Fruit met vitamine C: In welk fruit zit de meeste vitamine C?

Gezonde vers fruit achtergrond

Wie kent hem niet, de veel besproken vitamine C? Deze vitamine is essentieel voor de werking van onze afweer, huid en metabolisme. Het menselijk lichaam kan de vitamine echter niet zelf aanmaken. Dat betekent dat we hem uit onze voeding moeten halen.

Wil je meer vitamine C binnenkrijgen? Dan denk je misschien aan het eten van sinaasappels, citroenen en grapefruit. Maar zijn citrusvruchten echt de vruchten die het rijkst zijn aan vitamine C? Lees snel verder, het antwoord zal je waarschijnlijk verbazen!

Belangrijk om te weten

  • Vitamine C heeft een antioxidantfunctie en beschermt je lichaamscellen tegen schade. Het is een essentiële voedingsstof die nodig is om een ​​goede gezondheid te behouden.
  • Vruchten zoals de kakadu-pruim, camu camu en acerola zijn goede bronnen van vitamine C. Helaas zijn ze moeilijk te vinden en vaak ook nog eens heel duur.
  • Als je weinig vitamine C uit je voeding binnenkrijgt, kan een liposomaal vitamine C-supplement helpen een tekort te voorkomen.

In welke vruchten zit de meeste vitamine C?

Volgens het voedingscentrum hebben mannen en vrouwen vanaf 14 jaar dagelijks 75 milligram vitamine C nodig. Verschillende officiële Europese en Noord-Amerikaanse organisaties verhogen dit cijfer echter tot 95-120 milligram per dag (2).

Een manier om voldoende vitamine C binnen te krijgen, is door fruit te eten dat rijk is aan vitamine C. In de onderstaande tabel zie je in welke vruchten de meeste vitamine C zit (3),(4):

Fruit (100 gram)Hoeveelheid vitamine C (milligram)Percentage van de ADH
Kakadu-pruim3000 mg4000%
Camu camu2800 mg3733%
Acerola1700 mg2266%
Kiwi93 mg124%
Papaja62 mg83%
Aardbei59 mg79%
Sinaasappel, citroen en grapefruit31-53 mg41 – 71%

Kakadu-pruim

De vrucht met het hoogste vitamine C-gehalte is de kakadu-pruim (Terminalia ferdinandiana). Deze Australische vrucht levert gemiddeld zo’n 3000 milligram vitamine C per 100 gram, oplopend zelfs tot 7000 mg per 100 gram, afhankelijk van de oogst (5).

Helaas is dit fruit erg moeilijk te vinden. Het is gemakkelijker om poedervormig kakadu-pruimenextract te vinden, dat je kunt toevoegen aan een shake of smoothie.

Camu camu

Camu camu (Myrciaria dubiaes) is een “antioxidantbom” die rechtstreeks uit de Amazone komt. Het bevat de op een na hoogste concentratie van vitamine C met een hoeveelheid van 2800 mg per 100 gram. Sommige wilde exemplaren bevatten zelfs 6000 mg vitamine C per 100 gram (4).

Het is helaas niet eenvoudig om deze vrucht in de supermarkt te vinden. Je vindt vaker capsules of poeder van de superfood in de daarvoor gespecialiseerde winkels.

Vruchten zoals de kakadu-pruim, camu camu en acerola zijn uitstekende vitamine C-bronnen, hoewel ze moeilijk te vinden zijn en hun prijs vaak erg hoog is.
(Bron: Welch: i5Crg4KLblY/ Unsplash.com)

Acerola

Acerola is een kleine vrucht uit Midden- en Zuid-Amerika die extreem rijk is aan vitamine C. Het kan tot 30 keer meer vitamine C bevatten dan sinaasappels. Het hoge gehalte aan de vitamine geeft de vrucht de karakteristieke zure smaak. Acerola wordt vaak voor een zeer hoge prijs verkocht van meer dan € 5,- per kilo (6).

Kiwi

Wist je al dat de kiwi eigenlijk gewoon een bes is, net zoals krenten en frambozen, maar dan vol met vitamine C? Deze vrucht uit China levert daarnaast de nodige vezels, vitamine K, vitamine E en foliumzuur. Trouwens, ook de schil van een kiwi is eetbaar! (3)

Papaja

Een papaja is een tropische vrucht die zeer rijk is aan vitamine C. Naast vitamine C, bevat de vrucht ook vitamine A, kalium en vezels. Een ander opvallende onderdeel is papaïne, een stof die de symptomen van constipatie en een zware spijsvertering verlicht (3). Hoewel de vrucht oorspronkelijk uit Zuid-Amerika komt, wordt deze ook verbouwd in Zuid-Spanje en op de Canarische Eilanden.

Aardbei

Aardbeien eten is een heerlijke manier om je vitamine C-niveau een boost te geven. De vrucht bevat bovendien tal van antioxidanten, is suikerarm en zeer rijk aan vezels (3).

Vitamine C is een essentiële voedingsstof die nodig is om een ​​goede gezondheid te behouden.
(Bron: Kutsaev: CHIrwdF04gs/ Unsplash.com)

Sinaasappelen, citroenen en andere citrusvruchten

Citrusvruchten zijn van nature de vruchten die we het meest associëren met de inname van vitamine C. Hoewel het waar is dat sinaasappels, citroenen, grapefruit en mandarijnen goede bronnen van de vitamine zijn, is hun vitamine C-gehalte lager dan dat van de bovengenoemde vruchten. Het blijven echter betaalbare en gezonde opties, perfect voor bij het ontbijt of als tussendoortje (3).

Verbeter je voeding: Geheimen en alternatieven voor fruit dat rijk is aan vitamine C

Ben je van plan om je vitamine C-reserves aan te vullen door meer fruit te eten? Hieronder bespreken we wat de voordelen, nadelen en alternatieven zijn om op deze manier voldoende vitamine C binnen te krijgen.

Meer vitamine C door fruit te eten: De voordelen

Een uitgebalanceerd dieet dat voldoende fruit bevat, helpt je gezond te blijven. Het eten van fruit biedt je allerlei voordelen, zoals een gladde huid en een versterkt afweersysteem om ziektes te bestrijden. Hieronder vind je de belangrijkste voordelen van het eten van fruit dat rijk is aan vitamine C:

Vaarwel vitamine C-tekort!

Heb je last van een vitamine C-tekort? Door fruit te eten dat rijk is aan vitamine C vul je het tekort aan en houd je symptomen zoals infecties, vroegtijdige veroudering van de huid en vermoeidheid op afstand (7),(8)).

Genezend voedsel

Wist je al dat het binnenkrijgen van voldoende vitamine C essentieel is om wonden te laten genezen? Door fruit te eten dat rijk is aan deze vitamine, zul je dus sneller herstellen.

Natuurlijke en gezonde voedingsstoffen

Vruchten die rijk zijn aan vitamine C bevatten honderden plantaardige stoffen met anti-oxiderende en ontstekingsremmende effecten die je lichaam helpen gezond te blijven en chronische ziekten te voorkomen.

Meer vezels

Twee vliegen in één klap! Fruit dat rijk is aan vitamine C voorziet je tegelijkertijd van de nodige vezels. Deze vezels zorgen ervoor dat je langer vol zit en een beter stoelgang krijgt. Bovendien maakt het lage caloriegehalte fruit de perfecte bondgenoot als je gewicht wilt verliezen.

In kiwi zitten veel vezels, vitamine C, vitamine K, vitamine E en foliumzuur.
(Bron: Cernik: IEvHx7JSFOE/ Unsplash.com

Meer vitamine C door fruit te eten: De nadelen

Over het algemeen denken we dat fruit vooral positieve effecten heeft op onze gezondheid. Toch kunnen ook vruchten voor kleine ongemakken zorgen. Laat je niet verrassen en lees snel meer over de risico’s van deze manier om je vitamine C-gehalte aan te vullen (8)!

Extra calorieën

Fruit dat rijk is aan vitamine C bevat over het algemeen weinig calorieën. Het consumeren van grote hoeveelheden echter, met name als je het fruit gebruikt voor bijvoorbeeld jam, siroop, sapjes of desserts met suiker, zal uiteindelijk zijn tol eisen. Je krijgt dan alsnog extra calorieën binnen waarmee je al snel een paar extra kilo’s wint.

Overtollig zuur

De chemische naam voor de natuurlijke vorm van vitamine C in eten en drinken is L-ascorbinezuur. Als je veel fruit eet dat rijk is aan dit zuur, kun je last krijgen van darmklachten, misselijkheid, brandend maagzuur en gevoelige tanden.

Hoge prijzen

Kakadu-pruimen, camu camu en acerola zijn vruchten die uit verre landen worden geïmporteerd, waardoor hun prijskaartje enorm oploopt. Andere vruchten die rijk zijn aan vitamine C, zoals papaja en aardbeien, hebben beter betaalbare prijzen. Helaas blijft dit fruit niet lang goed, waardoor je genoodzaakt ben vaak nieuw fruit te halen. Bevroren fruit kan in dat geval een goedkopere optie zijn.

Door fruit te eten dat rijk is aan vitamine C, zul je sneller herstellen. 
(Bron: Maridav: 117964507/ 123rf.com)

Naast fruit: Vitamine C-supplementen

Wat als je geen fruit kunt eten dat rijk is aan vitamine C? Misschien ben je wel allergisch voor bepaalde vruchten. Of leef je in een gebied waar het moeilijk is om aan vers fruit te komen, laat staan kakadu-pruimen, camu camu en acerola. Mogelijk vind je het fruit te duur, of gewoon niet lekker. Zijn er in dat geval alternatieven om toch voldoende vitamine C binnen te krijgen? Jazeker!

Vitamine C-supplementen helpen je een voedingstekort te voorkomen als je niet voldoende binnenkrijgt van de vitamine uit je voeding. Een arts helpt je beslissen of een vitamine C-supplement de beste optie voor je is. Vraag dus om advies als je denkt dat je te weinig vitamine C binnenkrijgt!

De toekomst is hier: liposomale vitamine C

Ons lichaam heeft de neiging om meer dan 50% van de vitamine C uit traditionele supplementen af ​​te wijzen, waardoor deze voedingsstof uit het lichaam verdwijnt zonder door de cellen te worden gebruikt. Dat is jammer! Gelukkig hebben liposomale vitamine C-supplementen ten opzichte van traditionele orale vormen een sterk verbeterde opneembaarheid.

Om dit probleem op te lossen, zijn er nu liposomale vitamine C-supplementen op de markt. Met behulp van fosfolipiden (stoffen die vergelijkbaar zijn met onze eigen celmembranen) die ascorbinezuur omringen en transporteren, verbetert de opname van het supplement waardoor je een tekort aan vitamine C veel beter kunt bestrijden (9), (10), (11)).

Onze conclusie

Denk je dat je last hebt van een vitamine C-tekort en wil je je vitamine C-gehalte aanvullen? Een lekkere manier om dit te doen is door meer fruit te eten. Je hoeft je in dat geval niet eens te beperken tot citrusvruchten. Sterker nog, tropisch fruit zoals camu camu en kakadu-pruim geven niet alleen een exotisch tintje aan je voeding maar maken je ontbijt en snacks ook nog eens gezonder.

Als je het om wat voor reden dan ook lastig vindt om meer fruit of andere voedingsproducten die rijk zijn aan vitamine C aan je dieet toe te voegen, kan een vitamine C-supplement je helpen een ​​tekort te voorkomen. Liposomale vitamine C-supplementen zorgen bovendien voor een betere opname, wat leidt tot grotere resultaten.

Eet je voldoende fruit met vitamine C? Wat zijn jouw favoriete vruchten? Of gebruik je liever een supplement? Deel dit artikel op social media of laat hieronder een reactie achter. We zijn benieuwd naar jouw mening!

Referenties (11)

1. Calleja CA, Cámara M, Daschner Á, Fernández P, Franco CM, Giner R, et al. Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española. In: Intergovernmental Panel on Climate Change, editor. Cambridge: Cambridge University Press; 2019. p. 1–30. Verkrijgbaar op:
Source

2. Vitamin C – Health Professional Fact Sheet [Internet]. Verkrijgbaar op:
Source

3. FoodData Central [Internet]. Verkrijgbaar op:
Source

4. Arellano-Acuña E, Rojas-Zavaleta I, Paucar-Menacho L. Camu-camu (Myrciaria dubia): Tropical fruit of excellent func- tional properties that help to improve the quality of life. Sci Agropecu [Internet]. 2016 Dec 31;7(4):433–43. Verkrijgbaar op:
Source

5. Kakadu Plum | Australian Native Food and Botanicals [Internet]. Verkrijgbaar op:
Source

6. Acerola, an Untapped Functional Superfruit: A Review on Latest Frontiers – PubMed [Internet]. Verkrijgbaar op:
Source

7. Chambial S, Dwivedi S, Shukla KK, John PJ, Sharma P. Vitamin C in disease prevention and cure: An overview [Internet]. Vol. 28, Indian Journal of Clinical Biochemistry. 2013. p. 314–28. Verkrijgbaar op:
Source

8. Slavin JL, Lloyd B. Health benefits of fruits and vegetables [Internet]. Vol. 3, Advances in Nutrition. American Society for Nutrition; 2012. p. 506–16. Verkrijgbaar op:
Source

9. Khalili A, Alipour S, Fathalipour M, Purkhosrow A, Mashghoolozekr E, Bayat G, et al. Liposomal and non-liposomal formulations of vitamin C: Comparison of the antihypertensive and vascular modifying activity in renovascular hypertensive rats. Iran J Med Sci [Internet]. 2020 Jan 1;45(1):41–9. Verkrijgbaar op:
Source

10. Akbarzadeh A, Rezaei-Sadabady R, Davaran S, Joo SW, Zarghami N, Hanifehpour Y, et al. Liposome: Classification, preparation, and applications. Nanoscale Res Lett [Internet]. 2013 8(1):102. Verkrijgbaar op:
Source

11. Sinha J, Das N, Basu MK. Liposomal antioxidants in combating ischemia-reperfusion injury in rat brain. Biomed Pharmacother [Internet]. 2001;55(5):264–71. Verkrijgbaar op:
Source

OFFICIEEL DOCUMENT
Calleja CA, Cámara M, Daschner Á, Fernández P, Franco CM, Giner R, et al. Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española. In: Intergovernmental Panel on Climate Change, editor. Cambridge: Cambridge University Press; 2019. p. 1–30. Verkrijgbaar op:
Go to source
OFFICIËLE WEBSITE
Vitamin C – Health Professional Fact Sheet [Internet]. Verkrijgbaar op:
Go to source
OFFICIËLE WEBSITE
FoodData Central [Internet]. Verkrijgbaar op:
Go to source
WETENSCHAPPELIJK ARTIKEL
Arellano-Acuña E, Rojas-Zavaleta I, Paucar-Menacho L. Camu-camu (Myrciaria dubia): Tropical fruit of excellent func- tional properties that help to improve the quality of life. Sci Agropecu [Internet]. 2016 Dec 31;7(4):433–43. Verkrijgbaar op:
Go to source
WEBSITE
Kakadu Plum | Australian Native Food and Botanicals [Internet]. Verkrijgbaar op:
Go to source
WETENSCHAPPELIJK ARTIKEL
Acerola, an Untapped Functional Superfruit: A Review on Latest Frontiers – PubMed [Internet]. Verkrijgbaar op:
Go to source
WETENSCHAPPELIJK ARTIKEL
Chambial S, Dwivedi S, Shukla KK, John PJ, Sharma P. Vitamin C in disease prevention and cure: An overview [Internet]. Vol. 28, Indian Journal of Clinical Biochemistry. 2013. p. 314–28. Verkrijgbaar op:
Go to source
WETENSCHAPPELIJK ARTIKEL
Slavin JL, Lloyd B. Health benefits of fruits and vegetables [Internet]. Vol. 3, Advances in Nutrition. American Society for Nutrition; 2012. p. 506–16. Verkrijgbaar op:
Go to source
WETENSCHAPPELIJK ARTIKEL
Khalili A, Alipour S, Fathalipour M, Purkhosrow A, Mashghoolozekr E, Bayat G, et al. Liposomal and non-liposomal formulations of vitamin C: Comparison of the antihypertensive and vascular modifying activity in renovascular hypertensive rats. Iran J Med Sci [Internet]. 2020 Jan 1;45(1):41–9. Verkrijgbaar op:
Go to source
WETENSCHAPPELIJK ARTIKEL
Akbarzadeh A, Rezaei-Sadabady R, Davaran S, Joo SW, Zarghami N, Hanifehpour Y, et al. Liposome: Classification, preparation, and applications. Nanoscale Res Lett [Internet]. 2013 8(1):102. Verkrijgbaar op:
Go to source
DIERPROEF
Sinha J, Das N, Basu MK. Liposomal antioxidants in combating ischemia-reperfusion injury in rat brain. Biomed Pharmacother [Internet]. 2001;55(5):264–71. Verkrijgbaar op:
Go to source
Dit bericht is geplaatst in Blog en getagd in .