Kurkuma: Hoe moet je het gebruiken om je gezondheid te verbeteren?

Als je achter de eigenschappen van kurkuma komt, zul je deze specerij direct aan je dieet willen toevoegen. Er bestaan echter veel twijfels over één bepaald aspect van het kruid: hoe je hem het beste kunt innemen. Factoren zoals de dosering, het moment van inname en het soort product zijn namelijk essentieel voor het behalen van goede resultaten.

De manier waarop je kurkuma het best kunt innemen, is afhankelijk van het voordeel dat je wilt behalen en de biologische beschikbaarheid van het product. Het gebruik van kurkuma als ontstekingsremmer is bijvoorbeeld niet hetzelfde als wanneer je de specerij wilt gebruiken om een prikkelbare darm te verlichten. In dit artikel leer je hoe je kurkuma voor elke soort situatie gebruikt.

Belangrijk om te weten

  • Hoewel er steeds meer wordt ontdekt over de eigenschappen van kurkuma, is het voor de meeste mensen nog steeds een onbekend feit hoe je de stof het beste kunt innemen.
  • Als je optimaal wilt genieten van de voordelen van kurkuma, is het belangrijk om de dosering, het moment van inname en de toedieningsvorm zoveel mogelijk aan je persoonlijke behoeften aan te passen.
  • Curcumine, het actieve ingrediënt in kurkuma, is niet in dezelfde hoeveelheid aanwezig in poedervormige supplementen als in capsules, druppels en tabletten. Het curcumine-gehalte is een van de aspecten die het meest van invloed zijn bij het gebruik van kurkuma.

Alles wat je moet weten over het gebruik van kurkuma

Kurkuma, gemaakt van de wortel van de Curcuma Longa-plant, heeft ontstekingsremmende, antioxiderende, spijsverterings- en antidiabetische eigenschappen. Dankzij het vermogen van de specerij om de gezondheid te verbeteren, kan kurkuma nuttig zijn bij de behandeling van bijvoorbeeld artritis, diabetes en een zware spijsvertering. Hoe je het supplement moet innemen? We vatten het samen in de volgende tabel:

 KurkumapoederKurkumasupplement (capsules, tabletten en druppels)
Aanbevolen dagelijkse dosis
  • 1,5 tot 3 gram.
  • De dosis is afhankelijk van de concentratie curcumine.
  • Het wordt aanbevolen om met capsules of druppels tussen de 200 en 1200 mg curcumine per dag te gebruiken.
Toedieningswijze
  • Het kurkumapoeder moet worden opgelost in een vloeistof zoals thee, een sapje of melk, of worden gemengd met vast voedsel zoals koekjes of brood.
  • De dagelijkse dosis kan in twee doses worden verdeeld.
  • Je kunt capsules en tabletten het beste met een glas water innemen om het inslikken te vergemakkelijken.
  • Druppels kunnen het beste worden opgelost in water of een sapje.
  • De dagelijkse dosis kan worden verdeeld in twee of drie doses.
Moet kurkuma voor, tijdens of na de maaltijd worden ingenomen?
  • Kurkumapoeder moet altijd worden gemengd met eten of drinken.
  • Het is gunstig om kurkumapoeder tijdens een hoofdmaaltijd in te nemen omdat vetten de opname van de curcumine verhogen.
  • Kurkumapoeder kan brandend maagzuur veroorzaken. Om het risico op dit symptoom te verkleinen wordt het aanbevolen om het poeder met voedsel te consumeren.

 

  • Kurkuma-capsules, -druppels en -tabletten kun je het beste tijdens of ongeveer 30 minuten voor een maaltijd innemen.
  • Als je het kurkuma-supplement gebruikt om je bloedsuikerspiegel te verlagen in het geval van diabetes of om een zware spijsvertering te verlichten, is het het beste om het supplement voor de maaltijd in te nemen.
  • Hoewel kurkuma-supplementen over het algemeen goed verteerd worden, is het raadzaam om het supplement tijdens een maaltijd in te nemen als je merkt dat je last krijgt van brandend maagzuur.
Moet kurkuma met zwarte peper gemengd worden voor een betere opname door het lichaam?Ja, zwarte peper verbetert de opname van kurkumapoeder.
  • In principe hoeft dat niet. Capsules en tabletten waar kurkumapoeder of geconcentreerd kurkuma-extract in zit, bevatten meestal al zwarte peper om de opname van de kurkuma te verbeteren.
  • Capsules en druppels die zijn samengesteld uit liposomale curcumine bevatten geen zwarte peper omdat de liposome formule al zorgt voor een betere opname.

Wat zijn de eigenschappen van kurkuma? Een korte terugblik

De gezonde eigenschappen van kurkuma worden toegeschreven aan curcumine, een stofje dat onder andere ontstekingsremmend, digestief, weerstand verhogend en anti-bacterieel werkt. Curcumine is het belangrijkste polyfenol in kurkuma dat het kruid zijn typische oranje kleur geeft. Bovendien zou kurkuma door het verminderen van ontstekingen en oxidatieve schade helpen om vervelende ziekten en andere complicaties te voorkomen (1).

Kurkuma als een natuurlijke ontstekingsremmer voor artritis en andere ziekten

Kurkuma-supplementen kunnen pijn, ontsteking en stijfheid bij artrose en reumatoïde artritis verlichten. Ze dienen ook om ongemak bij gewrichtsblessures te verminderen (1, 2, 3). Dat geldt ook voor sportblessures. Kurkuma in je voeding of als voedingssupplement kan interessant zowel voor als na de inspanning. 

Dankzij de ontstekingsremmende eigenschappen kan kurkuma helpen bij de behandeling van een prikkelbare darm, inflammatoire darmziekten en psoriasis. Curcumine wordt ook gebruikt om het risico op postoperatieve ontstekingen te verminderen.. We raden je in dat geval echter aan om altijd contact op te nemen met je huisarts voordat je het supplement gebruikt (2).

kurkumapoeder en wortel
De gezonde eigenschappen van kurkuma worden toegeschreven aan curcumine, een stofje dat onder andere ontstekingsremmend, digestief, weerstand verhogend en anti-bacterieel werkt. (Bron: Kerdkanno: 36946763/ 123rf.com)

De sterke anti-oxidatie en ontstekingsremmende werking van kurkuma

Curcumine heeft een krachtige ontstekingsremmende en antioxiderende werking. Omdat ontsteking en oxidatieve schade betrokken zijn bij de ontwikkeling en progressie van veel ziekten, lijkt het erop dat kurkuma de volgende aandoeningen helpt te voorkomen of behandelen (1, 3):

  • Kanker
  • Diabetische complicaties die de nieren, zenuwen en het gezichtsvermogen aantasten
  • Niet-alcoholische leververvetting
  • Alzheimer
  • Atherosclerose: een ophoping van cholesterol en andere stoffen in de slagaders

Antidiabetisch effect van kurkuma

De voordelen van kurkuma voor diabetici zijn misschien wel de minst bekende. Naast het voorkomen van de meest voorkomende diabetische complicaties, kunnen kurkumapoeder en -supplementen helpen bij de behandeling van diabetes. Curcumine verlaagt de bloedglucosespiegels en stimuleert de insulinesecretie (2, 4).

Prediabetes is een voorfase van diabetes type 2. Het lichaam wordt in deze fase al minder gevoelig voor insuline. Het gebruik van kurkuma wordt ook tijdens deze fase sterk aanbevolen. De curcumine verbetert de gevoeligheid van cellen voor insuline en voorkomt de progressie naar diabetes. Hierbij is het wel belangrijk om de consumptie van curcumine te combineren met voldoende lichamelijke activiteit en een gezond dieet (2, 4).

proeverij van kurkuma en honing
Curcumine is het belangrijkste polyfenol in kurkuma dat het kruid zijn typische oranje kleur geeft. (Bron: Milkos: 140507126/ 123rf.com)

Kurkuma helpt bij een slechte spijsvertering

Kurkuma verlicht een zware spijsvertering die wordt gekenmerkt door een opgeblazen buik, misselijkheid en buikpijn. Dit komt omdat de specerij de afscheiding van gal bevordert, wat essentieel is voor de vertering van vetten (5).

Uit onderzoek blijkt dat sommige mensen met een mild zure reflux (niet-erosief, geen slokdarmletsel) verlichting van de symptomen ervaren door kleine hoeveelheden kurkumapoeder aan maaltijden toe te voegen (5).

Curcumine kan de schade aan cellen in de lever gedeeltelijk herstellen

Naast het beschermen van levercellen tegen ontstekingen en oxidatie en het behandelen van een niet-alcoholische leververvetting, biedt kurkuma nog andere voordelen voor de lever. Curcumine voorkomt leverschade als gevolg van een overdosis ijzer en bepaalde toxines, zoals alcohol, thioacetamide en koolstoftetrachloride (6).

Kurkuma als antimicrobieel middel

Binnen de Ayurvedische geneeswijze wordt kurkuma toegepast op zweren, wonden en eerstegraads brandwonden. De antimicrobiële werking van de stof voorkomt dat de beschadigen van de weefsels geïnfecteerd raken. Het gebruik van kurkuma kan bovendien helpen een infectie van de maagwand die wordt veroorzaakt door de Helicobacter pylori-bacterie onder controle te houden (2).

kurkuma en peper
Als je kurkumapoeder gebruikt in smoothies, sauzen, melk, stoofschotels of soepen, is het raadzaam om zwarte peper of een vetbron zoals olie toe te voegen. Zo wordt de opname van de curcumine door het lichaam verbeterd. (Bron: Thamkc: 51692215/ 123rf.com)

Op basis van de concentratie, hoe moet je kurkuma gebruiken?

Het is belangrijk om van tevoren de concentratie curcumine van het product dat je gaat gebruiken te controleren. Dat geldt nog meer als je kurkumapoeder of een -supplement wilt gebruiken om een ziekte te behandelen. Kurkumapoeder bevat tussen de 3% en 5% curcumine. Een afgestreken theelepel kurkuma weegt ongeveer 3 gram en levert dus tussen de 90 en 150 milligram curcumine.

De concentratie curcumine van capsules, tabletten en vloeibare extracten kan daarentegen variëren van 20% tot 95%. Als je een dergelijk product gebruikt is het belangrijk om van tevoren de handleiding te lezen en te controleren hoeveel curcumine per dagelijkse portie de fabrikant aanraadt. Doorgaans levert een portie kurkumacapsules tussen de 100 en 650 milligram curcumine.

Is de dagelijkse dosis kurkuma voor iedereen hetzelfde?

Nee. De dagelijkse dosis kurkuma die je nodig hebt wordt bepaald door het effect dat je wilt bereiken. Voor gezonde mensen die hun geheugen willen verbeteren, hun bloedvaten gezond willen houden en zich beter willen voelen, is het voldoende om 1,5 gram kurkumapoeder of ongeveer 80 milligram curcumine per dag in te nemen (3).

Om een zware spijsvertering te behandelen, is een dagelijkse dosis van 3 gram kurkumapoeder raadzaam. Bij artritis, inflammatoire darmziekten en andere aandoeningen is het belangrijk om rekening te houden met de volgende aanbevelingen. De aanbevolen hoeveelheden gelden voor dagelijkse porties curcumine (2):

  • Artrose: 200 tot 1000 mg
  • Reumatoïde artritis: 500 tot 1200 mg
  • Prikkelbare darmsyndroom: 150 tot 500 mg
  • Inflammatoire darmziekten zoals colitis ulcerosa, ziekte van Crohn: 1.000 tot 2.000 mg
  • Postoperatieve ontsteking: 1000 tot 1200 mg
  • Diabetes: 600 tot 1500 mg
kurkuma poeder
Je kunt kurkumapoeder oplossen in een vloeistof zoals thee, een sapje of melk of mengen met vast voedsel zoals koekjes of brood. (Bron: Vlasova: 103724288/ 123rf.com)

Hoe moet je kurkuma gebruiken met zwarte peper?

Om de opname van curcumine te verbeteren en optimaal van de voordelen van kurkumapoeder te genieten, kun je zwarte peper of vet zoals avocado, kokosolie, olijfolie of boter toevoegen. Het is niet nodig om heel veel zwarte peper toe te voegen, een snufje of een kwart theelepel is voldoende (3).

In tegenstelling tot sommige andere voedingsstoffen, worden de eigenschappen van kurkuma en zwarte peper niet teniet gedaan als je het voedsel kookt. Idealiter kook je het eten echter niet te lang, tussen de 15 en 30 minuten. Als je het gerecht langer wilt laten pruttelen, raden we je aan om de kurkuma aan het einde van de bereiding toe te voegen.

Kurkumacapsules en -tabletten die zwarte peper bevatten, worden meestal gemaakt met poedervormig kurkuma-extract. De concentratie is dan vaak niet erg hoog. Liposomale curcuminesupplementen zijn sterker geconcentreerd. Deze supplementen hebben geen zwarte peper nodig, aangezien de liposomale formule zelf al zorgt voor een betere opname van de curcumine (7).

Wanneer kun je kurkuma beter niet gebruiken?

Zowel kurkuma als curcumine worden als veilig voor de gezondheid beschouwd. De nadelige effecten die traditionele kurkuma-supplementen kunnen veroorzaken zijn misselijkheid, diarree, hoofdpijn en brandend maagzuur. Ook zijn er er bepaalde situaties waarin het beter is om geen kurkuma te gebruiken. De volgende groepen worden afgeraden om kurkumapoeder of een -supplement te gebruiken (2, 3, 8):

  • Mensen met galstenen of galwegobstructie, aangezien curcumine de samentrekking van de galblaas stimuleert en de aandoening kan verergeren.
  • Mensen die antistollingsmiddelen gebruiken zoals Warfarine of die binnenkort een operatie ondergaan, omdat kurkuma-supplementen het risico op bloedingen verhoogt.
  • Zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en jonge kinderen kunnen kurkumapoeder gebruiken, maar moeten supplementen vermijden. Er is geen bewijs om te garanderen dat hoge concentraties curcumine veilig zijn in deze levensfasen
  • Mensen die allergisch zijn voor kurkuma of curcumine.

Onze conclusie

Eén van de minst bekende aspecten van kurkuma is hoe je de specerij zo effectief en veilig mogelijk gebruikt. Kurkumapoeder is de beste optie voor gezonde mensen die hun gezondheid willen behouden of bijvoorbeeld een zware spijsvertering willen verlichten. Bij artritis, het prikkelbare darmsyndroom, diabetes en andere ziekten worden supplementen met hogere doses curcumine aanbevolen.

Om te bepalen hoe je het beste kurkuma kunt innemen, moet je niet alleen naar de juiste dosering kijken. Het is ook belangrijk om te weten dat het mengen van kurkumapoeder met zwarte peper helpt bij een betere opname. Liposomale supplementen hebben geen zwarte peper nodig omdat de liposomale formule zelf al zorgt voor een veel betere opname. Heb je last van brandend maagzuur bij de inname van een curcuminesupplement? Neem het dan samen met een hoofdmaaltijd in.

Als je vragen hebt over het gebruik van kurkuma, aarzel dan niet om hieronder je ​​reactie achter te laten. Als je dit artikel leuk vond, deel het dan op social media met je vrienden en familie.

Referenties(8)

  1. Kocaadam B, Sanlier N. Curcumin, an active component of turmeric (Curcuma longa), and its effects on health. 2015.
  2. Gupta S, Patchva S, Aggarwal B. Therapeutic Roles of Curcumin: Lessons Learned from Clinical Trials. 2013.
  3. Hewlings S, Kalman D. Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health. 2017.
  4. Den Hartogh D, Gabriel A, Tsiani E. Antidiabetic Properties of Curcumin II: Evidence from In Vivo Studies. 2019.
  5. Thavorn K, Mamdani M, Straus S. Efficacy of turmeric in the treatment of digestive disorders: a systematic review and meta-analysis protocol. 2014.
  6. Rivera Espinoza Y, Muriel P. Pharmacological actions of curcumin in liver diseases or damage. 2009.
  7. Yallapu M, Jaggi M, Chauhan S. Curcumin nanoformulations: a future nanomedicine for cáncer. 2012.
  8. Asher G, Spelman K. Clinical Utility of Curcumin Extract. 2013.
Vorige Laxerende voeding: Wat is het beste voedsel bij constipatie? Volgende Kurkuma gezond: Wat zijn de gezonde en cosmetische eigenschappen van kurkuma?
Wetenschappelijk artikel
Kocaadam B, Sanlier N. Curcumin, an active component of turmeric (Curcuma longa), and its effects on health. 2015.
Ga naar bron
Wetenschappelijk artikel
Gupta S, Patchva S, Aggarwal B. Therapeutic Roles of Curcumin: Lessons Learned from Clinical Trials. 2013.
Ga naar bron
Wetenschappelijk artikel
Hewlings S, Kalman D. Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health. 2017.
Ga naar bron
Wetenschappelijk artikel
Den Hartogh D, Gabriel A, Tsiani E. Antidiabetic Properties of Curcumin II: Evidence from In Vivo Studies. 2019.
Ga naar bron
Meta-analyse
Thavorn K, Mamdani M, Straus S. Efficacy of turmeric in the treatment of digestive disorders: a systematic review and meta-analysis protocol. 2014.
Ga naar bron
Wetenschappelijk artikel
Rivera Espinoza Y, Muriel P. Pharmacological actions of curcumin in liver diseases or damage. 2009.
Ga naar bron
Wetenschappelijk artikel
Yallapu M, Jaggi M, Chauhan S. Curcumin nanoformulations: a future nanomedicine for cáncer. 2012.
Ga naar bron
Wetenschappelijk artikel
Asher G, Spelman K. Clinical Utility of Curcumin Extract. 2013.
Ga naar bron