Vitamine B12: Wat doet het, hoe neem je het in en nog veel meer

gesunde Freunde

Vitamine B12 is een erg belangrijke vitamine voor de aanmaak van eiwitten en rode bloedcellen en het in balans houden van je lichaam. Veel mensen hebben een tekort aan vitamine B12 zonder het te weten! Deze belangrijke voedingsstof komt vooral voor in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong. Een vegetarisch of veganistisch dieet kan daarom tot een tekort aan de vitamine leiden.

Er zijn echter nog veel meer redenen waarom je niet genoeg van de vitamine binnen kunt krijgen, zelfs als je wel dierlijke producten eet. In dit artikel laten we je zien welke redenen dat zijn, naast nog veel andere feitjes over deze belangrijke voedingsstof.

Belangrijk om te weten

  • De best opneembare vorm van vitamine B12 komt vooral voor in dierlijke voedingsmiddelen. Hoewel de vitamine ook in enkele plantaardige voedingsbronnen zit, is dit een minder makkelijk op te nemen vorm waardoor je lichaam hier minder baat bij heeft.
  • Vitamine B12-supplementen zijn meestal geschikt voor vegetariërs en veganisten, aangezien ze vaak ontwikkeld zijn om deze leefstijl te ondersteunen. Toch zijn niet alle vitamine B12-supplementen vegan. Het is daarom belangrijk om dit altijd te controleren voordat je een supplement koopt.
  • Vitamine B12 is een wateroplosbare vitamine. Dit betekent dat de vitamine oplost in water, waardoor een teveel via de urine je lichaam verlaat. Het is daarom moeilijk om te veel van de vitamine binnen te krijgen door supplementen te slikken. Toch raden we aan om alleen een vitamine B12-supplement te gebruiken als je die ook echt nodig hebt.

Alles wat je moet weten over vitamine B12

De wereld van de vitamines is binnen handbereik! Aangezien we tegenwoordig veel weten over vitamines, waar ze vandaan komen, hoe ze in te nemen en wat ze voor je lichaam doen, kunnen we veel betere keuzes maken voor ons welzijn. Lees snel verder om alles te weten komen over deze belangrijke voedingsstof.

Wat is vitamine B12?

Vitamine B12 (cobalamine) is een wateroplosbare vitamine, wat betekent dat de vitamine in staat is om te mengen met water, waardoor het via de urine je lichaam verlaat (1, 2)

De vitamine komt vooral voor in dierlijke voedingsmiddelen, hoewel je vitamine B12 ook terugvindt in verrijkte veganistische producten en supplementen. Bij het binnenkomen in het lichaam heeft de vitamine een ‘intrinsieke factor’ nodig, een eiwit dat zich bindt aan de voedingsstof en die de opname in de darmen vergemakkelijkt (3).

Vervolgens wordt de vitamine door het lichaam gebruikt, verlaat het het lichaam via de urine of blijft het maximaal twee jaar in de lever bewaard, zodat je over een kleine voorraad beschikt als je op een bepaald moment last krijgt van een vitamine B12-tekort.

Lebensmittel reich an Vitamin B12
De best opneembare vorm van vitamine B12 komt vooral voor in dierlijke voedingsmiddelen. (Bron: Baibakova: 53650159/ 123rf.com)

Wat doet vitamine B12?

Er is inmiddels veel bekend over de voordelen van vitamine B12 voor je lichaam, van het behouden van een normaal metabolisme tot het beschermen van de cellen. Hieronder ontdek je de belangrijkste functies van vitamine B12 (4)

  • Voorkoming van bloedarmoede: Dankzij het feit dat vitamine B12 een fundamenteel ingrediënt is voor de aanmaak van rode bloedcellen, helpt vitamine B12 om megaloblastaire bloedarmoede te voorkomen. Bij dit type bloedarmoede zijn er minder rode bloedcellen en zijn de bloedcellen erg groot en kwetsbaar (5).
  • Bescherming van het hart: Onderzoek toont aan dat het innemen van vitamine B12 in combinatie met foliumzuur (vitamine B11) en vitamine B6 de productie van homocysteïne kan voorkomen, een stof die verband houdt met de beschadiging van de hartfunctie en een verhoogd risico op hartaanvallen (6, 7, 8).
  • Voorkoming van dementie en de ziekte van Alzheimer: Hoge homocysteïnespiegels worden ook in verband gebracht met de verslechtering van de neuronen. De inname van vitamine B-supplementen zou op die manier nuttig kunnen zijn voor de preventie van dit soort ziekten (9, 10, 11 ).
  • Meer energie: Als je een vitamine B12-tekort hebt, kun je na inname van de vitamine een verbetering van je energieniveau voelen. Als je niet aan een tekort lijdt, is het mogelijk dat dit revitaliserende gevoel niet optreedt (12).

Vitamine B12-tekort: Wat zijn de oorzaken en hoe herken je het?

Een vitamine B12-tekort kan worden veroorzaakt door je voeding of door de manier waarop je lichaam de voedingsstoffen uit je voeding haalt. Sommige mensen zijn daardoor gevoeliger voor het ontstaan van een tekort. Hieronder zie je welke groepen mensen dit zijn (1, 2):

  • Vegetariërs en veganisten.
  • Mensen met een intrinsieke factor-deficiëntie, zoals bij mensen met pernicieuze anemie het geval is.
  • Mensen met maag- en darmaandoeningen, zoals de ziekte van Crohn of coeliakie.
  • Personen bij wie een deel van de darm of maag is verwijderd.
  • Ouderen, door ziekte of een voedingstekort.
  • Zwangere vrouwen, vanwege een verhoogde behoefte aan voedingsstoffen.
  • Gebruik van medicijnen zoals het diabetesmedicijn metformine.

Als je tot één of meerdere van deze groepen behoort, dan is het goed mogelijk dat je aan een vitamine B12-tekort lijdt. Dit kan zorgen voor de volgende signalen en symptomen:

  • Vermoeidheid en zwakte.
  • Evenwichtsverlies.
  • Gevoelloosheid of tintelingen in de armen en benen.
  • Gebrek aan concentratie.
  • Tekenen van bloedarmoede zoals een bleke huid of dat je snel moe wordt.

Deze symptomen horen echter niet uitsluitend bij een vitamine B12-tekort. Twijfel niet om contact op te nemen met je huisarts als je de symptomen herkent om te achterhalen waar ze vandaan komen. Ook als je denkt dat je in de toekomst last kunt krijgen van een tekort, raden we aan om contact op te nemen met je huisarts.

Mädchen, das gesund isst
Vitamine B12-supplementen zijn meestal geschikt voor vegetariërs en veganisten, aangezien ze vaak ontwikkeld zijn om hun leefstijl te ondersteunen. (Bron: Sidelnikov: 81294901/ 123rf.com)

Hoeveel vitamine B12 moet je per dag innemen?

In de tabel hieronder zie je hoeveel vitamine B12 je in moet nemen, afhankelijk van je leeftijd en andere omstandigheden (19):

Categorie/leeftijdDosis (microgram per dag)
0 tot 6 maanden0.4
6 tot 11 maanden0.5
1 tot 3 jaar0.7
4 tot 8 jaar1.3
9 tot 13 jaar2.0
14 jaar en ouder2.8
Zwangere vrouwen3.2
Vrouwen die borstvoeding geven3.8
Mensen die vanwege een ziekte of aandoening vitamine B12 minder goed opnemenOp advies van de huisarts

Vind het perfecte vitamine B12-supplement voor jou: onze aanbevelingen

De beste vitamine B12-supplementen wachten op je! Hieronder ontdek je hoe je het product vindt dat het beste bij je past.

b12 Pillen
Vitamine B12 (cobalamine) is een wateroplosbare vitamine, wat betekent dat het in staat is om te mengen met water, waardoor het via de urine je lichaam verlaat. (Bron: Grechaniuk: 121683194/ 123rf.com)

Soort vitamine B12

Vitamine B12 komt voor in verschillende vormen. De twee belangrijkste vormen van vitamine B12 zijn: 

  • Cyanocobalamine: Dit is de meest voorkomende en goedkoopste vorm van vitamine B12. Het enige verschil met hydroxocobalamine, een chemische verbinding met dezelfde biologische werking, is dat het oogletsel voorkomt dat wordt veroorzaakt door hoge cyanide-gehaltes in het bloed die verband houden met het gebruik van sigaretten (14, 15, 16).
  • Methylcobalamine: Deze vorm wordt beschouwd als de meest actieve vorm, hoewel er nog geen bewijs is dat het daadwerkelijk beter is dan cyanocobalamine.

Hoewel cyanocobalamine het meest wordt gebruikt in supplementen, kun je ook producten vinden met hydroxocobalamine zoals de vitamine B12-neusdruppels van SUNDT. Neem snel een kijkje!

Supplementen voor personen met maag- en darmaandoeningen

Je maag en darmen zijn essentieel voor de opname van vitamine B12 uit voeding en supplementen. Als je aan pernicieuze anemie lijdt, een bepaald soort bloedarmoede die kan ontstaan als gevolg van de auto-immuunziekte gastritis, of een deel van je maag of darmen is verwijderd, is het heel goed mogelijk dat de vitamine niet goed door je lichaam wordt opgenomen!

Het is in dat geval belangrijk om te overwegen een supplement te gebruiken dat niet door de darmen gaat om te worden opgenomen. Het kan zijn dat je huisarts je medische vitamine B12-injecties adviseert of dat je kiest voor sublinguale of nasale supplementen.

Waar je ook voor kiest, vergeet niet om je huisarts of apotheker te raadplegen om te ontdekken welk supplement het beste bij je past.

Supplementen voor speciale diëten

Niet iedereen heeft de luxe om links en rechts supplementen te kopen zonder zelfs maar de ingrediënten te controleren. Voor mensen met voedselintoleranties en speciale diëten is het belangrijk om te controleren of het supplement geschikt is voor hen. Dit geldt onder andere voor de volgende groepen:

  • Vegetariërs en veganisten
  • Mensen met diabetes
  • Mensen met een glutenintolerantie

Gelukkig bestaan er veganistische supplementen, vrij van suiker en gluten! Neem eens een kijkje op onze SUNDT productpagina om ze te ontdekken.

Onze conclusie

Vitamine B12 (cobalamine) is een belangrijke voedingsstof voor het functioneren van je cellen. Het is daarom belangrijk om ervoor te zorgen dat je altijd voldoende van de vitamine binnenkrijgt via je voeding of een supplement.

Als je een vitamine B12-tekort hebt is het goed mogelijk dat je speciale producten nodig hebt, afhankelijk van of je maag en darmen normaal functioneren of niet. We raden aan om je huisarts te raadplegen over de verschillende opties die er zijn zodat je geen spijt krijgt van je aankoop.

Het is geweldig om zoveel over vitamines te weten! Twijfel niet om deze kennis onder je vrienden en familie te verspreiden, door dit artikel op social media te delen. Als je nog vragen hebt, laat het ons dan weten door hieronder je reactie achter te laten.

(Bron van de header afbeelding: Yeulet: 31021267/ 123rf.com)

Referenties (19)

1. Personal de MedlinePlus. Vitamina B12: MedlinePlus enciclopedia médica [Internet]. MedlinePlus. U.S. National Library of Medicine; 2020.
Source

2. Personal de NIH Vitamin B12.National Institutes of Health. 2020.
Source

3. Personal de Medlineplus. Factor intrínseco. MedlineplusGov n.d. 2020
Source

4. Personal de NIH.Vitamina B12. NihGov n.d.
Source

5. Personal de Medline plus. Anemia por deficiencia de vitamina B12.
Source

6. Pintó Sala X. La homocisteína como factor de riesgo cardiovascular. Med Integr 2000;36:179–85.
Source

7. Duell PB, Malinow MR. Homocyst(e)ine: an important risk factor for atherosclerotic vascular disease. Curr Opin Lipidol 1997;8:28–34.
Source

8. Verhoef P, Stampfer MJ, Buring JE, Gaziano JM, Allen RH, Stabler SP, et al. Homocysteine metabolism and risk of myocardial infarction: relation with vitamins B6, B12, and folate. Am J Epidemiol 1996;143:845–59.
Source

9. Kim J-M, Stewart R, Kim S-W, Shin I-S, Yang S-J, Shin H-Y, et al. Changes in folate, vitamin B12 and homocysteine associated with incident dementia. J Neurol Neurosurg Psychiatry 2008;79:864–8.
Source

10. Köseoglu E, Karaman Y. Relations between homocysteine, folate and vitamin B12 in vascular dementia and in Alzheimer disease. Clin Biochem 2007;40:859–63.
Source

11. Arioğul S, Cankurtaran M, Dağli N, Khalil M, Yavuz B. Vitamin B12, folate, homocysteine and dementia: are they really related? Arch Gerontol Geriatr 2005;40:139–46.
Source

12. Lukaski HC. Vitamin and mineral status: effects on physical performance. Nutrition. 2004;20(7–8):632–44.
Source

13. Andrès E, Serraj K, Zhu J, Vermorken AJ. The pathophysiology of elevated vitamin B12 in clinical practice. QJM. 2013 Jun;106(6):505-15.
Source

14. Zulfiqar AA, Andres E, Lorenzo Villalba N. Hipervitaminosis B12. Nuestra experiencia y una revisión [Hypervitaminosis B12. Our experience and a review]. Medicina (B Aires). 2019;79(5):391-396.
Source

15. Personal de MedlinePlus. Policitemia vera: MedlinePlus enciclopedia médica [Internet]. MedlinePlus. U.S. National Library of Medicine; 2020.
Source

16. CECMED. RESUMEN DE LAS CARACTERÍSTICAS DEL PRODUCTO “CIANOCOBALAMINA”. CENTRO MÉDICO PARA EL CONTROL ESTATAL DE MEDICAMENTOS, EQUIPOS Y DISPOSITIVOS MÉDICOS. 2017.
Source

17. zerbe NF, Wagner BK. Use of vitamin B12 in the treatment and prevention of nitroprusside-induced cyanide toxicity. Crit Care Med. 1993;21(3):465–7.
Source

18. Houeto P, Hoffman JR, Imbert M, Levillain P, Baud FJ. Relation of blood cyanide to plasma cyanocobalamin concentration after a fixed dose of hydroxocobalamin in cyanide poisoning. Lancet. 1995;346(8975):605–8
Source

19. Voedingscentrum
Source

Officiële website
Personal de MedlinePlus. Vitamina B12: MedlinePlus enciclopedia médica [Internet]. MedlinePlus. U.S. National Library of Medicine; 2020.
Go to source
Officiële website
Personal de NIH Vitamin B12.National Institutes of Health. 2020.
Go to source
Officiële website
Personal de Medlineplus. Factor intrínseco. MedlineplusGov n.d. 2020
Go to source
Officiële website
Personal de NIH.Vitamina B12. NihGov n.d.
Go to source
Officiële website
Personal de Medline plus. Anemia por deficiencia de vitamina B12.
Go to source
Wetenschappelijk artikel
Pintó Sala X. La homocisteína como factor de riesgo cardiovascular. Med Integr 2000;36:179–85.
Go to source
Wetenschappelijk artikel
Duell PB, Malinow MR. Homocyst(e)ine: an important risk factor for atherosclerotic vascular disease. Curr Opin Lipidol 1997;8:28–34.
Go to source
Wetenschappelijk artikel
Verhoef P, Stampfer MJ, Buring JE, Gaziano JM, Allen RH, Stabler SP, et al. Homocysteine metabolism and risk of myocardial infarction: relation with vitamins B6, B12, and folate. Am J Epidemiol 1996;143:845–59.
Go to source
Klinisch onderzoek (mensen)
Kim J-M, Stewart R, Kim S-W, Shin I-S, Yang S-J, Shin H-Y, et al. Changes in folate, vitamin B12 and homocysteine associated with incident dementia. J Neurol Neurosurg Psychiatry 2008;79:864–8.
Go to source
Wetenschappelijk artikel
Köseoglu E, Karaman Y. Relations between homocysteine, folate and vitamin B12 in vascular dementia and in Alzheimer disease. Clin Biochem 2007;40:859–63.
Go to source
Wetenschappelijk artikel
Arioğul S, Cankurtaran M, Dağli N, Khalil M, Yavuz B. Vitamin B12, folate, homocysteine and dementia: are they really related? Arch Gerontol Geriatr 2005;40:139–46.
Go to source
Wetenschappelijk artikel
Lukaski HC. Vitamin and mineral status: effects on physical performance. Nutrition. 2004;20(7–8):632–44.
Go to source
Wetenschappelijk artikel
Andrès E, Serraj K, Zhu J, Vermorken AJ. The pathophysiology of elevated vitamin B12 in clinical practice. QJM. 2013 Jun;106(6):505-15.
Go to source
Wetenschappelijk artikel
Zulfiqar AA, Andres E, Lorenzo Villalba N. Hipervitaminosis B12. Nuestra experiencia y una revisión [Hypervitaminosis B12. Our experience and a review]. Medicina (B Aires). 2019;79(5):391-396.
Go to source
Wetenschappelijk artikel
Personal de MedlinePlus. Policitemia vera: MedlinePlus enciclopedia médica [Internet]. MedlinePlus. U.S. National Library of Medicine; 2020.
Go to source
Wetenschappelijk artikel
CECMED. RESUMEN DE LAS CARACTERÍSTICAS DEL PRODUCTO “CIANOCOBALAMINA”. CENTRO MÉDICO PARA EL CONTROL ESTATAL DE MEDICAMENTOS, EQUIPOS Y DISPOSITIVOS MÉDICOS. 2017.
Go to source
Wetenschappelijk artikel
zerbe NF, Wagner BK. Use of vitamin B12 in the treatment and prevention of nitroprusside-induced cyanide toxicity. Crit Care Med. 1993;21(3):465–7.
Go to source
Wetenschappelijk artikel
Houeto P, Hoffman JR, Imbert M, Levillain P, Baud FJ. Relation of blood cyanide to plasma cyanocobalamin concentration after a fixed dose of hydroxocobalamin in cyanide poisoning. Lancet. 1995;346(8975):605–8
Go to source
Officiële website
Voedingscentrum
Go to source
Dit bericht is geplaatst in Blog en getagd in .