, biedt Sundt je een alternatief: een multivitamine die je helpt om vitaminetekorten buiten de deur te houden. Veel leesplezier!

Belangrijk om te weten

  • Het is belangrijk om gezond te eten en een uitgebalanceerd dieet te volgen dat veel vitaminerijke voedingsmiddelen bevat. Zo vermijd je alle problemen die het gevolg zijn van een vitaminetekort zoals vermoeidheid, haaruitval en ontstekingen.
  • Voorbeelden van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamines zijn vis, vlees, noten en verse groenten zoals spinazie en asperges.
  • Als je door stress of een afslankdieet niet voldoende vitamines uit je voeding binnenkrijgt, raden we je aan een supplement te gebruiken. De multivitamine van Sundt helpt je je lichaam te voorzien van alle vitamines die het nodig heeft om te functioneren.

Vitamines: De beste voedingsmiddelen

Een gezond dieet dient veel voedzame voedingsmiddelen te bevatten. Een voedingsmiddel is voedzaam wanneer het rijk is aan vitamines en andere voedingsstoffen. Op deze manier helpen deze voedingsmiddelen ondervoeding te voorkomen en je lichaam gezond te houden. Wil je weten wat de voedingsmiddelen zijn die de meeste vitamines bevatten? Je ontdekt het in de onderstaande tabel (1)

Voedingsmiddel Rijk in vitamines
Tonijn A, B3, B12, D en K
Zalm B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, D en K
Spinazie A, C, B2, B6, B9, E en K
Zonnebloempitten B2, B3, B5, B6, B9 en E
Varkensvlees B1, B2, B3, B6 en B12
Orgaanvlees A, C, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, D en K
Asperges A,C, B9, E en K
Papaja A, C, B9, E, en K

Tonijn

Tonijn is een echte bom van vitamine A, B3, B12, D en K! De vis helpt je om in de vitaminebehoeften van je gehele lichaam te voorzien. Bewaar daarom altijd één of twee blikjes tonijn in je voorraadkast. Dat is altijd handig om een simpele salade of pizza mee op te fleuren.

complete voeding in vitamines
Wil je een vitamine B-tekort voorkomen? Eet dan lekker veel zalm! (Bron: Heftiba: inDRPMBfX8M/ Unsplash.com)

Zalm

Als je een vitamine B-tekort wilt voorkomen, eet dan lekker veel zalm. Het delicate vlees van zalm zit vol foliumzuur en vitamine B12. Deze voedingsstoffen helpen je hersenen gezond te blijven en vermoeidheid buiten de deur te houden.

Een optie die bijna net zo voedzaam, maar een stuk goedkoper dan zalm is, is schelvis. Vraag ernaar bij de dichtstbijzijnde visboer. Dat zal je portemonnee ook fijn vinden!

Spinazie

Spinazie is geweldig! De groente bevat weinig calorieën en is zeer rijk aan vitamine A, C, B2, B6, B9, E en K. Het hoge gehalte aan vitamine C, A en K helpt je om je botten sterk te houden en je afweer alert te maken voor binnendringende ziektekiemen.

Zonnebloempitten

De vitamine E in zonnebloempitten houdt tekenen van vroegtijdige veroudering op afstand. Bovendien helpen de pitten om symptomen van een vitamine B-tekort zoals vermoeidheid buiten de deur te houden. Een handvol zonnebloempitten in de loop van de ochtend zal je goed doen door je de nodige extra porties vitamines te geven.

zonnebloemzaden
Zonnebloempitten bevatten veel vitamines. (Bron: Brinney: gv0UL1uLzLA/ Unsplash.com)

Varkensvlees

Eén portie varkensvlees per week zal in principe voldoende zijn om gezond te blijven. Varkensvlees is een belangrijke bron van de vitamines uit de vitamine B-groep. Het gehalte aan foliumzuur en vitamine B12 bevordert de ontwikkeling van zowel kinderen als ouderen.

Sundt

Heb je al van Sundt gehoord?


SUNDT biedt voedingssupplementen van hoge kwaliteit. Met behulp van liposomale technologie zijn de supplementen van Sundt tot 3 keer efficiënter dan standaard supplementen.

82787C01-82C1-48EF-8A46-BFB0759ED992 A N O R D I C O I L C O M P A N Y

Orgaanvlees

Het orgaanvlees van dieren is rijk aan vitamine A, B, D en K. Deze voedingsstoffen zijn essentieel om sterke botten te behouden en om te herstellen van ziekten en verwondingen. Wees je er echter van bewust dat voedingsmiddelen zoals lever of pens ook erg rijk zijn aan calorieën en cholesterol. Beperk de consumptie van deze voedingsmiddelen daarom tot maximaal twee keer per week.

Asperges

Onderschat asperges niet! Asperges zijn goed voor het hele lijf. Ze zitten vol met de antioxiderende vitamine A, C, E en K en foliumzuur, een molecuul dat extra belangrijk is tijdens de zwangerschap. Heb je wel eens geprobeerd om asperges te gratineren en samen met een heerlijk stukje zalm te eten? Dat wordt smullen!

Papaja

Als je op zoek bent naar fruit dat rijk is aan vitamine, dan is papaja je beste vriend. Deze tropische vrucht helpt om een tekort aan vitamine A en C te voorkomen, waardoor je langer jong en gezond blijft. Papaja’s zijn ook rijk aan foliumzuur, wat ze de perfecte snack maakt voor vrouwen die zwanger willen worden.

vitaminerijke papaja
Als je op zoek bent naar fruit dat rijk is aan vitamine, dan is papaja je beste vriend. (Bron: Vivant: Ooj1c6fhdFM/ Unsplash.com)

Alles wat je moet weten over vitamines in voedingsmiddelen

Hierboven hebben we je laten zien wat de voedingsmiddelen met de meeste vitamines zijn. Maar, weet je ook al hoe je het meeste uit deze vitamines haalt? En welke alternatieven er zijn als je moeite hebt om de voedingsmiddelen in je dieet op te nemen? Hieronder geven we antwoord op deze vragen.

Waarom heb je vitamines uit voeding nodig?

Vitaminen zijn moleculen die de werking van het menselijk lichaam reguleren. Het zijn essentiële voedingsstoffen. Dat betekent dat ons lichaam ze nodig heeft, maar niet zelf kan aanmaken. Om deze reden is het belangrijk om veel voedingsmiddelen te eten waar de vitamines in zitten. Als je dat niet doet, kun je last krijgen van vervelende symptomen, zoals:

  • Een vitamine A-tekort kan je zicht verslechteren en je afweer verzwakken (2).
  • Een vitamine B-tekort verslechtert je stofwisseling, wat voor bloedarmoede en neurologische problemen zorgt. Bij zwangere vrouwen kan een gebrek aan foliumzuur (B9) misvormingen bij de ongeboren baby veroorzaken (3).
  • Als je niet genoeg vitamine C binnenkrijgt, kun je last hebben van een tekort aan energie, frequente ontstekingen en problemen met de genezing van verwondingen (4).
  • Een vitamine D-tekort verzwakt de botten en vergroot de kans op breuken (5, 6).
  • Als je te lage vitamine E-waarden hebt, kan de werking van je hersenen en spieren aangetast worden wat zwakte en vermoeidheid veroorzaakt (7).
  • Een vitamine K-tekort kan voor ernstige bloedingen en zwakke botten zorgen (8).
compleet ontbijt
Voorbeelden van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamines zijn vis, vlees, noten en verse groenten zoals spinazie en asperges. (Bron: Grabkowska: _efCc8CPwhM/ Unsplash.com)

Kun je een vitaminegebrek voorkomen door gezond te eten?

Gezondheids- en voedingsdeskundigen zijn hier erg duidelijk over. Je voedingspatroon dient je lichaam te voorzien van alle vitamines, mineralen en eiwitten die je dagelijks nodig hebt. Een eetstijl zoals het mediterrane dieet kan je helpen om aan al deze voedingsbehoeften te voldoen (9).

Helaas is het voor veel mensen lastig om een gezond en gebalanceerd eetpatroon te volgen. Dit kan onder andere komen door de volgende factoren:

  • Stress kan er bijvoorbeeld voor zorgen dat je vitaminewaarden kelderen, waardoor het risico op een tekort sterk toeneemt.
  • De zogenaamde ‘miracle’ diëten die beloven je extreem snel af te laten vallen, bevatten extreem weinig calorieën en voedingsstoffen en kunnen leiden tot ernstige vitaminetekorten.
  • Een zeer actieve levensstijl, zoals die van topsporters, vraagt om een veel grotere vitamine-inname dan normaal.
  • Als je veel zit en weinig buiten komt, beweeg je weinig en word je ook nog eens minder vaak aan zonlicht blootgesteld. Hierdoor zul je gevoeliger worden voor een tekort aan vitamine D, de ‘zonnevitamine’.
  • Alcohol- en drugsmisbruik berooft je lichaam van voedingsstoffen die belangrijk zijn voor je welzijn.
  • Het vermijden van bepaalde voedingsmiddelen kan leiden tot een tekort aan vitamines. Als je bijvoorbeeld vegetariër of veganist bent en geen vlees eet, loop je een verhoogd risico op een vitamine B12-tekort.

Als je het moeilijk vindt om gezondere gewoonten aan te nemen, raden we je aan om advies in te winnen bij je huisarts of een voedingsdeskundige. Hij of zij kan je helpen de mogelijkheid te onderzoeken een ​​vitaminesupplement in je dagelijkse leven op te nemen.

Gaan vitamines verloren bij het koken van voedsel?

Vitamines zoals vitamine B en C kunnen uit je voedsel verdwijnen, als je het te lang kookt. Daarom is het belangrijk om nooit teveel water te gebruiken als je voedsel kookt, want de vitamines hebben dan de neiging om in het vocht te verdwijnen. Het is nog beter om je gerechten te stomen of bakken en zo de voedingsstoffen te beschermen.

Vitamines A, D, E en K zijn veel beter bestand tegen koken. Wel is het belangrijk om te voorkomen dat de voedingsmiddelen verbranden of om ze in teveel olie te bakken. Als je het eten sauteert of in de oven bakt, geniet je het meest van vitamines uit de verschillende gerechten (10, 11).

voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamines
Het is belangrijk om gezond te eten en een uitgebalanceerd dieet te volgen dat veel vitaminerijke voedingsmiddelen bevat. (Bron: Hubbard: qPcSUERqBAc/ Unsplash.com)

Welke alternatieven zijn er om meer vitamines binnen te krijgen?

Als je huidige levensstijl je niet de voedingsstoffen levert die je nodig hebt om gezond te blijven, raden we je aan om je voedingspatroon te heroverwegen. Als je bijvoorbeeld stopt met het drinken van alcohol, meer tijd besteedt aan het bereiden van je eten of een voedingsdeskundige in de hand neemt, zul je sneller in staat zijn je evenwicht te herstellen.

Echter, terwijl je worstelt om gezonde gewoonten aan te leren, kan een supplement zeer nuttig zijn bij het voorkomen of het oplossen van een voedingstekort en de gevolgen van dien voor je gezondheid (12, 13, 14). De multivitamine van Sundt helpt je in een recordtijd aan alle vitamines die je nodig hebt om je beter te voelen. Probeer het eens uit, je zult het geweldig vinden!


Onze conclusie

Vitamines uit voeding helpen je om gezond te blijven. Deze micronutriënten zijn essentieel om je lichaam sterk, je huid jong en je afweer actief te houden.

Een gezond eetpatroon helpt je om in al je vitaminebehoeften te voorzien. Echter, als je het lastig vindt om voldoende vitaminerijke voedingsmiddelen in je dieet op te nemen, kun je gebruik maken van een voedingssupplement dat je helpt je evenwicht te bewaren. De multivitamine van Sundt bijvoorbeeld, helpt je lichaam te voorzien van alle vitamines die het nodig heeft om te functioneren.

Eet je voldoende voedingsmiddelen met vitamines? Heb je twijfels over je eetgewoonten? We zijn benieuwd! Laat hieronder je reactie achter met daarin je ervaring of je vraag. Je kunt het artikel ook op social media delen.

Referenties(14)

  1. Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA). FoodData Central . FoodData Central. 2019 . p. fdc.nal.usda.gov.
  2. Gilbert C. What is vitamin A and why do we need it? Community Eye Heal J . 2013 Dec 20;26(84):65–65.
  3. Chawla J, Kvarnberg D. Hydrosoluble vitamins. In: Handbook of Clinical Neurology . Elsevier B.V.; 2014 . p. 891–914.
  4. Maxfield L, Crane JS. Vitamin C Deficiency (Scurvy) . StatPearls. 2019.
  5. Bhan A, Rao AD, Rao DS. Osteomalacia as a result of vitamin D deficiency . Vol. 39, Endocrinology and Metabolism Clinics of North America. Elsevier; 2010. p. 321–31.
  6. Akkawi I, Zmerly H. Osteoporosis: Current concepts . Vol. 6, Joints. CIC Edizioni Internazionali s.r.l.; 2018. p. 122–7.
  7. Rizvi S, Raza ST, Ahmed F, Ahmad A, Abbas S, Mahdi F. The role of Vitamin E in human health and some diseases . Vol. 14, Sultan Qaboos University Medical Journal. Sultan Qaboos University; 2014. p. 157–65.
  8. Vitamin K | Linus Pauling Institute | Oregon State University .
  9. Dieta mediterránea: ¿Qué es y cómo sacarle el mayor provecho?.
  10. Mattila P, Ronkainen R, Lehikoinen K, Piironen V. Effect of Household Cooking on the Vitamin D content in Fish, Eggs, and Wild Mushrooms. J Food Compos Anal . 1999 Sep 1 ;12(3):153–60.
  11. Lee S, Choi Y, Jeong HS, Lee J, Sung J. Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables. Food Sci Biotechnol . 2018 Apr 1;27(2):333–42.
  12. Long SJ, Benton D. Effects of vitamin and mineral supplementation on stress, mild psychiatric symptoms, and mood in nonclinical samples: A meta-analysis. Psychosom Med . 2013;75(2):144–53.
  13. Harris E, Kirk J, Rowsell R, Vitetta L, Sali A, Scholey AB, et al. The effect of multivitamin supplementation on mood and stress in healthy older men. Hum Psychopharmacol. 2011 Dec ;26(8):560–7.
  14. Ward E. Addressing nutritional gaps with multivitamin and mineral supplements. Nutr J . 2014 Dec 15;13(1):72.
Vorige Waar is magnesium goed voor? Volgende Vitamines: Waar zijn vitaminen goed voor?
Officiële website
Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA). FoodData Central . FoodData Central. 2019 . p. fdc.nal.usda.gov.
Ga naar bron
Wetenschappelijk artikel
Gilbert C. What is vitamin A and why do we need it? Community Eye Heal J . 2013 Dec 20;26(84):65–65.
Ga naar bron
Wetenschappelijk artikel
Chawla J, Kvarnberg D. Hydrosoluble vitamins. In: Handbook of Clinical Neurology . Elsevier B.V.; 2014 . p. 891–914.
Ga naar bron
e-Book
Maxfield L, Crane JS. Vitamin C Deficiency (Scurvy) . StatPearls. 2019.
Ga naar bron
Wetenschappelijk artikel
Bhan A, Rao AD, Rao DS. Osteomalacia as a result of vitamin D deficiency . Vol. 39, Endocrinology and Metabolism Clinics of North America. Elsevier; 2010. p. 321–31.
Ga naar bron
Wetenschappelijk artikel
Akkawi I, Zmerly H. Osteoporosis: Current concepts . Vol. 6, Joints. CIC Edizioni Internazionali s.r.l.; 2018. p. 122–7.
Ga naar bron
Wetenschappelijk artikel
Rizvi S, Raza ST, Ahmed F, Ahmad A, Abbas S, Mahdi F. The role of Vitamin E in human health and some diseases . Vol. 14, Sultan Qaboos University Medical Journal. Sultan Qaboos University; 2014. p. 157–65.
Ga naar bron
Officiële website
Vitamin K | Linus Pauling Institute | Oregon State University .
Ga naar bron
Supplement Gids
Dieta mediterránea: ¿Qué es y cómo sacarle el mayor provecho?.
Ga naar bron
Wetenschappelijk artikel
Mattila P, Ronkainen R, Lehikoinen K, Piironen V. Effect of Household Cooking on the Vitamin D content in Fish, Eggs, and Wild Mushrooms. J Food Compos Anal . 1999 Sep 1 ;12(3):153–60.
Ga naar bron
Wetenschappelijk artikel
Lee S, Choi Y, Jeong HS, Lee J, Sung J. Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables. Food Sci Biotechnol . 2018 Apr 1;27(2):333–42.
Ga naar bron
Meta-analyse
Long SJ, Benton D. Effects of vitamin and mineral supplementation on stress, mild psychiatric symptoms, and mood in nonclinical samples: A meta-analysis. Psychosom Med . 2013;75(2):144–53.
Ga naar bron
Klinisch onderzoek (mensen)
Harris E, Kirk J, Rowsell R, Vitetta L, Sali A, Scholey AB, et al. The effect of multivitamin supplementation on mood and stress in healthy older men. Hum Psychopharmacol. 2011 Dec ;26(8):560–7.
Ga naar bron
Wetenschappelijk artikel
Ward E. Addressing nutritional gaps with multivitamin and mineral supplements. Nutr J . 2014 Dec 15;13(1):72.
Ga naar bron