Als je achter de eigenschappen van kurkuma komt, zul je deze specerij direct aan je dieet willen toevoegen. Er bestaan echter veel twijfels over één bepaald aspect van het kruid: hoe je hem het beste kunt innemen. Factoren zoals de dosering, het moment van inname en het soort product zijn namelijk essentieel voor het behalen van goede resultaten.
De manier waarop je kurkuma het best kunt innemen, is afhankelijk van het voordeel dat je wilt behalen en de biologische beschikbaarheid van het product. Het gebruik van kurkuma als ontstekingsremmer is bijvoorbeeld niet hetzelfde als wanneer je de specerij wilt gebruiken om een prikkelbare darm te verlichten. In dit artikel leer je hoe je kurkuma voor elke soort situatie gebruikt.
Belangrijk om te weten
- Hoewel er steeds meer wordt ontdekt over de eigenschappen van kurkuma, is het voor de meeste mensen nog steeds een onbekend feit hoe je de stof het beste kunt innemen.
- Als je optimaal wilt genieten van de voordelen van kurkuma, is het belangrijk om de dosering, het moment van inname en de toedieningsvorm zoveel mogelijk aan je persoonlijke behoeften aan te passen.
- Curcumine, het actieve ingrediënt in kurkuma, is niet in dezelfde hoeveelheid aanwezig in poedervormige supplementen als in capsules, druppels en tabletten. Het curcumine-gehalte is een van de aspecten die het meest van invloed zijn bij het gebruik van kurkuma.
Alles wat je moet weten over het gebruik van kurkuma
Kurkuma, gemaakt van de wortel van de Curcuma Longa-plant, heeft ontstekingsremmende, antioxiderende, spijsverterings- en antidiabetische eigenschappen. Dankzij het vermogen van de specerij om de gezondheid te verbeteren, kan kurkuma nuttig zijn bij de behandeling van bijvoorbeeld artritis, diabetes en een zware spijsvertering. Hoe je het supplement moet innemen? We vatten het samen in de volgende tabel:
| Kurkumapoeder | Kurkumasupplement (capsules, tabletten en druppels) | |
| Aanbevolen dagelijkse dosis |
|
|
| Toedieningswijze |
|
|
| Moet kurkuma voor, tijdens of na de maaltijd worden ingenomen? |
|
|
| Moet kurkuma met zwarte peper gemengd worden voor een betere opname door het lichaam? | Ja, zwarte peper verbetert de opname van kurkumapoeder. |
|
Wat zijn de eigenschappen van kurkuma? Een korte terugblik
De gezonde eigenschappen van kurkuma worden toegeschreven aan curcumine, een stofje dat onder andere ontstekingsremmend, digestief, weerstand verhogend en anti-bacterieel werkt. Curcumine is het belangrijkste polyfenol in kurkuma dat het kruid zijn typische oranje kleur geeft. Bovendien zou kurkuma door het verminderen van ontstekingen en oxidatieve schade helpen om vervelende ziekten en andere complicaties te voorkomen (1).
Kurkuma als een natuurlijke ontstekingsremmer voor artritis en andere ziekten
Kurkuma-supplementen kunnen pijn, ontsteking en stijfheid bij artrose en reumatoïde artritis verlichten. Ze dienen ook om ongemak bij gewrichtsblessures te verminderen (1, 2, 3). Dat geldt ook voor sportblessures. Kurkuma in je voeding of als voedingssupplement kan interessant zowel voor als na de inspanning.
Dankzij de ontstekingsremmende eigenschappen kan kurkuma helpen bij de behandeling van een prikkelbare darm, inflammatoire darmziekten en psoriasis. Curcumine wordt ook gebruikt om het risico op postoperatieve ontstekingen te verminderen.. We raden je in dat geval echter aan om altijd contact op te nemen met je huisarts voordat je het supplement gebruikt (2).
De sterke anti-oxidatie en ontstekingsremmende werking van kurkuma
Curcumine heeft een krachtige ontstekingsremmende en antioxiderende werking. Omdat ontsteking en oxidatieve schade betrokken zijn bij de ontwikkeling en progressie van veel ziekten, lijkt het erop dat kurkuma de volgende aandoeningen helpt te voorkomen of behandelen (1, 3):
- Kanker
- Diabetische complicaties die de nieren, zenuwen en het gezichtsvermogen aantasten
- Niet-alcoholische leververvetting
- Alzheimer
- Atherosclerose: een ophoping van cholesterol en andere stoffen in de slagaders
Antidiabetisch effect van kurkuma
De voordelen van kurkuma voor diabetici zijn misschien wel de minst bekende. Naast het voorkomen van de meest voorkomende diabetische complicaties, kunnen kurkumapoeder en -supplementen helpen bij de behandeling van diabetes. Curcumine verlaagt de bloedglucosespiegels en stimuleert de insulinesecretie (2, 4).
Heb je al van Sundt gehoord?
SUNDT biedt voedingssupplementen van hoge kwaliteit. Met behulp van liposomale technologie zijn de supplementen van Sundt tot 3 keer efficiënter dan standaard supplementen.
Prediabetes is een voorfase van diabetes type 2. Het lichaam wordt in deze fase al minder gevoelig voor insuline. Het gebruik van kurkuma wordt ook tijdens deze fase sterk aanbevolen. De curcumine verbetert de gevoeligheid van cellen voor insuline en voorkomt de progressie naar diabetes. Hierbij is het wel belangrijk om de consumptie van curcumine te combineren met voldoende lichamelijke activiteit en een gezond dieet (2, 4).
Kurkuma helpt bij een slechte spijsvertering
Kurkuma verlicht een zware spijsvertering die wordt gekenmerkt door een opgeblazen buik, misselijkheid en buikpijn. Dit komt omdat de specerij de afscheiding van gal bevordert, wat essentieel is voor de vertering van vetten (5).
Uit onderzoek blijkt dat sommige mensen met een mild zure reflux (niet-erosief, geen slokdarmletsel) verlichting van de symptomen ervaren door kleine hoeveelheden kurkumapoeder aan maaltijden toe te voegen (5).
Curcumine kan de schade aan cellen in de lever gedeeltelijk herstellen
Naast het beschermen van levercellen tegen ontstekingen en oxidatie en het behandelen van een niet-alcoholische leververvetting, biedt kurkuma nog andere voordelen voor de lever. Curcumine voorkomt leverschade als gevolg van een overdosis ijzer en bepaalde toxines, zoals alcohol, thioacetamide en koolstoftetrachloride (6).
Kurkuma als antimicrobieel middel
Binnen de Ayurvedische geneeswijze wordt kurkuma toegepast op zweren, wonden en eerstegraads brandwonden. De antimicrobiële werking van de stof voorkomt dat de beschadigen van de weefsels geïnfecteerd raken. Het gebruik van kurkuma kan bovendien helpen een infectie van de maagwand die wordt veroorzaakt door de Helicobacter pylori-bacterie onder controle te houden (2).
Op basis van de concentratie, hoe moet je kurkuma gebruiken?
Het is belangrijk om van tevoren de concentratie curcumine van het product dat je gaat gebruiken te controleren. Dat geldt nog meer als je kurkumapoeder of een -supplement wilt gebruiken om een ziekte te behandelen. Kurkumapoeder bevat tussen de 3% en 5% curcumine. Een afgestreken theelepel kurkuma weegt ongeveer 3 gram en levert dus tussen de 90 en 150 milligram curcumine.
De concentratie curcumine van capsules, tabletten en vloeibare extracten kan daarentegen variëren van 20% tot 95%. Als je een dergelijk product gebruikt is het belangrijk om van tevoren de handleiding te lezen en te controleren hoeveel curcumine per dagelijkse portie de fabrikant aanraadt. Doorgaans levert een portie kurkumacapsules tussen de 100 en 650 milligram curcumine.
Is de dagelijkse dosis kurkuma voor iedereen hetzelfde?
Nee. De dagelijkse dosis kurkuma die je nodig hebt wordt bepaald door het effect dat je wilt bereiken. Voor gezonde mensen die hun geheugen willen verbeteren, hun bloedvaten gezond willen houden en zich beter willen voelen, is het voldoende om 1,5 gram kurkumapoeder of ongeveer 80 milligram curcumine per dag in te nemen (3).
Om een zware spijsvertering te behandelen, is een dagelijkse dosis van 3 gram kurkumapoeder raadzaam. Bij artritis, inflammatoire darmziekten en andere aandoeningen is het belangrijk om rekening te houden met de volgende aanbevelingen. De aanbevolen hoeveelheden gelden voor dagelijkse porties curcumine (2):
- Artrose: 200 tot 1000 mg
- Reumatoïde artritis: 500 tot 1200 mg
- Prikkelbare darmsyndroom: 150 tot 500 mg
- Inflammatoire darmziekten zoals colitis ulcerosa, ziekte van Crohn: 1.000 tot 2.000 mg
- Postoperatieve ontsteking: 1000 tot 1200 mg
- Diabetes: 600 tot 1500 mg
Hoe moet je kurkuma gebruiken met zwarte peper?
Om de opname van curcumine te verbeteren en optimaal van de voordelen van kurkumapoeder te genieten, kun je zwarte peper of vet zoals avocado, kokosolie, olijfolie of boter toevoegen. Het is niet nodig om heel veel zwarte peper toe te voegen, een snufje of een kwart theelepel is voldoende (3).
In tegenstelling tot sommige andere voedingsstoffen, worden de eigenschappen van kurkuma en zwarte peper niet teniet gedaan als je het voedsel kookt. Idealiter kook je het eten echter niet te lang, tussen de 15 en 30 minuten. Als je het gerecht langer wilt laten pruttelen, raden we je aan om de kurkuma aan het einde van de bereiding toe te voegen.
Kurkumacapsules en -tabletten die zwarte peper bevatten, worden meestal gemaakt met poedervormig kurkuma-extract. De concentratie is dan vaak niet erg hoog. Liposomale curcuminesupplementen zijn sterker geconcentreerd. Deze supplementen hebben geen zwarte peper nodig, aangezien de liposomale formule zelf al zorgt voor een betere opname van de curcumine (7).
Wanneer kun je kurkuma beter niet gebruiken?
Zowel kurkuma als curcumine worden als veilig voor de gezondheid beschouwd. De nadelige effecten die traditionele kurkuma-supplementen kunnen veroorzaken zijn misselijkheid, diarree, hoofdpijn en brandend maagzuur. Ook zijn er er bepaalde situaties waarin het beter is om geen kurkuma te gebruiken. De volgende groepen worden afgeraden om kurkumapoeder of een -supplement te gebruiken (2, 3, 8):
- Mensen met galstenen of galwegobstructie, aangezien curcumine de samentrekking van de galblaas stimuleert en de aandoening kan verergeren.
- Mensen die antistollingsmiddelen gebruiken zoals Warfarine of die binnenkort een operatie ondergaan, omdat kurkuma-supplementen het risico op bloedingen verhoogt.
- Zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en jonge kinderen kunnen kurkumapoeder gebruiken, maar moeten supplementen vermijden. Er is geen bewijs om te garanderen dat hoge concentraties curcumine veilig zijn in deze levensfasen
- Mensen die allergisch zijn voor kurkuma of curcumine.
Onze conclusie
Eén van de minst bekende aspecten van kurkuma is hoe je de specerij zo effectief en veilig mogelijk gebruikt. Kurkumapoeder is de beste optie voor gezonde mensen die hun gezondheid willen behouden of bijvoorbeeld een zware spijsvertering willen verlichten. Bij artritis, het prikkelbare darmsyndroom, diabetes en andere ziekten worden supplementen met hogere doses curcumine aanbevolen.
Om te bepalen hoe je het beste kurkuma kunt innemen, moet je niet alleen naar de juiste dosering kijken. Het is ook belangrijk om te weten dat het mengen van kurkumapoeder met zwarte peper helpt bij een betere opname. Liposomale supplementen hebben geen zwarte peper nodig omdat de liposomale formule zelf al zorgt voor een veel betere opname. Heb je last van brandend maagzuur bij de inname van een curcuminesupplement? Neem het dan samen met een hoofdmaaltijd in.
Als je vragen hebt over het gebruik van kurkuma, aarzel dan niet om hieronder je reactie achter te laten. Als je dit artikel leuk vond, deel het dan op social media met je vrienden en familie.
