Wie kent hem niet, de veel besproken vitamine C? Deze vitamine is essentieel voor de werking van onze afweer, huid en metabolisme. Het menselijk lichaam kan de vitamine echter niet zelf aanmaken. Dat betekent dat we hem uit onze voeding moeten halen.
Wil je meer vitamine C binnenkrijgen? Dan denk je misschien aan het eten van sinaasappels, citroenen en grapefruit. Maar zijn citrusvruchten echt de vruchten die het rijkst zijn aan vitamine C? Lees snel verder, het antwoord zal je waarschijnlijk verbazen!
Belangrijk om te weten
- Vitamine C heeft een antioxidantfunctie en beschermt je lichaamscellen tegen schade. Het is een essentiële voedingsstof die nodig is om een goede gezondheid te behouden.
- Vruchten zoals de kakadu-pruim, camu camu en acerola zijn goede bronnen van vitamine C. Helaas zijn ze moeilijk te vinden en vaak ook nog eens heel duur.
- Als je weinig vitamine C uit je voeding binnenkrijgt, kan een liposomaal vitamine C-supplement helpen een tekort te voorkomen.
In welke vruchten zit de meeste vitamine C?
Volgens het voedingscentrum hebben mannen en vrouwen vanaf 14 jaar dagelijks 75 milligram vitamine C nodig. Verschillende officiële Europese en Noord-Amerikaanse organisaties verhogen dit cijfer echter tot 95-120 milligram per dag (2).
Een manier om voldoende vitamine C binnen te krijgen, is door fruit te eten dat rijk is aan vitamine C. In de onderstaande tabel zie je in welke vruchten de meeste vitamine C zit (3),(4):
| Fruit (100 gram) | Hoeveelheid vitamine C (milligram) | Percentage van de ADH |
| Kakadu-pruim | 3000 mg | 4000% |
| Camu camu | 2800 mg | 3733% |
| Acerola | 1700 mg | 2266% |
| Kiwi | 93 mg | 124% |
| Papaja | 62 mg | 83% |
| Aardbei | 59 mg | 79% |
| Sinaasappel, citroen en grapefruit | 31-53 mg | 41 – 71% |
Kakadu-pruim
De vrucht met het hoogste vitamine C-gehalte is de kakadu-pruim (Terminalia ferdinandiana). Deze Australische vrucht levert gemiddeld zo’n 3000 milligram vitamine C per 100 gram, oplopend zelfs tot 7000 mg per 100 gram, afhankelijk van de oogst (5).
Helaas is dit fruit erg moeilijk te vinden. Het is gemakkelijker om poedervormig kakadu-pruimenextract te vinden, dat je kunt toevoegen aan een shake of smoothie.
Camu camu
Camu camu (Myrciaria dubiaes) is een “antioxidantbom” die rechtstreeks uit de Amazone komt. Het bevat de op een na hoogste concentratie van vitamine C met een hoeveelheid van 2800 mg per 100 gram. Sommige wilde exemplaren bevatten zelfs 6000 mg vitamine C per 100 gram (4).
Het is helaas niet eenvoudig om deze vrucht in de supermarkt te vinden. Je vindt vaker capsules of poeder van de superfood in de daarvoor gespecialiseerde winkels.
Heb je al van Sundt gehoord?
SUNDT biedt voedingssupplementen van hoge kwaliteit. Met behulp van liposomale technologie zijn de supplementen van Sundt tot 3 keer efficiënter dan standaard supplementen.
(Bron: Welch: i5Crg4KLblY/ Unsplash.com)
Acerola
Acerola is een kleine vrucht uit Midden- en Zuid-Amerika die extreem rijk is aan vitamine C. Het kan tot 30 keer meer vitamine C bevatten dan sinaasappels. Het hoge gehalte aan de vitamine geeft de vrucht de karakteristieke zure smaak. Acerola wordt vaak voor een zeer hoge prijs verkocht van meer dan € 5,- per kilo (6).
Kiwi
Wist je al dat de kiwi eigenlijk gewoon een bes is, net zoals krenten en frambozen, maar dan vol met vitamine C? Deze vrucht uit China levert daarnaast de nodige vezels, vitamine K, vitamine E en foliumzuur. Trouwens, ook de schil van een kiwi is eetbaar! (3)
Papaja
Een papaja is een tropische vrucht die zeer rijk is aan vitamine C. Naast vitamine C, bevat de vrucht ook vitamine A, kalium en vezels. Een ander opvallende onderdeel is papaïne, een stof die de symptomen van constipatie en een zware spijsvertering verlicht (3). Hoewel de vrucht oorspronkelijk uit Zuid-Amerika komt, wordt deze ook verbouwd in Zuid-Spanje en op de Canarische Eilanden.
Aardbei
Aardbeien eten is een heerlijke manier om je vitamine C-niveau een boost te geven. De vrucht bevat bovendien tal van antioxidanten, is suikerarm en zeer rijk aan vezels (3).
(Bron: Kutsaev: CHIrwdF04gs/ Unsplash.com)
Sinaasappelen, citroenen en andere citrusvruchten
Citrusvruchten zijn van nature de vruchten die we het meest associëren met de inname van vitamine C. Hoewel het waar is dat sinaasappels, citroenen, grapefruit en mandarijnen goede bronnen van de vitamine zijn, is hun vitamine C-gehalte lager dan dat van de bovengenoemde vruchten. Het blijven echter betaalbare en gezonde opties, perfect voor bij het ontbijt of als tussendoortje (3).
Verbeter je voeding: Geheimen en alternatieven voor fruit dat rijk is aan vitamine C
Ben je van plan om je vitamine C-reserves aan te vullen door meer fruit te eten? Hieronder bespreken we wat de voordelen, nadelen en alternatieven zijn om op deze manier voldoende vitamine C binnen te krijgen.
Meer vitamine C door fruit te eten: De voordelen
Een uitgebalanceerd dieet dat voldoende fruit bevat, helpt je gezond te blijven. Het eten van fruit biedt je allerlei voordelen, zoals een gladde huid en een versterkt afweersysteem om ziektes te bestrijden. Hieronder vind je de belangrijkste voordelen van het eten van fruit dat rijk is aan vitamine C:
Vaarwel vitamine C-tekort!
Heb je last van een vitamine C-tekort? Door fruit te eten dat rijk is aan vitamine C vul je het tekort aan en houd je symptomen zoals infecties, vroegtijdige veroudering van de huid en vermoeidheid op afstand (7),(8)).
Genezend voedsel
Wist je al dat het binnenkrijgen van voldoende vitamine C essentieel is om wonden te laten genezen? Door fruit te eten dat rijk is aan deze vitamine, zul je dus sneller herstellen.
Natuurlijke en gezonde voedingsstoffen
Vruchten die rijk zijn aan vitamine C bevatten honderden plantaardige stoffen met anti-oxiderende en ontstekingsremmende effecten die je lichaam helpen gezond te blijven en chronische ziekten te voorkomen.
Meer vezels
Twee vliegen in één klap! Fruit dat rijk is aan vitamine C voorziet je tegelijkertijd van de nodige vezels. Deze vezels zorgen ervoor dat je langer vol zit en een beter stoelgang krijgt. Bovendien maakt het lage caloriegehalte fruit de perfecte bondgenoot als je gewicht wilt verliezen.
(Bron: Cernik: IEvHx7JSFOE/ Unsplash.com
Meer vitamine C door fruit te eten: De nadelen
Over het algemeen denken we dat fruit vooral positieve effecten heeft op onze gezondheid. Toch kunnen ook vruchten voor kleine ongemakken zorgen. Laat je niet verrassen en lees snel meer over de risico’s van deze manier om je vitamine C-gehalte aan te vullen (8)!
Extra calorieën
Fruit dat rijk is aan vitamine C bevat over het algemeen weinig calorieën. Het consumeren van grote hoeveelheden echter, met name als je het fruit gebruikt voor bijvoorbeeld jam, siroop, sapjes of desserts met suiker, zal uiteindelijk zijn tol eisen. Je krijgt dan alsnog extra calorieën binnen waarmee je al snel een paar extra kilo’s wint.
Overtollig zuur
De chemische naam voor de natuurlijke vorm van vitamine C in eten en drinken is L-ascorbinezuur. Als je veel fruit eet dat rijk is aan dit zuur, kun je last krijgen van darmklachten, misselijkheid, brandend maagzuur en gevoelige tanden.
Hoge prijzen
Kakadu-pruimen, camu camu en acerola zijn vruchten die uit verre landen worden geïmporteerd, waardoor hun prijskaartje enorm oploopt. Andere vruchten die rijk zijn aan vitamine C, zoals papaja en aardbeien, hebben beter betaalbare prijzen. Helaas blijft dit fruit niet lang goed, waardoor je genoodzaakt ben vaak nieuw fruit te halen. Bevroren fruit kan in dat geval een goedkopere optie zijn.
(Bron: Maridav: 117964507/ 123rf.com)
Naast fruit: Vitamine C-supplementen
Wat als je geen fruit kunt eten dat rijk is aan vitamine C? Misschien ben je wel allergisch voor bepaalde vruchten. Of leef je in een gebied waar het moeilijk is om aan vers fruit te komen, laat staan kakadu-pruimen, camu camu en acerola. Mogelijk vind je het fruit te duur, of gewoon niet lekker. Zijn er in dat geval alternatieven om toch voldoende vitamine C binnen te krijgen? Jazeker!
Vitamine C-supplementen helpen je een voedingstekort te voorkomen als je niet voldoende binnenkrijgt van de vitamine uit je voeding. Een arts helpt je beslissen of een vitamine C-supplement de beste optie voor je is. Vraag dus om advies als je denkt dat je te weinig vitamine C binnenkrijgt!
De toekomst is hier: liposomale vitamine C
Ons lichaam heeft de neiging om meer dan 50% van de vitamine C uit traditionele supplementen af te wijzen, waardoor deze voedingsstof uit het lichaam verdwijnt zonder door de cellen te worden gebruikt. Dat is jammer! Gelukkig hebben liposomale vitamine C-supplementen ten opzichte van traditionele orale vormen een sterk verbeterde opneembaarheid.
Om dit probleem op te lossen, zijn er nu liposomale vitamine C-supplementen op de markt. Met behulp van fosfolipiden (stoffen die vergelijkbaar zijn met onze eigen celmembranen) die ascorbinezuur omringen en transporteren, verbetert de opname van het supplement waardoor je een tekort aan vitamine C veel beter kunt bestrijden (9), (10), (11)).
Onze conclusie
Denk je dat je last hebt van een vitamine C-tekort en wil je je vitamine C-gehalte aanvullen? Een lekkere manier om dit te doen is door meer fruit te eten. Je hoeft je in dat geval niet eens te beperken tot citrusvruchten. Sterker nog, tropisch fruit zoals camu camu en kakadu-pruim geven niet alleen een exotisch tintje aan je voeding maar maken je ontbijt en snacks ook nog eens gezonder.
Als je het om wat voor reden dan ook lastig vindt om meer fruit of andere voedingsproducten die rijk zijn aan vitamine C aan je dieet toe te voegen, kan een vitamine C-supplement je helpen een tekort te voorkomen. Liposomale vitamine C-supplementen zorgen bovendien voor een betere opname, wat leidt tot grotere resultaten.
Eet je voldoende fruit met vitamine C? Wat zijn jouw favoriete vruchten? Of gebruik je liever een supplement? Deel dit artikel op social media of laat hieronder een reactie achter. We zijn benieuwd naar jouw mening!
