IJzerrijke voeding: Waar zit ijzer in?

Voel je je zwak en vermoeid? Zeggen je vrienden en familie regelmatig dat je er bleekjes uitziet? Dan is het misschien tijd om meer ijzerrijke voedingsmiddelen in je eetpatroon op te nemen. Tegen de verwachting van velen in, staat niet spinazie bovenaan de lijst van voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer. Wat Popeye ook zegt (1)! Er zijn veel voedingsmiddelen met ijzer waar je het misschien nog niet eens van wist.

Wist je bijvoorbeeld al dat ijzer in voeding in twee soorten voorkomt? Er wordt onderscheid gemaakt tussen heemijzer, dat voorkomt in dierlijke producten en non-heemijzer, dat vooral in plantaardige voedingsmiddelen zit (2). Een nieuwe revolutie in de wereld van de ijzersupplementen zijn bovendien de liposomale supplementen, ideaal voor je spijsvertering. Ken je ze nog niet? Wees gerust, in dit artikel vertellen we je alles wat je moet weten. Lees snel verder!

Belangrijk om te weten

  • Wist je al dat de meest ijzerrijke voedingsmiddelen vlees, vis en zeevruchten zijn? Er wordt onderscheid gemaakt tussen heemijzer, dat voorkomt in dierlijke producten en non-heemijzer, dat vooral in plantaardige voedingsmiddelen zit. Om de opname van de ijzer te verhogen, is het raadzaam om het te combineren met de inname van voedingsmiddelen met vitamine C.
  • Heb je last van een ijzertekort? Wees gerust, daar zijn ijzersupplementen voor. Het supplement van Sundt Nutrition helpt je om binnen een recordtijd van het tekort af te komen. De liposomale formule zorgt voor een betere opname en een groter effect. Het product is bovendien veganistisch en vrij van allerlei soorten genetische manipulatie.
  • Dankzij de liposomale formule van het ijzersupplement van Sundt heb je niet langer last van vervelende buikpijn, zoals nog wel eens het geval kan zijn met traditionele ijzersupplementen.

In welk voedsel zit het meeste ijzer?

IJzer is een fundamenteel element van hemoglobine, een bestanddeel van rode bloedcellen dat zuurstof van de longen naar ons hele lichaam transporteert. Volwassenen hebben verschillende ijzerbehoeften, afhankelijk van hun leeftijd en geslacht:

  • Een volwassen man heeft ongeveer 9 mg ijzer per dag nodig
  • Een volwassen (niet-zwangere) vrouw heeft ongeveer 18 mg ijzer per dag nodig

Als je te lage ijzerwaarden hebt, kunnen je rode bloedcellen geen zuurstof vervoeren en voel je je moe. Juist daarom is het belangrijk om voldoende ijzerrijke voedsel te eten. In de tabel hieronder zie je welke voedingsmiddelen rijk zijn aan ijzer (2, 3):

Voedingsmiddel IJzer (milligram per portie) % van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid*
Ontbijtgranen, verrijkt met 100% van de ADH voor ijzer, 1 portie 18 100
Pure chocolade, 45% – 69%, 3 ons 7 39
Gebakken runderlever, 85,04 gram 5 28
Linzen, gekookt en uitgelekt, ½ kopje 3 17
Spinazie, gekookt en uitgelekt, ½ kopje 3 17
Tofu, ½ kopje 3 17
Sardines in blik in olie, 85,04 gram 2 11
Kikkererwten, gekookt en uitgelekt, ½ kopje 2 11
Een middelgrote gebakken aardappel, met schil 2 11
Gekookte erwten, ½ kopje 1 6
Broccoli, gekookt en uitgelekt, ½ kopje 1 6
Gekookt ei, 1 groot 1 6
Blokjes meloen, ½ kopje 0 0
Melk, 1 kopje 0 0
*Gebaseerd op de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor een niet-zwangere vrouw in de vruchtbare leeftijd: 18 mg ijzer per dag. We nemen dit als basisgetal omdat vrouwen meestal degene zijn die het meest getroffen worden door een ijzertekort.

Vlees, vis en zeevruchten

IJzer in voeding is er in twee soorten: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer zit in vlees, vis en zeevruchten zoals oesters. Het is de vorm die het makkelijkst door je lichaam wordt opgenomen. Je absorbeert tot 30 procent van het heemijzer dat je verbruikt (4, 5, 6, 7, 8).

Over het algemeen geldt dat het eten van vlees je ijzerwaarden veel sterker verhoogd dan het eten van groenten. Toch hangt de opname van het ijzer niet alleen van het gehalte in voedingsmiddelen af, maar ook van de biologische beschikbaarheid. Dit is een farmaceutische term die aangeeft in welke mate de werkzame stoffen beschikbaar komen op de bedoelde plek. Oftewel, de hoeveelheid ijzer die door het lichaam wordt opgenomen en gebruikt.

Voorbeelden van voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer zijn (per 100 gram van het voedingsmiddel):

  • Oesters: 56 mg
  • Mosselen: 24 mg
  • Lever: 10 mg
  • Rundervlees: 2 tot 3,5 mg
  • Vis: 2 tot 0,7 mg
mosselen in salade
Wist je al dat de meest ijzerrijke voedingsmiddelen vlees, vis en zeevruchten zijn? (Bron: Chuttersnap: F1t1tU4qMq0/ Unsplash.com)

Fruit en groenten

Non-heemijzer zit vooral in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong zoals fruit, groenten en noten. Voedingsmiddelen met non-heemijzer zijn een belangrijk onderdeel van een uitgebalanceerd en voedzaam dieet, hoewel het ijzer niet volledig wordt opgenomen: slechts tussen de 2 en 20% (5, 6, 9).

De opname van non-heemijzer wordt sterk beïnvloed door de aanwezigheid van verschillende stoffen, zoals:

  • Tannines, uit bijvoorbeeld koffie. Onderzoek toont aan dat een enkele kop koffie tijdens het eten de ijzeropname met wel 60% kan verminderen.
  • Oxalaat, aanwezig in spinazie. Oxalaten lijken de opname van ijzer, calcium en fosfor te verslechteren. Om deze hypothese te bevestigen zal er echter meer onderzoek gedaan moeten worden.
  • Vitamine C. De opname van ijzer neemt toe met de inname van vitamine C. Dit geldt nog meer bij diëten met een lage biologische beschikbaarheid, zoals vegetarische diëten.
  • Fytaten, aanwezig in linzen, kikkererwten en volkoren producten. Deze stoffen verslechteren de ijzeropname.
  • Oxaalzuur, aanwezig in spinazie, snijbiet, kool, asperges en chocolade. Deze stof gaat de opname van ijzer tegen.
  • Polyfenolen. Je vindt polyfenolen in verschillende hoeveelheden in plantaardig voedsel en drankjes zoals groenten, fruit, bepaalde granen en peulvruchten, thee, koffie en wijn. Ze verslechteren de opname van ijzer uit voeding.

Granen

De ijzeropname uit granen en peulvruchten, waarvan er veel zeer rijk zijn aan ijzer, is over het algemeen laag vanwege hun hoge gehalte aan fytaten en soms polyfenolen (9, 10, 11).

Bovendien beperkt ook calcium de opname van ijzer. Het is daarom niet zo’n goed idee om granen met melk te eten. We raden eerder aan van je ontbijtgranen te genieten met een glas sinaasappelsap erbij.

In feite is in Noord-Amerikaanse en Europese diëten ongeveer 90% van de fytaten afkomstig van granen. Om deze reden worden granen vaak verrijkt met ijzer om mensen met hoge behoeften te helpen te voorzien in deze behoeften, zoals:

  • Kinderen
  • Vrouwen in de vruchtbare leeftijd
  • Zwangere vrouwen
  • Zuigelingen

Bedenk dat als je ontbijtgranen met een kop koffie inneemt, je de opname van ijzer aanzienlijk vermindert.

kom ontbijtgranen
Bedenk dat als je ontbijtgranen met een kop koffie inneemt, je de opname van ijzer aanzienlijk vermindert. (Bron: Stoica: EV6C1LjH1Lk/ Unsplash.com)

Alles wat je moet weten over ijzerrijke voeding

Een ijzertekort veroorzaakt bloedarmoede. Vooral vrouwen in de overgang krijgen hier vaak last van. Wat maakt ijzer nou zo belangrijk? En wanneer moet je een supplement gebruiken? Hieronder beantwoorden we deze vragen. Ook laten we je zien wat liposomale supplementen zijn, de nieuwe revolutie op het gebied van de suppletie. Nieuwsgierig geworden? Lees snel verder!

Waarom is het belangrijk ijzerrijke voeding te eten?

Het is om veel verschillende regen erg belangrijk dat je voldoende ijzer binnenkrijgt. Sommige redenen ken je misschien nog niet. Hieronder vind je een overzicht van de belangrijkste redenen om voldoende voedingsmiddelen met ijzer te consumeren (12):

  • Mentaal. IJzer draagt ​​bij aan de cognitieve functie en een normaal energiemetabolisme.
  • Rode bloedcellen. Het is betrokken bij de vorming van rode bloedcellen en hemoglobine.
  • Zuurstof. Het ijzer draagt ook ​​bij aan het transport van zuurstof in het lichaam.
  • Afweer. Het ondersteunt de normale werking van het immuunsysteem.
  • Vermoeidheid. Het helpt moeheid en vermoeidheid te verminderen.
  • Celdeling. Het is betrokken bij de vorming van nieuwe cellen.

Een ijzertekort is vaak te wijten aan een lage inname of biologische beschikbaarheid enerzijds of een verhoogde ijzerbehoefte als gevolg van snelle groei, zwangerschap, menstruatie of overmatig bloedverlies anderzijds (9).

Andere factoren die het risico op een ijzertekort bij jonge vrouwen kunnen verhogen zijn:

  • Zwangerschappen of geboorten waarbij veel bloed verloren gaat.
  • Zeer zware menstruatie.
  • Diëten met weinig heem-ijzer, zoals vegetarische diëten (13).

Als je te weinig of niet het juiste ijzer uit je voeding binnenkrijgt kun je last krijgen van bloedarmoede. Dit zorgt onder andere voor vermoeidheid, een slechte weerstand bij inspanning, een verhoogde polsslag en een bleke huid.

Verder dan ijzerrijke voeding: Wanneer gebruik je een supplement?

IJzersupplementen helpen je om een ijzertekort aan te vullen. De groepen die het meest kwetsbaar voor een tekort zijn (2, 5, 9, 13):

  • Zwangere vrouwen. Een ijzertekort tijdens de zwangerschap verhoogt het risico op moeder- en zuigelingensterfte, vroegtijdige bevalling en een laag geboortegewicht.
  • Baby’s en jonge kinderen. Ook baby’s, vooral die te vroeg of met een laag geboortegewicht zijn geboren bij moeders met een ijzertekort, lopen een verhoogd risico op een ijzertekort vanwege hun snelle groei.
  • Vrouwen die hevig menstrueel bloeden. Vrouwen met hevige menstruatiebloedingen verliezen gemiddeld significant meer ijzer per menstruatiecyclus dan vrouwen met normale menstruatiebloedingen.
  • Mensen die regelmatig bloed doneren. In de Verenigde Staten ontwikkelt zo’n 25% -35% van de reguliere bloeddonoren een ijzertekort.
  • Mensen met maagproblemen. Mensen met coeliakie en de ziekte van Crohn of mensen die gastro-intestinale operaties zijn ondergaan, lopen een verhoogd risico op een ijzertekort.
  • Mensen met hartfalen. Ongeveer 60% van de Amerikaanse patiënten met chronisch hartfalen heeft een ijzertekort.
  • Mensen met kanker. De aanwezigheid van een ijzertekort bij kankerpatiënten varieert tussen de 29% en 46%.

Als je denkt dat je een ijzertekort hebt, vergeet dan niet om altijd eerst je huisarts te raadplegen voordat je begint met de inname van een supplement. IJzersupplementen kunnen giftig zijn als ze niet op de juiste manier worden gebruikt. Dat geldt vooral als je zwanger of minderjarig bent of last hebt van ernstige aandoeningen zoals hartfalen of kanker.

meisje op medische afspraak
Als je denkt dat je een ijzertekort hebt, vergeet dan niet om altijd eerst je huisarts te raadplegen voordat je begint met de inname van een supplement. (Bron: Suria: 111624419/ 123rf.com)

Liposomale supplementen: ideaal voor de spijsvertering

Het grootste probleem met traditionele ijzersupplementen is dat deze soms buikpijn en misselijkheid veroorzaken. Gelukkig zijn de liposomale ijzersupplementen van Sundt speciaal ontworpen om deze symptomen te voorkomen.

Liposomale supplementen: Het is de nieuwe revolutie op het gebied van de suppletie. Weet je nog niet wat een liposoom is? Maak je geen zorgen, we leggen het je hieronder tot in detail uit (16, 17)

  • Wat zijn liposomen? Liposomen zijn kleine, holle bolletjes die sterk lijken op menselijke cellen. Deze bolletjes bestaan voornamelijk uit fosfolipiden. Vergeet deze technische termen echter maar snel, wat veel belangrijker is, is dat deze geavanceerde technologie zorgt voor een veel efficiëntere opname door het ijzer in liposomen in te kapselen.
  • Wat betekent dat? Het inkapselen van stoffen is een techniek die al jaren succesvol binnen de farmaceutisch wereld gebruikt wordt. Tegenwoordig wordt de liposomale techniek echter ook steeds populairder op het gebied van suppletie. Het beschermen van de stoffen met liposomen zorgt voor een snellere opname en een grotere biologische beschikbaarheid.
  • Wat is de biologische beschikbaarheid van een stof? Biologische beschikbaarheid is een farmaceutische term die aangeeft in welke mate de werkzame stoffen beschikbaar komen op de bedoelde plek. De biologische beschikbaarheid van liposomale supplementen is veel groter dan die van traditionele supplementen. Hierdoor levert een liposomaal supplement een veel grotere hoeveelheid ijzer op de bedoelde plek.
  • Krijg je geen buikpijn met ijzersupplementen van Sundt Nutrition? Dat klopt! Onderzoek wijst uit dat de liposomale formule de darmen beschermt en bovendien een versnelde opname bevordert. De toevoeging van vitamine C aan het supplement helpt hier alleen maar nog meer bij.
  • Waarom bevatten de ijzersupplementen van Sundt Nutrition vitamine C? Vitamine C is de belangrijkste versterker van de opname van ijzer in je lichaam. Je hoeft je geen zorgen meer te maken over het binden van ijzer en vitamine C in voeding. Bovendien bespaar je zo een hoop geld, in tegenstelling tot wanneer je aparte supplementen moet kopen. Met liposomale supplementen bespaar je sowieso veel geld.
  • Waarom bespaar je met liposomale supplementen geld ten opzichte van traditionele supplementen? Zoals je hierboven kon lezen, betekent de grotere beschikbaarheid van Sundt Nutrition ijzersupplementen ook dat je meer krijgt voor minder geld. De effectiviteit van de supplementen is veel groter. De prijs-kwaliteitverhouding is daarmee dus veel beter!
  • Is het ijzersupplement geschikt voor veganisten? Ja! Ben je vegetariër of veganist? Maak je geen zorgen. De ijzersupplementen van Sundt Nutrition zijn namelijk volledig geschikt voor vegetariërs en veganisten. De producten bevatten bovendien geen genetisch gemodificeerde ingrediënten. Je zult ze geweldig vinden!

Onze conclusie

Als je het advies hebt gekregen om meer ijzer te nemen, kijk dan eens naar de ijzersupplementen van Sundt Nutrition. De liposomale formule voorziet in meer dan 70 procent van je dagelijkse behoeften. Dat is erg veel! Bovendien levert een enkele capsule 35 milligram vitamine C op, waardoor de opname van het mineraal in je lichaam alleen maar nog meer verbetert.

Zeg maar dag tegen buikpijn na het innemen van ijzersupplementen! Dankzij hun geavanceerde technologie voorkomen de liposomen vervelende maag- en darmklachten. Bovendien neem je door de liposomale formule meer ijzer op, Je zult zien hoe je je binnen een paar weken weer een stuk beter voelt.

Als je ons artikel over ijzerrijke voeding en liposomale supplementen leuk vond, deel hem dan op social media met je vrienden en familie. Of laat hieronder je reactie achter. We zijn erg benieuwd naar jouw ervaringen!

Referenties(16)

  1. Tu elección saludable. Guía de alimentación. Fundación Española de la Nutrición (FEN), 2019: Disponible online
  2. Iron. National Institutes of Health (NIH). Disponible online
  3. Iron. Harward T. H. Chan. School of Public Health. Disponible online
  4. Iron Rich Foods. American Red Cross (Blood Services). Disponible online
  5. El hierro en la alimentación Purificación Gómez-Álvarez Salinas. Licenciada en Farmacia. Vol. 18. Núm. 2. Páginas 54-57 (Febrero 2004). Disponible online
  6. González Urrutia Rocío. Biodisponibilidad del hierro. Rev. costarric. salud pública [Internet]. Julio de 2005 [consultado el 07 de octubre de 2020]; 14 (26): 6-12. Disponible online
  7. Sharma,K.K.Improving bioavaibility of iron in Indian diets through food-based approaches for the control of iron deficiency anemia.Revista Alimentación,Nutrición y Agricultura 2003;32:51-61. Disponible online
  8. Allen,L.H.y Ahluwalia,N.(Junio,1997).Improving iron status through diet the application of knowledge concerning dietary iron bioavaibility in human populations.USA:The USAID Micronutrient Program (MOST); Junio,1997. Disponible online
  9. Review of iron and its importance for human health Nazanin Abbaspour, Richard Hurrell and Roya Kelishadi. PMID: 24778671. Disponible online
  10. Iron bioavailability and dietary reference values. Hurrell R, Egli II am J Clin Nutr. 2010 May; 91 (5): 1461S-1467S. [PubMed] [List of references]. Disponible online
  11. Chapter 13. Iron – Food and Agriculture Organization. Disponible online
  12. Declaraciones de propiedades saludables distintas de las de reducción de riesgo de enfermedad y al desarrollo y salud de los niños (artículo 13) autorizadas en el reglamento (UE) Nº 432/2012. Disponible online
  13. Iron status of vegetarian adults: a review of the literature Roman Pawlak, PhD, RD, Julia Berger, BS and Ian Hines, PhD. Disponible online
  14. Dietary determinants and possible solutions to iron deficiency for young women living in industrialized countries: a review Kathryn L. Beck, * Cathryn A. Conlon, Rozanne Kruger, and Jane Coad. Disponible online
  15. Liposomes as Nanomedical Devices. Giuseppina Bozzuto and Agnese Molinari. Disponible online
  16. Liposomal-encapsulated Ascorbic Acid: Influence on Vitamin C Bioavailability and Capacity to Protect Against Ischemia–Reperfusion Injury. Janelle L. Davis, Hunter L. Paris, Joseph W. Beals, Scott E. Binns, Gregory R. Giordano, Rebecca L. Scalzo, Melani M. Schweder, Emek Blair and Christopher Bell. Journal ListNutr Metab Insightsv.9; 2016PMC4915787. Disponible online
Vorige IJzertekort: Symptomen, oorzaken, behandeling en hoe te voorkomen Volgende Huidverzorging: Hoe helpt collageen bij de verzorging van je huid?
Officiële gids
Tu elección saludable. Guía de alimentación. Fundación Española de la Nutrición (FEN), 2019: Disponible online
Ga naar bron
Officiële website
Iron. National Institutes of Health (NIH). Disponible online
Ga naar bron
Officiële website
Iron. Harward T. H. Chan. School of Public Health. Disponible online
Ga naar bron
Officiële website
Iron Rich Foods. American Red Cross (Blood Services). Disponible online
Ga naar bron
Wetenschappelijk artikel
El hierro en la alimentación Purificación Gómez-Álvarez Salinas. Licenciada en Farmacia. Vol. 18. Núm. 2. Páginas 54-57 (Febrero 2004). Disponible online
Ga naar bron
Wetenschappelijk artikel
González Urrutia Rocío. Biodisponibilidad del hierro. Rev. costarric. salud pública [Internet]. Julio de 2005 [consultado el 07 de octubre de 2020]; 14 (26): 6-12. Disponible online
Ga naar bron
Wetenschappelijk artikel
Sharma,K.K.Improving bioavaibility of iron in Indian diets through food-based approaches for the control of iron deficiency anemia.Revista Alimentación,Nutrición y Agricultura 2003;32:51-61. Disponible online
Ga naar bron
Wetenschappelijk artikel
Allen,L.H.y Ahluwalia,N.(Junio,1997).Improving iron status through diet the application of knowledge concerning dietary iron bioavaibility in human populations.USA:The USAID Micronutrient Program (MOST); Junio,1997. Disponible online
Ga naar bron
Wetenschappelijk artikel
Review of iron and its importance for human health Nazanin Abbaspour, Richard Hurrell and Roya Kelishadi. PMID: 24778671. Disponible online
Ga naar bron
Wetenschappelijk artikel
Iron bioavailability and dietary reference values. Hurrell R, Egli II am J Clin Nutr. 2010 May; 91 (5): 1461S-1467S. [PubMed] [List of references]. Disponible online
Ga naar bron
Officiële website
Chapter 13. Iron – Food and Agriculture Organization. Disponible online
Ga naar bron
Oficieel document
Declaraciones de propiedades saludables distintas de las de reducción de riesgo de enfermedad y al desarrollo y salud de los niños (artículo 13) autorizadas en el reglamento (UE) Nº 432/2012. Disponible online
Ga naar bron
Wetenschappelijk artikel
Iron status of vegetarian adults: a review of the literature Roman Pawlak, PhD, RD, Julia Berger, BS and Ian Hines, PhD. Disponible online
Ga naar bron
Wetenschappelijk artikel
Dietary determinants and possible solutions to iron deficiency for young women living in industrialized countries: a review Kathryn L. Beck, * Cathryn A. Conlon, Rozanne Kruger, and Jane Coad. Disponible online
Ga naar bron
Wetenschappelijk artikel
Liposomes as Nanomedical Devices. Giuseppina Bozzuto and Agnese Molinari. Disponible online
Ga naar bron
Wetenschappelijk artikel
Liposomal-encapsulated Ascorbic Acid: Influence on Vitamin C Bioavailability and Capacity to Protect Against Ischemia–Reperfusion Injury. Janelle L. Davis, Hunter L. Paris, Joseph W. Beals, Scott E. Binns, Gregory R. Giordano, Rebecca L. Scalzo, Melani M. Schweder, Emek Blair and Christopher Bell. Journal ListNutr Metab Insightsv.9; 2016PMC4915787. Disponible online
Ga naar bron