Vitamine B12-voeding: Waar zit de meeste vitamine B12 in?

Als je veganist of vegetariër bent, heb je vast wel eens gehoord over het verhoogde risico op een vitamine B12-tekort. Voor mensen die alleen voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong eten, is het vaak lastig om voldoende van deze vitamine binnen te krijgen.

Dat komt omdat vitamine B12 een voedingsstof is die van nature voorkomt in dierlijke producten. Het is daarom moeilijk om voldoende vitamine B12 uit je voeding te halen als je een vegetarisch of veganistisch dieet volgt. In dit artikel laten we je de voedingsmiddelen zien die het rijkst zijn aan vitamine B12 en bieden we je alternatieven voor dierlijke producten.

Belangrijk om te weten

  • Vitamine B12 is een essentiële voedingsstof die onder andere belangrijk is voor de aanmaak van nieuwe cellen, de ontwikkeling van een foetus en de gezondheid van ons zenuwstelsel.
  • De vitamine komt van nature voor in producten van dierlijke oorsprong, zoals melkproducten, vlees en vis. Orgaanvlees en mosselen zijn voorbeelden van rijke bronnen van vitamine B12. Er zijn ook producten die kunstmatig zijn verrijkt met de voedingsstof en dus geschikt zijn voor vegetariërs en veganisten.
  • Als je geen dierlijke producten of verrijkte voedingsmiddelen eet en dus onvoldoende vitamine B12 uit je voeding haalt, kan een supplement je helpen om een ​​voedingstekort te voorkomen.

Vitamine B12: De beste bronnen

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine B12 voor een volwassene is 2,4 microgram (mcg of μg). Deze aanbeveling geldt zowel voor mannen als voor vrouwen. Bij zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, ligt de aanbevolen hoeveelheid hoger: respectievelijk 2,6 mcg en 2,8 mcg (1). Maar weet je al welke voedingsmiddelen het rijkst zijn aan vitamine B12?

Voedingsmiddel (100 gram) Hoeveelheid vitamine B12* Percentage van de ADH
Mosselen99 mcg4950 %
Orgaanvlees (rood vlees)Tot 90 mcg4500 %
Orgaanvlees (gevogelte) Tot 58 mcg2900 %
Inktvis36 mcg1800 %
Makreel19 mcg950 %
Viskuit10 mcg500 %
Zalm 5 mcg250 %
*De hoeveelheid vitamine B12 kan enigszins variëren, afhankelijk van de kenmerken van het voedingsmiddel en de gebruikte kookstijl (2).

Mosselen

Mosselen zijn een van de meest rijke bronnen van vitamine B12. Met een bord van deze tweekleppige weekdieren voorzie je ruimschoots in je dagelijkse behoeften aan deze voedingsstof. Bovendien helpt het lage vetgehalte en de rijkheid aan de andere B-vitamines, calcium en fosfor je om op een gebalanceerde manier te eten. Probeer eens het heerlijke Spaanse tapas-recept ‘Mosselen a la Marinera’. Je zult je vingers erbij aflikken!

Orgaanvlees van koeien, varkens, lammetjes en herten

Orgaanvlees zoals de lever, nieren, hart en andere organen, is bijzonder rijk aan vitamine B12. Het eten van dit soort vlees helpt je ook bij het bestrijden van bloedarmoede vanwege het hoge ijzergehalte en een vitamine A-tekort. Het vlees is echter ook rijk aan vet en cholesterol. Zorg er daarom voor dat je dit met mate eet.

Ondanks het feit dat orgaan- en ander restvlees over het algemeen goed te betalen is, zijn er veel mensen die er niet wild van worden. Gelukkig zijn er voldoende manieren waarop je orgaanvlees lekker klaarmaakt. Denk bijvoorbeeld aan runderlever met uien of lamsnieren in gehaktbrood. Ga op avontuur!

gezond eten
Vitamine B12 is een essentiële voedingsstof die onder andere belangrijk is voor de aanmaak van nieuwe cellen, de ontwikkeling van een foetus en de gezondheid van ons zenuwstelsel.
(Bron: Hansel: rheOvfxOlOA/ Unsplash.com)

Orgaanvlees van gevogelte

Ook het orgaanvlees van gevogelte zit boordevol vitamine B12. Denk bijvoorbeeld aan de spiermaag, lever en ander slachtafval van een kip, eend of kwartel. Deze producten bieden een zeer goedkope manier om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen. Een voorbeeld van een heerlijk recept is kippenlever met uitjes en spekjes. Serveer dit met rijst of een witte boterham en smullen maar!

Inktvis

Een portie inktvis levert tot 36 microgram vitamine B12 op. Bovendien is dit heerlijke weekdier rijk aan jodium, magnesium, calcium, ijzer en foliumzuur én laag in cholesterol. Vergeet niet om de inktvis van tevoren goed schoon te maken en inwendige organen te verwijderen, aangezien die vervuild kunnen zijn door zware metalen (3).

Sundt

Heb je al van Sundt gehoord?


SUNDT biedt voedingssupplementen van hoge kwaliteit. Met behulp van liposomale technologie zijn de supplementen van Sundt tot 3 keer efficiënter dan standaard supplementen.

82787C01-82C1-48EF-8A46-BFB0759ED992 A N O R D I C O I L C O M P A N Y

Makreel

Ook makreel helpt je om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen. Je vindt makreel op bijna elke vismarkt. Het is een zeer rijk voedingsmiddel dat vol zit met de verschillende B-vitamines en de allerbelangrijkste vorm van vitamine D. Mensen met een teveel aan urinezuur moeten makreel echter met mate consumeren.

Viskuit

Viskuit zijn de volledig rijpe eieren van een vis, die nog in de eierstokken zitten. Het is een geweldige bron van vitamine B1, B2 en B12. Tot deze groep behoren de exclusieve kaviaar (steurkuit) en de kuit van andere, goedkopere vissoorten, zoals kabeljauw en tonijn. Het lekkerste is om de kuit te grillen of te bakken. Eet echter niet te vaak viskuit, de eitjes zijn namelijk ook zeer rijk aan calorieën.

vlees dat rijk is aan vitamine B12
Vitamine B12 komt van nature voor in producten van dierlijke oorsprong, zoals melkproducten, vlees en vis. Orgaanvlees en mosselen zijn voorbeelden van rijke bronnen van vitamine B12.
(Bron: Shotsoflouis: RIjBIE4sjwE/ Unsplash.com)

Zalm

Ook zalm helpt je om voldoende vitamine B12 uit je voeding te halen. Daarnaast is het een bron van de gezonde omega 3-vetten. Kies indien mogelijk zalm die afkomstig is uit duurzame visserij om je ecologische voetafdruk zo klein mogelijk te houden.

Andere voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong

Om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen, hoef je echter niet per sé je toevlucht te nemen tot dure producten zoals kaviaar, zalm of eendenpaté. Gelukkig vind je in iedere supermarkt tientallen goedkopere producten die ook rijk zijn aan B12. Zo vul je je vitamine B12-gehalte aan zonder dat je portemonnee hieronder lijdt.

Voorbeelden van andere vitamine B12-voeding zijn: tonijn (tot 11 mcg per 100 gram), sardientjes uit blik (9 mcg per 100 gram) en rundvlees (2,4 mcg per 100 gram). Ook eieren (0,4 mcg per ei), kippenvlees (0,3 mcg per 100 gram) en melk (1 mcg per 200 ml) zijn goede bronnen van de vitamine (2).


Vitamine B12 en je eetpatroon: voedingsmiddelen en supplementen

Hieronder beantwoorden we de belangrijkste vragen over voeding en vitamine B12. Weet jij in welke voedingsmiddelen de meeste vitamine B12 zit en hoe je hier de lekkerste recepten mee maakt? En hoe voorkom je een tekort als je veganist bent? We geven je alle antwoorden!

Vitamine B12 in de keuken

Verliest voeding door het te koken haar vitamine B12-gehalte? Gelukkig is vitamine B12 goed bestand tegen hoge temperaturen. Je hoeft dus niet bang te zijn dat voeding vitamine B12 verliest wanneer je dit kookt. Echter, het gebruik van een magnetron, die voedsel uitdroogt en de aanwezige vitaminen verdampt, en van een frituurpan, kan het vitamine B12-gehalte helaas wel met 12 tot 23% verminderen (4), (5).

Moet je elke dag vlees eten om een ​​vitamine B12-tekort te voorkomen? Vlees en andere dierlijke producten zijn doorgaans rijk aan calorieën, vet en natrium. Maar het is gelukkig niet nodig om dagelijks dierlijke producten te eten om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen. Het is voldoende om een ​​dieet te volgen dat aan de richtlijnen van de voedingspiramide voldoet, waarbij de consumptie van vlees of vis wordt beperkt tot 3-5 dagen per week (6).

vrienden gezond koken
Vitamine B12 is een essentiële voedingsstof voor je algemeen welzijn.
(Bron: Briscoe: n4ymhyyFY7A/ Unsplash.com)

Vegetariërs, veganisten en vitamine B12

Vitamine B12 komt uitsluitend voor in dierlijke producten zoals melkproducten, vlees, vis en eieren. Om deze reden moeten alle veganisten, oftewel mensen die geen dierlijke producten eten, hun toevlucht nemen tot voedingsmiddelen die zijn verrijkt met vitamine B12 of supplementen. Als je een lange tijd achter elkaar niet voldoende vitamine B12 binnenkrijgt, krijg je last van een tekort (7).

Ook vegetariërs, die geen vlees, maar wel andere dierlijke producten eten,  moeten op hun hoede zijn voor een vitamine B12-tekort. Hoewel melk en eieren kleine hoeveelheden van de vitamine bevatten, is de kans op een tekort nog steeds groter dan die van iemand die wel vlees eet. Ben je vegetariër? Zorg er dan voor dat je elke dag eieren, melk, verrijkte voedingsmiddelen of supplementen binnenkrijgt (8).

Andere oorzaken voor een vitamine B12-tekort

Kun je ook dierlijke producten eten en toch een B12-tekort ontwikkelen? Jammer genoeg wel ja! Als je bijvoorbeeld aan ziekten in het spijsverteringskanaal zoals colitis ulcerosa lijdt, een bariatrische operatie bent ondergaan om af te vallen, medicijnen gebruikt zoals metformine of als je op leeftijd bent, kan het zijn dat je lichaam deze voedingsstof niet goed opneemt (9).

Tot slot kun je ook last hebben van pernicieuze anemie, een aandoening waarbij je lichaam een ​​verbinding vernietigt die essentieel is voor het vervoer van vitamine B12 in je bloed. Ben je bang dat je een vitamine B12-tekort hebt? Of je nu vegetariër, veganist of alleseter bent, aarzel dan niet en raadpleeg een arts voor een passend advies (10).

man groen sap drinken
Een vitamine B12-supplement is een zeer interessante optie voor vegetariërs, veganisten en andere mensen die moeite hebben met de opname van de vitamine.
(Bron: Sonyakamoz: 111004123/ 123rf.com)

Het alternatief: Vitamine B12-supplementen

Een vitamine B12-tekort is erg gevaarlijk voor je gezondheid. Hoewel vegetariërs en veganisten last hebben van een verhoogd risico, geldt dit ook voor alleseters. Als je niet voldoende van de vitamine binnenkrijgt, kun je last krijgen van de volgende symptomen (7), (11):

  • Bloedarmoede: Vitamine B12 is essentieel voor de vorming van nieuwe cellen. Door een tekort aan de vitamine neemt de hoeveelheid rode bloedcellen in het bloed af, wat leidt tot vermoeidheid, concentratiestoornissen en een bleke huid.
  • Neuropathie: Je hersenen, zenuwen en zintuigen, en dan vooral je gezichtsvermogen, zijn sterk afhankelijk van de werking van vitamine B12. Als je te weinig van de stof binnenkrijgt, kun je daarom last krijgen van vervelende symptomen zoals een tintelend gevoel, moeite met lopen en zelfs zichtproblemen.
  • Hartziekte: Sommige onderzoeken relateren een vitamine B12-tekort aan een verhoogd risico op hartaanvallen, beroertes en andere problemen met de bloedsomloop.
  • Problemen tijdens de zwangerschap: Als een aanstaande moeder onvoldoende vitamine B12 consumeert, kan het gebeuren dat ook de baby tijdens de de zwangerschap onvoldoende van de vitamine binnenkrijgt. Hierdoor is er een verhoogde kans op misvormingen en andere ernstige problemen voor de foetus.

Heb je last van een voedingstekort maar kun je niet voldoende vitamine B12 uit je voeding halen? Een supplement helpt je om de vervelende symptomen van een vitamine B12-tekort te vermijden. Er zijn voldoende supplementen waarvoor geen dierlijke producten zijn gebruikt. Dit zijn de beste alternatieven voor vegetariërs en veganisten.

De toekomst van de supplementen: liposomale vitamine B12

Ben je klaar met oude vitamine B12-tabletten die niet doen wat ze zeggen dat ze doen? Goed nieuws! Liposomale supplementen, de grootste revolutie op het gebied van suppletie en gezondheid van dit moment, bieden je de oplossing.

Liposomale vitamine B12

Liposomale vitamine B12-supplementen worden beschermd door Liposomen, kleine bolletjes waar de vitamines in verpakt zitten. Hoe dat er precies uit ziet? Als een vloeibaar supplement met een gladde textuur, vergelijkbaar met een gel, dat je gebruikt om een ​​vitamine B12-tekort te voorkomen of op te lossen (12).

Vitamine B12-neusspray

Als je de vitamine B12 niet wilt slikken, kun je er ook voor kiezen een neusspray te gebruiken om een tekort aan te vullen. De neusspray is een veilige, praktische en goed verdragen suppletie-methode die problemen met de inname van vitamine B12 oplost (13), (14). Raadpleeg bij twijfel een arts om te overleggen of dit de beste optie voor jou is.


Onze conclusie

Vitamine B12 is een essentiële voedingsstof die belangrijk is voor je welzijn. Je hebt de vitamine nodig om nieuwe cellen aan te maken, bloedarmoede te voorkomen en je zenuwstelsel in perfecte conditie te houden. Om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen, kun je dierlijke producten of voedsel dat kunstmatig is verrijkt met deze vitamine consumeren.

Ben je vegetariër, veganist of heb je door een andere oorzaak moeite om voldoende vitamine B12 op te nemen? Dan is een vitamine B12-supplement de beste optie voor jou. Door het supplement regelmatig te gebruiken onder het toeziend oog van een arts of een voedingsdeskundige, ben je voor eens en altijd af van je vitamine B12-tekort.

Ken je nog andere vegetariërs of veganisten die last hebben van een vitamine B12-tekort? Wil je vertellen hoe je een vitamine B12-tekort aan moet vullen? Deel dit artikel op social media of laat hieronder een reactie achter. We zijn erg benieuwd naar jouw mening!

Referenties(14)

  1. Calleja CA, Cámara M, Daschner Á, Fernández P, Franco CM, Giner R, et al. Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española. In: Intergovernmental Panel on Climate Change, editor. Cambridge: Cambridge University Press; 2019. p. 1–30. Verkrijgbaar op:
  2. FoodData Central [Internet]. Verkrijgbaar op:
  3. Mok JS, Kwon JY, Son KT, Choi WS, Shim KB, Lee TS, et al. Distribution of heavy metals in muscles and internal organs of Korean cephalopods and crustaceans: Risk assessment for human health. J Food Prot [Internet]. 2014 Dec 1;77(12):2168–75. Verkrijgbaar op:
  4. Alimentos con vitamina B12: ¿Cómo incorporarlos a mi dieta? [Internet]. Verkrijgbaar op:
  5. Czerwonka M, Szterk A, Waszkiewicz-Robak B. Vitamin B12 content in raw and cooked beef. Meat Sci [Internet].2014;96(3):1371–5. Verkrijgbaar op:
  6. Fundación Española del Corazón. Pirámide de alimentación NAOS - Fundación Española del Corazón [Internet]. Fundación Española del Corazón. 2018. Verkrijgbaar op:
  7. Vitamin B12 Deficiency - Disorders of Nutrition - Merck Manuals Consumer Version [Internet]. Verkrijgbaar op:
  8. Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? [Internet]. Vol. 71, Nutrition Reviews. 2013]. p. 110–7. Verkrijgbaar op:
  9. O’Leary F, Samman S. Vitamin B12 in Health and Disease. Nutrients [Internet]. 2010 Mar 5 ;2(3):299–316. Verkrijgbaar op:
  10. Formoso Fernando, Orosa Elvira CA. Guía clínica de Anemia perniciosa [Internet]. Elsevier. 2013 . Verkrijgbaar op:
  11. Pawlak R. Is vitamin B12 deficiency a risk factor for cardiovascular disease in vegetarians? [Internet]. Vol. 48, American Journal of Preventive Medicine. Elsevier Inc.; 2015 . p. e11–26. Verkrijgbaar op:
  12. Katsogiannis I, Fikioris N, Kontogiorgis C, Constantinides T. Evaluation of liposomal B12 supplementation in a case series study. Glob Drugs Ther [Internet]. 2018 ;3(5). Verkrijgbaar op:
  13. Van Asselt DZB, Merkus FWHM, Russel FGM, Hoefnagels WHL. Nasal absorption of hydroxocobalamin in healthy elderly adults. Br J Clin Pharmacol [Internet]. 1998 ;45(1):83–6. Verkrijgbaar op:
  14. Andrès E, Zulfiqar A-A, Serraj K, Vogel T, Kaltenbach G. Systematic Review and Pragmatic Clinical Approach to Oral and Nasal Vitamin B12 (Cobalamin) Treatment in Patients with Vitamin B12 Deficiency Related to Gastrointestinal Disorders. J Clin Med [Internet]. 2018 Sep 26 ;7(10):304. Verkrijgbaar op:
Vorige Vitamine B12: Waar is vitamine B12 goed voor? Volgende Vitamine B12-tekort: Wat zijn de risico's?
OFFICIEEL DOCUMENT AESAN
Calleja CA, Cámara M, Daschner Á, Fernández P, Franco CM, Giner R, et al. Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española. In: Intergovernmental Panel on Climate Change, editor. Cambridge: Cambridge University Press; 2019. p. 1–30. Verkrijgbaar op:
Ga naar bron
OFFICIËLE WEBSITE USDA
FoodData Central [Internet]. Verkrijgbaar op:
Ga naar bron
WETENSCHAPPELIJK ARTIKEL
Mok JS, Kwon JY, Son KT, Choi WS, Shim KB, Lee TS, et al. Distribution of heavy metals in muscles and internal organs of Korean cephalopods and crustaceans: Risk assessment for human health. J Food Prot [Internet]. 2014 Dec 1;77(12):2168–75. Verkrijgbaar op:
Ga naar bron
SPAANSE SUPPLEMENTGUIDE
Alimentos con vitamina B12: ¿Cómo incorporarlos a mi dieta? [Internet]. Verkrijgbaar op:
Ga naar bron
WETENSCHAPPELIJK ARTIKEL
Czerwonka M, Szterk A, Waszkiewicz-Robak B. Vitamin B12 content in raw and cooked beef. Meat Sci [Internet].2014;96(3):1371–5. Verkrijgbaar op:
Ga naar bron
OFFICIËLE VOEDINGSPIRAMIDE
Fundación Española del Corazón. Pirámide de alimentación NAOS - Fundación Española del Corazón [Internet]. Fundación Española del Corazón. 2018. Verkrijgbaar op:
Ga naar bron
MANUAL MERCK
Vitamin B12 Deficiency - Disorders of Nutrition - Merck Manuals Consumer Version [Internet]. Verkrijgbaar op:
Ga naar bron
WETENSCHAPPELIJK ARTIKEL
Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? [Internet]. Vol. 71, Nutrition Reviews. 2013]. p. 110–7. Verkrijgbaar op:
Ga naar bron
WETENSCHAPPELIJK ARTIKEL
O’Leary F, Samman S. Vitamin B12 in Health and Disease. Nutrients [Internet]. 2010 Mar 5 ;2(3):299–316. Verkrijgbaar op:
Ga naar bron
KLINISCHE GIDS
Formoso Fernando, Orosa Elvira CA. Guía clínica de Anemia perniciosa [Internet]. Elsevier. 2013 . Verkrijgbaar op:
Ga naar bron
WETENSCHAPPELIJK ARTIKEL
Pawlak R. Is vitamin B12 deficiency a risk factor for cardiovascular disease in vegetarians? [Internet]. Vol. 48, American Journal of Preventive Medicine. Elsevier Inc.; 2015 . p. e11–26. Verkrijgbaar op:
Ga naar bron
ONDERZOEK
Katsogiannis I, Fikioris N, Kontogiorgis C, Constantinides T. Evaluation of liposomal B12 supplementation in a case series study. Glob Drugs Ther [Internet]. 2018 ;3(5). Verkrijgbaar op:
Ga naar bron
ONDERZOEK
Van Asselt DZB, Merkus FWHM, Russel FGM, Hoefnagels WHL. Nasal absorption of hydroxocobalamin in healthy elderly adults. Br J Clin Pharmacol [Internet]. 1998 ;45(1):83–6. Verkrijgbaar op:
Ga naar bron
WETENSCHAPPELIJK ARTIKEL
Andrès E, Zulfiqar A-A, Serraj K, Vogel T, Kaltenbach G. Systematic Review and Pragmatic Clinical Approach to Oral and Nasal Vitamin B12 (Cobalamin) Treatment in Patients with Vitamin B12 Deficiency Related to Gastrointestinal Disorders. J Clin Med [Internet]. 2018 Sep 26 ;7(10):304. Verkrijgbaar op:
Ga naar bron