Vitamine B12-tekort: Wat zijn de risico’s?

Vitamine B12 (cobalamine) speelt een belangrijke rol voor onze gezondheid. Het menselijk lichaam heeft de vitamine nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen, om voedingsstoffen om te zetten en de hersenen gezond te houden. Als je last hebt van een vitamine B12-tekort, loop je het risico op allerlei gezondheidsproblemen.

Belangrijk om te weten

  • Vitamine B12 is een essentiële voedingsstof voor de aanmaak van rode bloedcellen, de productie van energie en het goed functioneren van de hersenen en het zenuwstelsel.
  • Een vitamine B12-tekort kan je lichaam vatbaar maken voor bloedarmoede en neurologische ziekten. Sommige deskundigen beweren zelfs dat een tekort aan vitamine B12 schadelijk kan zijn voor het hart.
  • Je kunt een tekort voorkomen door voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong of producten die zijn verrijkt met B12 te eten. Een alternatieve oplossing zijn vitamine B12-supplementen. Door gebruik te maken van liposomale supplementen wordt de opname en de biologische beschikbaarheid van de voedingsstoffen verbeterd.

Vitamine B12-tekort: Alles wat je moet weten

De symptomen van een vitamine B12-tekort kunnen maanden of zelfs jaren nadat je voorraad van de voedingsstof is verbruikt optreden. In het ergste geval blijf je zelfs permanent last houden van het tekort. Om deze reden is het belangrijk om je vitamine B12-gehalte op peil te houden, hetzij via je voeding, hetzij door supplementen te gebruiken.

meisje beoefenen van yoga buitenshuis
Vitamine B12 is een essentiële voedingsstof voor de aanmaak van rode bloedcellen, de productie van energie en het goed functioneren van de hersenen en het zenuwstelsel. (Bron: Yogpeeth: fljbxxgk/ Unsplash.com)

Wat veroorzaakt een vitamine B12-tekort?

Om een vitamine B12-tekort te voorkomen, moet je ervoor zorgen dat je dagelijks voldoende van de voedingsstof binnen krijgt (1, 2, 10):

  • Het Voedingscentrum raadt Nederlanders vanaf 14 jaar aan om 2,8 microgram vitamine B12 per dag in te nemen.
  • Op Europees niveau stelt de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid deze hoeveelheid vast op 4 microgram per dag.

Hoe verder je inname afwijkt van de bovenstaande aanbevelingen, hoe groter de kans is op een vitamine B12-tekort. De vereisten kunnen enigszins variëren afhankelijk van je leeftijd, gezondheid of andere situaties, zoals bijvoorbeeld of je zwanger bent of borstvoeding geeft. Raadpleeg een arts als je vragen hebt over jouw specifieke behoeften aan de vitamine.

Wie heeft een verhoogd risico op een vitamine B12-tekort (3, 4)?

Veganisten

Vitamine B12 komt van nature alleen voor in producten van dierlijke oorsprong. Als je dus geen vlees, eieren of zuivelproducten eet, zullen je B12-reserves binnen een paar maanden afnemen. Je zult dan al snel last van symptomen beginnen te krijgen.

Vegetariërs

Ook mensen die geen vlees eten, maar wel eieren en melk, hebben een hoger risico op een vitamine B12-tekort dan mensen die wel vlees eten. Om een ​​tekort op de vitamine te voorkomen, moeten vegetariërs ten minste vier glazen melk per dag drinken of vier of meer eieren eten. De melk en eieren zullen je op den duur je neus uitkomen!

salade rijk aan vitamine B12
Bloedarmoede ontstaat meestal door een ijzertekort, maar kan ook ontstaan door een tekort aan vitamine B12. (Bron: Primeau: ftwfohtjnw/ Unsplash.com)

Mensen met een ongezond voedingspatroon

Sommige mensen eten erg ongezond, hetzij door voorkeuren, hetzij door tijdgebrek. Hun voedingspatroon bevat weinig producten die rijk zijn aan vitamine B12. Ook zijn er veel diëten voor gewichtsverlies die voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan deze vitamine verbieden, zoals vlees, omdat ze teveel calorieën zouden bevatten. Laat je niet misleiden door deze zogenaamde wonderdiëten!

Senioren

Naarmate we ouder worden, neemt ons vermogen om vitamine B12 op te nemen af. Ook neemt de kans op verschillende ziekten toe, die je vermogen om deze voedingsstof binnen te krijgen beïnvloeden. Bovendien eten ouderen vaak minder voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B12.

Mensen met ziekten of die operaties zijn ondergaan

Ook ziekten en chirurgische ingrepen die het vermogen van je darmen om voedingsstoffen op te nemen beïnvloeden zoals de ziekte van Crohn, atrofische gastritis of het ondergaan van een operatie tegen obesitas, kunnen je vitamine B12-gehalte verlagen.

Mensen die dagelijks bepaalde medicijnen nemen

Bepaalde medicijnen zoals metformine (een medicijn dat wordt gebruikt bij diabetes mellitus) en omeprazol (een medicijn dat wordt gebruik bij maagzuur, maagzweren en darmzweren) ​​kunnen de opname van vitamine B12 verstoren en zo het risico op een tekort vergroten.

Als je tot een van de bovengenoemde groepen behoort, raden we aan om een ​​arts of voedingsdeskundige te raadplegen. Hij of zij kan je persoonlijk advies geven om een vitamine B12-tekort en de negatieve gevolgen daarvan te voorkomen.

pillen met vitamine b12
Bepaalde medicijnen zoals metformine en omeprazol kunnen de opname van vitamine B12 verstoren en zo het risico op een tekort vergroten. (Bron: Mathers: yy145j0ndoq/ Unsplash.com)

Wat zijn de symptomen van een vitamine B12-tekort?

Als je last krijgt van een vitamine B12-tekort, krijgen je cellen niet genoeg voedingsstoffen om zich te delen. Hierdoor kunnen ze hun belangrijke functies niet uitoefenen en houden ze je zenuwstelsel niet langer in balans. Als gevolg hiervan krijg je last van een reeks ongewenste symptomen. Hieronder vind je een overzicht met de belangrijkste symptomen (5):

  • Je lichaam kan geen rode bloedcellen meer aanmaken, wat leidt tot bloedarmoede, een bleke huid en vermoeidheid.
  • Er treden spijsverteringsstoornissen op, zoals diarree, buikpijn en een gebrek aan eetlust.
  • Je hart kan sneller gaan kloppen als gevolg van bloedarmoede, tachycardie of hartkloppingen.
  • Je krijgt last van een slecht humeur, verdrietig gevoel of prikkelbaarheid.
  • Er treden geheugenproblemen of problemen om de concentratie te behouden op, aangezien neuronen vitamine B12 nodig hebben om goed te functioneren.
  • Je verliest je evenwichtsgevoel en kunt zelfs last krijgen van tintelingen en verlies van gevoel in je ledematen. Het gebrek aan vitamine B12 is zeer schadelijk voor je zenuwen!

Als je aan een van deze symptomen lijdt en denkt dat je een vitamine B12-tekort hebt, aarzel dan niet en ga zo snel mogelijk naar je huisarts om te overleggen hoe je het tekort weer aanvult.

Hoe kun je een vitamine B12-tekort testen?

Als je een B12-tekort wilt testen, raden we af om te wachten tot er symptomen optreden. Over het algemeen zullen symptomen zoals bloedarmoede en zenuwproblemen zich pas na maandenlang leven met onvoldoende vitamine B12-waarden manifesteren. Wees daarom op tijd, aangezien de symptomen die de hersenen aantasten, van permanente en ongeneeslijke aard kunnen zijn zodra ze verschijnen.

Om deze reden raden we aan dat als je tot een risicogroep voor een vitamine B12-tekort behoort (zoals veganisten, vegetariërs, chronisch zieken of ouderen), om naar je huisarts te gaan. Een bloedtest helpt je het tekort vroegtijdig op te sporen (6).

stethoscoop op dokterstafel
Raadpleeg je huisarts als je vragen hebt over je behoeften aan vitamine B12. (Bron: Oxford: 8u_2imjavqs/ Unsplash.com)

Hoe kun je een vitamine B12-tekort oplossen?

Als je vitamine B12-tekort ernstig is en de symptomen al zijn opgetreden, moet je je huisarts raadplegen om dit probleem op te lossen. Het is goed mogelijk dat je arts supplementen of zelfs injecties met megadoses vitamine B12 van 1000 of meer microgram voorschrijft (7).

Symptomen zoals bloedarmoede en vermoeidheid zouden binnen een paar weken moeten verdwijnen. Helaas kan het langer duren voordat neurologische problemen zijn opgelost. Als je te laat bent, kunnen deze zelfs permanent van aard worden.

De beste strategie om een vitamine B12-tekort op te lossen, is door simpelweg te voorkomen dat je reserves afnemen. Dit doe je door gezond te eten. Als je gezond en gevarieerd eet volgens de Schijf van Vijf krijg je voldoende vitamine B12 binnen. Hieronder zie je welke voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong rijk zijn aan vitamine B12 (8):

  • Kokkels (99 microgram vitamine B12 per 100 gram)
  • Runderlever (80 microgram per 100 gram)
  • Mosselen (24 microgram per 100 gram)
  • Varkensvlees (19 microgram per 100 gram)
  • Sardines (9 microgram per 100 gram)
  • Eieren (ongeveer 0,5 microgram per portie)

Als je veganist bent of om andere redenen niet genoeg dierlijke producten eet, kun je je toevlucht nemen tot voedsel dat kunstmatig verrijkt is met de voedingsstof, zoals bijvoorbeeld plantaardige melk en granen. Toch geven veel mensen in plaats daarvan de voorkeur aan vitamine B12-supplementen.

Welke supplementen kun je gebruiken bij een vitamine B12-tekort?

Als je de vitamine B12 die je dagelijks nodig hebt niet uit je voeding kunt halen, raden we aan om niet te gaan afwachten tot je vitamine B12-reserves opraken. Je kunt een tekort voorkomen door supplementen te gebruiken waarmee je in je dagelijkse behoefte aan deze voedingsstof voorziet.

Orale supplementen zijn effectieve supplementen die kunnen worden gebruikt in plaats van injecties (7). We raden aan om het gebruik van deze producten altijd eerst bij je huisarts te laten controleren, vooral als je ze voor de eerste keer gebruikt.

Traditionele vitamine B12-supplementen

Traditionele vitamine B12-supplementen zijn in capsule- en tabletvorm verkrijgbaar. Sommige supplementen zijn ook verkrijgbaar als kauwtablet. De absorptie van het supplement neemt toe als het een paar minuten in je mond blijft voordat je het doorslikt. Als je de supplementen op de juiste manier gebruikt, zul je er een vitamine B12-tekort mee voorkomen of oplossen.

Producten met een gematigde vitamine B12-doses (10-500 microgram) kun je dagelijks innemen, terwijl producten met een hogere dosering (1000-2000 microgram) gewoonlijk één of twee keer per week worden ingenomen.

Vloeibare liposomale vitamine B12-supplementen

Mensen die een hekel hebben aan het doorslikken van capsules, of die geen tijd hebben om op tabletten te kauwen, kunnen kiezen voor vloeibare supplementen. Liposomale supplementen zijn omhuld met organische stoffen die vergelijkbaar zijn met onze eigen celmembranen, waardoor de opname van de vitamine bovendien sterk wordt verbeterd.

Je kunt de dagelijkse dosis eenvoudig mengen met water of een sapje en zo vaarwel zeggen tegen het doorslikken van capsules en het risico op een vitamine B12-tekort. Da’s dus twee vliegen in één klap!

Intranasale liposomale vitamine B12-supplementen

Ongelofelijk, maar waar. Liposomale vitamine B12-supplementen kunnen ook heel gemakkelijk via de neus worden ingebracht. Met een intranasaal supplement kun je een tekort binnen enkele seconden aanvullen. Het verhogen van je vitamine B12-gehalte was nog nooit zo eenvoudig (9).

Je hoeft dus niet langer capsules te gebruiken of moeilijk te doen met tabletten. De intranasale liposomale supplementen zijn ook een geweldige optie voor mensen die veel reizen. Je neemt het product gemakkelijk mee op reis. Zo los je een vitamine B12-tekort binnen no-time op!

Onze conclusie

Vitamine B12 (cobalamine) speelt een belangrijke rol voor onze gezondheid. Het menselijk lichaam heeft de vitamine nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen, om voedingsstoffen om te zetten en de hersenen gezond te houden. Een vitamine B12-tekort kan allerlei fysieke en mentale problemen veroorzaken, zoals bloedarmoede en geheugenverlies. Om deze reden worden niet alleen veganisten maar ook alleseters geadviseerd om goed op hun vitamine B12-gehalte te letten.

Door voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong of verrijkte voedingsmiddelen te eten zul je aan je dagelijkse vitamine B12-behoeften te voldoen. Een populair alternatief zijn supplementen. Als je een hekel hebt aan het innemen van capsules of tabletten, kun je het beste kiezen voor orale of intranasale liposomale supplementen. Met al deze opties tot je beschikking, is er geen excuus meer om een ​​vitamine B12-tekort te hebben!

Ben je veganist of vegetariër? En maak je je zorgen over het risico op een vitamine B12-tekort? Wat denk je van liposomale vitamine B12? Vertel ons hieronder je mening en vergeet niet dit artikel te delen op social media!

Referenties(10)

  1. Calleja CA, Cámara M, Daschner Á, Fernández P, Franco CM, Giner R, et al. Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española. In Cambridge: Cambridge University Press; 2019. p. 1–30.
  2. Scientific Opinion on establishing Food‐Based Dietary Guidelines. EFSA J. 2016 May 23;8(3).
  3. Guía de Suplementos. Todo sobre la falta de vitamina B12.
  4. Ankar A, Bhimji SS. Vitamin B12 Deficiency (Cobalamin) . StatPearls. StatPearls Publishing; 2018.
  5. O’Leary F, Samman S. Vitamin B12 in Health and Disease. Nutrients . 2010 Mar 5;2(3):299–316.
  6. Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AMC, La Ferrera GMG, Buscema M, Rossetti P, et al. Vitamin B12 among vegetarians: Status, assessment and supplementation . Vol. 8, Nutrients. MDPI AG; 2016. p. 767
  7. Mariño Suárez JE, Monedero Recuero I, Peláez Laguno C. Deficiencia de vitamina B12 y tratamiento por vía oral. Una opción tan eficaz como (todavía) poco utilizada. Atención Primaria. 2003;32(6):382–7.
  8. FoodData Central.
  9. Van Asselt DZB, Merkus FWHM, Russel FGM, Hoefnagels WHL. Nasal absorption of hydroxocobalamin in healthy elderly adults. Br J Clin Pharmacol . 1998;45(1):83–6.
  10. Voedingscentrum

Bron

Vorige Vitamine B12-voeding: Waar zit de meeste vitamine B12 in? Volgende Vermoeidheid: Welke vitamines helpen bij vermoeidheid?
AESAN officieel document
Calleja CA, Cámara M, Daschner Á, Fernández P, Franco CM, Giner R, et al. Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española. In Cambridge: Cambridge University Press; 2019. p. 1–30.
Ga naar bron
Officiële gids
Scientific Opinion on establishing Food‐Based Dietary Guidelines. EFSA J. 2016 May 23;8(3).
Ga naar bron
Supplement gids Spanje
Guía de Suplementos. Todo sobre la falta de vitamina B12.
Ga naar bron
e-Book
Ankar A, Bhimji SS. Vitamin B12 Deficiency (Cobalamin) . StatPearls. StatPearls Publishing; 2018.
Ga naar bron
Wetenschappelijk artikel
O’Leary F, Samman S. Vitamin B12 in Health and Disease. Nutrients . 2010 Mar 5;2(3):299–316.
Ga naar bron
Wetenschappelijk artikel
Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AMC, La Ferrera GMG, Buscema M, Rossetti P, et al. Vitamin B12 among vegetarians: Status, assessment and supplementation . Vol. 8, Nutrients. MDPI AG; 2016. p. 767
Ga naar bron
Wetenschappelijk artikel
Mariño Suárez JE, Monedero Recuero I, Peláez Laguno C. Deficiencia de vitamina B12 y tratamiento por vía oral. Una opción tan eficaz como (todavía) poco utilizada. Atención Primaria. 2003;32(6):382–7.
Ga naar bron
Officiële website
FoodData Central.
Ga naar bron
Wetenschappelijk artikel
Van Asselt DZB, Merkus FWHM, Russel FGM, Hoefnagels WHL. Nasal absorption of hydroxocobalamin in healthy elderly adults. Br J Clin Pharmacol . 1998;45(1):83–6.
Ga naar bron
Officiële website
Voedingscentrum
Ga naar bron