Constipatie is vaak een teken dat er iets mis is met je voeding. In veel gevallen zijn problemen met je stoelgang gelukkig eenvoudig op te lossen. Voldoende water drinken, gezond eten en dagelijks genoeg lichaamsbeweging krijgen, kan deze aandoening helpen bestrijden. In andere gevallen kan constipatie echter meer zorgwekkende problemen verbergen.
Eén van die problemen is een vitamine B12-tekort (1). Vitamine B12-supplementen, zoals liposomale druppels of de Sundt-neusspray, kunnen nodig zijn om de aandoening te bestrijden. In andere gevallen zijn veranderingen in je eetgewoonten noodzakelijk. In dit artikel laten we je zien welke voedingsmiddelen helpen om constipatie te bestrijden.
Belangrijk om te weten
- Wist je al dat een vezelrijk dieet essentieel is om constipatie te voorkomen? Ook factoren zoals te weinig water drinken en een zittende levensstijl kunnen deze onaangename aandoening verergeren.
- Er zijn laxerende voedingsmiddelen die helpen tegen constipatie, zoals pruimen, kiwi en olijfolie. Deze producten helpen je om beter naar de wc te gaan. Een regelmatige inname van fruit, groenten, peulvruchten, granen en zaden is de beste remedie tegen incidentele constipatie.
- Er zijn ook voedingsmiddelen die je beter kunt laten staan als je last hebt van verstopping, zoals snoep, producten met dierlijke vetten en gefrituurd voedsel. Om constipatie te voorkomen of op te lossen moet je voeding in evenwicht zijn, met het liefst een vezelinname bij alle maaltijden.
Laxerende voeding: Wat is het meest effectief?
Laxeermiddelen moeten, voor zover mogelijk, de laatste optie zijn als je last hebt van constipatie. Er is een groot aantal voedingsmiddelen dat als natuurlijke laxeermiddelen werkt en die de stoelgang bevordert, zoals voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels. Wil je weten wat de meest effectieve voedingsmiddelen zijn tegen constipatie? Je ontdekt het hieronder (2):
| Voedingsmiddel | Portie | Vezelgehalte |
| Framboos | 1 kopje (250 ml) | 8,0 g |
| Peer | 1 gemiddeld stuk | 5,5 g |
| Gekookte erwten | 1 kopje | 9,0 g |
| Gekookte broccoli | 1 kopje | 5,0 g |
| Volkorenpasta | 1 kopje | 6,0 g |
| Linzen | 1 kopje | 15,5 g |
| Chia-zaad | 28 g | 10 g |
Fruit
Dagelijkse consumptie van fruit voorkomt constipatie door het hoge vezelgehalte. De meeste vezels zitten vaak in de schil. Het is daarom beter om het fruit zoveel mogelijk met schil en al op te eten. Fruit bevat zowel oplosbare als onoplosbare vezels. Deze laatste groep is goed voor de stoelgang, terwijl de oplosbare vezels helpen om het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen.
Avocado’s zijn uitstekende bronnen van vezels: een stuk van 150 gram kan tot 10 gram vezels bevatten. Ook pruimen zijn ideaal om constipatie te bestrijden. Honderd gram gedroogde pruimen leveren tot 7,1 gram vezels, naast vitamine C, K en belangrijke micronutriënten zoals kalium (3).
Groenten
Groenten zoals erwten en asperges zijn uitstekende bronnen van oplosbare en onoplosbare vezels. Andere groenten, zoals andijvie, aubergine, artisjok en andijvie, helpen de lever om gal te produceren, een stof die de spijsvertering bevordert en overtollig cholesterol uit het lichaam helpt te verwijderen (4, 5, 6).
Ook de aardappel is rijk aan vezels. Het beste is om de aardappel in de oven te bakken, met schil. Op die manier kan een aardappel van gemiddeld formaat tot wel 4 gram vezels opleveren. Bij aardappelen kunnen er helaas giftige stoffen op de schil zitten die je lichaam kunnen betreden, als ze niet worden geschild voordat ze worden gekookt. Om deze reden is het raadzaam om aardappelen van biologische gewassen te kopen als je ze met schil en al wilt bakken (6).
Granen
De onoplosbare vezels in granen vergroten het volume van de ontlasting en vergemakkelijken de evacuatie door de kronkelende wormvormige bewegingen van de darmen te stimuleren. Minstens de helft van de granen die je eet, zouden volkoren granen moeten zijn. Een kopje gekookte bruine rijst bevat gemiddeld zo’n 3,5 gram vezels, een sneetje volkorenbrood maximaal 2 gram vezels.
Heb je al van Sundt gehoord?
SUNDT biedt voedingssupplementen van hoge kwaliteit. Met behulp van liposomale technologie zijn de supplementen van Sundt tot 3 keer efficiënter dan standaard supplementen.
De Maag Lever Darm Stichting adviseert voor vrouwen een dagelijkse vezelinname van 30 gram, voor een man is dit 49 gram (12). De meeste vezels worden geleverd door volkoren producten zoals brood, pasta en volkoren granen. Het wordt ook aangeraden om granen toe te voegen aan recepten met peulvruchten, omdat ze het gehalte en de waarde van hun eiwitten verhogen (7).
Peulvruchten
Ook peulvruchten zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen zijn rijk aan zowel oplosbare als onoplosbare voedingsvezels. Het vezelgehalte van gekookte erwten is bijvoorbeeld tot 16 gram per kopje. Bruine bonen en linzen leveren zo’n 15 gram vezels per kopje. Je hoeft ze niet gekookt te eten, je kunt ze ook aan salades toevoegen.
Zaden en noten
Zaden en noten zoals walnoten, amandelen, pinda’s en pistachenoten kunnen ook een grote bijdrage aan je vezelgehalte leveren. Het beste is om ze ongebakken en ongezouten te eten. Ook gedroogd fruit is een goede optie. Denk bijvoorbeeld aan gedroogde pruimen, vijgen, rozijnen, abrikozen en dadels.
Laat wat pruimen een nacht weken, eet ze als ontbijt en drink ook al het water waar de pruimen in hebben liggen weken op. Op deze manier versterk je de laxerende kracht van de gedroogde vrucht (6).
Alles wat je moet weten over laxerende voeding
We spreken van constipatie wanneer het poepen moeilijk gaat en iemand minder dan drie keer per week moet poepen. Normaal gesproken wordt dit symptoom geassocieerd met een kleinere hoeveelheid ontlasting, die harder en droger is dan normaal.
Constipatie komt vaker voor bij vrouwen en bij mensen die veel zitten. Maar ook je voeding heeft invloed op je stoelgang. Als je bovendien weinig voeding eet dat rijk is aan vezels en vocht, is er een grotere kans dat je last krijgt van opstopping (7).
Hoe voorkomen voedingsmiddelen constipatie?
Een gezond dieet bevat voldoende vezels. Door genoeg vezels te eten, neemt het volume van je ontlasting toe en zul je vaker naar de wc gaan. Van de twee soorten vezels, oplosbaar en onoplosbaar, is het de tweede groep die het meest bijdraagt aan het vergroten van het volume van de ontlasting (7).
Of je voldoende vocht binnenkrijgt, heeft ook invloed op een betere stoelgang. Het is raadzaam om dagelijks 2 tot 2,5 liter water te drinken. De hoeveelheid water die je moet drinken kan variëren afhankelijk van je leeftijd, lengte, gezondheid en de plek waar je woont. Bouillon en fruit- en groentesappen helpen ook bij een betere stoelgang (8).
Welke voedingsmiddelen moet je vermijden als je last hebt van constipatie?
Dierlijke vetten helpen niet bij het verlichten van constipatie. Vermijd daarom voedingsmiddelen zoals boter of margarine. Vervang ze door zonnebloem- of olijfolie. Het is nog beter als deze extra vierge zijn, omdat ze dan meer antioxidanten bevatten. Vier of vijf eetlepels extra vierge olijfolie per dag is al voldoende om de stoelgang te bevorderen.
Als je last hebt van constipatie, vermijd dan ook zoveel mogelijk om vleeswaren, kaas en voorgekookt voedsel te eten, omdat hier nauwelijks vezels inzitten. Een dieet met te veel eiwitten helpt ook niet bij het verlichten van constipatie. Vul daarom de consumptie van vlees, eieren en vis aan met een sterk aanwezige bijdrage van groenten, pasta, rijst en volkorenbrood.
Welke andere voedingsmiddelen moet je vermijden om constipatie te voorkomen?
- Glutenbevattende voeding
- Bewerkte granen
- Thee, als het teveel wordt ingenomen
- Onrijpe bananen
- Gefrituurd of te vet voedsel
- Bewerkt voedsel
- Alcohol
Hoe moet je voedingsmiddelen eten om obstipatie te voorkomen?
Het is niet voldoende om te weten welk voedsel je moet eten als je last hebt van opstopping, het is ook nodig om te weten hoe je de producten moet bereiden en wanneer je ze het beste kunt eten. Hieronder geven we een voorbeeld van wat en hoe je het beste kunt eten als je last hebt van obstipatie (9):
- Ontbijt. Eet volkoren graanproducten, die zowel oplosbare als onoplosbare vezels bevatten. Yoghurt, magere kaas, ham en eieren leveren de eiwitten. Vergeet ook melk en sap niet, het liefst zonder suiker.
- Lunch. Begin met een salade of groentestoofpot, bijvoorbeeld met linzen of kikkererwten. Eet daarna gegrild vlees of vis. Als toetje kun je lekker een of twee stukken fruit nemen.
- Snack. Probeer snoep en ander ongezond voedsel zoals cake zoveel mogelijk te laten staan. Eet liever wat fruit of een kleine sandwich met wat sap of water.
- Diner. Eet niet te laat. Als je laat eet, vertraagt de stoelgang en treedt er een onaangename reflux op. Kies vis, gegrild vlees of eieren met fruit of yoghurt als toetje.
Kun je voedsel dat helpt tegen constipatie aanvullen met laxeermiddelen?
In de meeste gevallen verdwijnt incidentele constipatie na het volgen van een vezelrijk dieet. Veel artsen adviseren daarnaast om kruiden zoals peterselie, komijn, oregano of kurkuma aan je dieet toe te voegen (10). Sundt’s liposomale curcumine, een antioxidant en hervormend voedingssupplement, wordt gewonnen uit kurkuma.
Als een arts echter van mening is dat de veranderde eetgewoonten niet voldoende zijn, kan hij of zij adviseren om daarnaast een laxeermiddel te gebruiken. Laxeermiddelen zijn er in verschillende soorten en maten: bulkvormers, waterbindende middelen, darmprikkelende middelen, darmmotoriek-stimulerende middelen en weekmakers. Laxeermiddelen moeten altijd onder medisch toezicht worden ingenomen (11).
Onze conclusie
Constipatie kan onder andere veroorzaakt worden door een ongebalanceerd voedingspatroon. Te weinig water drinken en niet genoeg groenten, fruit en peulvruchten eten verhoogt het risico op de aandoening. Een zittende levensstijl is een andere factor die bijdraagt aan het bestaan van constipatie.
Door meer vezels in je voeding op te nemen, wordt je stoelgang bevorderd. Voedsel zoals extra vierge olijfolie helpt om de ontlasting op gang te krijgen. Vermijd bewerkte en gefrituurde voedingsmiddelen. In sommige gevallen moet je je anti-constipatiedieet aanvullen met een supplement, zoals de Sundt liposomale multivitamine.
Vond je ons artikel over laxerende voeding interessant? Deel het dan op social media, zodat je ook andere mensen kunt helpen om obstipatie op te lossen. Of laat hieronder je bericht achter met je vragen of opmerkingen. We zijn erg benieuwd naar jouw reactie!
